Степ платформа своими руками

Степ-платформа своими руками. Как изготовить платформу для степ-аэробики

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу. В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

• Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
• Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
• Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими руками должна соответствовать следующим требованиям.

• Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
• Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
• Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

• Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
• Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
• Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
4. Отшлифовать внешние части тренажера.
5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

Папулова А.Ю. Степ-аэробика в детском саду

Степ — аэробика в детском саду

 

Папулова Алёна Юрьевна,

инструктор по физической культуре

МАДОУ ЦРР – детского сада №50

города Тюмени

 

Одно из современных направлений физкультурно-оздоровительной работы с детьми старшего дошкольного возраста - занятия аэробикой, направленные на сохранение здоровья и развитие физических качеств дошкольников, активизацию их двигательной деятельности.

Аэробика – это система общеразвивающих и танцевальных упражнений (энергообеспечение которых осуществляется за счёт использования кислорода) выполняемых под музыкальное сопровождение, объединенных в непрерывный комплекс, который  направлен на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Степ-аэробика - один из самых простых и эффективных стилей и направлений аэробики. В переводе с английского языка «степ» означает «шаг».

Степ-аэробика – это ритмичные движения вверх и вниз по специальной степ-платформе, высота, которой меняется в зависимости от уровня сложности упражнений.

    

Использование степ – платформ – это новое направление оздоровительной работы. Эффективность занятий на степах подтверждено опытом коррекционных медицинских центров Европы.

Степ - платформа является многофункциональным оборудованием, обеспечивающим решение общеразвивающих и профилактических задач.

Степ-аэробика развивает подвижность в суставах, формирует свод стопы, тренирует равновесие, укрепляет мышечную систему, улучшает гибкость, пластику, восстанавливает тонус тела, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы, помогает выработать хорошую осанку, красивые, выразительные и точные движения, способствует гармоничному развитию.

Упражнения для степ–аэробики подбираются преимущественно циклического характера (в основном, это ходьба, вызывающие активную деятельность органов кровообращения и дыхания, усиливающие обменные процессы, простые по своей двигательной структуре).

Комплекс упражнений состоит из подготовительной и основной части. Подготовительная часть обеспечивает разогревание организма, подготовку его к главной физической нагрузке.

Все упражнения основной части выполняются на степе в легком танцевальном ритме с небольшой амплитудой. Заканчивается комплекс аэробики упражнениями на дыхание и расслабление, выполняемыми в медленном темпе.

Один комплекс степ-аэробики, как полное занятие, выполняется детьми в течение трех месяцев, некоторые упражнения по мере их усвоения могут изменяться и усложняться.

Степ-платформа используется разнообразно:

• в качестве оборудования для формирования основных видов движений: бег, ходьба, прыжки, ползание;
• для подвижных игр;
• для проведения эстафет;
• для выполнения ритмических композиций, танцевальных движений;
• для индивидуальной и самостоятельной двигательной активности.

Начинать обучение лучше всего с показа и объяснения наиболее простых упражнений.

Постепенно усложняя комплекс, можно перейти к разучиванию более трудных движений, которые вовлекают в работу несколько суставов и групп мышц, частей тела.

Показ и объяснения не должны носить слишком длительный характер разучивания, так как это снижает эффективность и интерес к занятиям. Лучше показать движения и сделать акцент на правильной технике их выполнения, чем затрачивать дополнительное время на обучение.

Нагрузка должна быть оптимальной.

Чтобы избежать ошибок в обучении, необходимо проводить учебно-тренировочный процесс по определенной методике.

1.      Метод сходства. При подборе нескольких упражнений за основу берется какая-то одна тема, направление перемещений или стиль движений.

2.      Метод усложнения. Определенная логическая последовательность обучения упражнениям, постепенное усложнение упражнений за счет новых деталей: изменение темпа движения, изменение ритма, ввод новых деталей, изменение техники выполнения движения, предварительное выполнение движения каждой частью тела отдельно, а затем их объединение в одном упражнении.

3.      Метод повторений.

4.      Метод музыкальной интерпретации.

1)      Конструирование упражнений с учетом основ музыкальной грамоты. Сильные и слабые доли могут отражаться движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.)

5.      Метод блоков. Объединение между собой разных, ранее разученных упражнений в хореографическое соединение.

6.      «Калифорнийский стиль». Комплексное проявление требований к изложенным выше методам. Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях.

Были проведены консультации для педагогов и родителей дошкольного учреждения. Ознакомила педагогов с основными формами занятий степ-аэробикой, определёнными терминами для каждого конкретного движения.

Предложила включить степ - платформы в образовательную самостоятельную деятельность и образовательную деятельность в ходе режимных моментов. В организацию развивающей среды для самостоятельной деятельности детей - центры движения в группах «Бегать, прыгать и скакать», также картотеки движений (карточки-схемы), систематизировать серии подвижных игр с использованием степ - платформ для детей младшего, среднего и старшего дошкольного возраста.

Для родителей составили методические рекомендации проведения занятий по степ-аэробике, где говорится о пользе степ-аэробики, структуре проведения занятий, указаны основные элементы степ-аэробики, список методической литературы для изучения данного направления работы с детьми. Предложили самостоятельно изготовить степ - платформы шириной- 35см, длиной- 50см и высотой 8см, по периметру покрасить цветной краской, в центр степа приклеить изображения ступней  детских ног. Оборудование получится ярким и  веселым, что  вызовет еще больший интерес у детей.

Таким образом, использование в практике работы занятий физической культурой на основе степ-аэробики, базирующихся на учете возрастных особенностей детей дошкольного возраста, позволит повысить эффективность процесса физического воспитания.

Игровые задания на степах

«Птички на ветке» - сидение на корточках на степе.

«Флюгер на крыше» - кружение в обе стороны на степе. Одна рука отведена в сторону.

«Самолет» - стоя на степе, ноги вместе руки в стороны на высоту плеч, руки – крылья самолета, который при полете делает наклон то вправо, то влево.

«Пингвины» - спрыгивание, запрыгивание на степ.

«Перебрось мяч» - парное упражнение. Перебрасывание мяча, стоя на степах.

«Аист на крыше» - стойка на одной ноге с открытыми глазами.

«Стойкий оловянный солдатик» - стойка на степе на одной ноге, вторая согнута в колене, отведена назад.

«Стоп - кадр» - имитация фотографических изображений (варианты).

«Египетский шаг» - стоя на степе (по длине степа) – носок одной ноги касается пятки другой.

«Великан» - стоя на носочках на степе, потянуть руки вверх.

«Кран» - стоя на степе ноги на ширине плеч, руки к плечам, выдвинуты вперед. Поднять правую ногу, согнутую в колене, прикоснуться коленом к левому локтю, вернуться в и.п. то же – левой ногой.

«Стрекоза» - стоя на степе на носках, руки на поясе, локти назад.

 

Подвижные игры с использованием степов

 

«Пингвины на льдине»

Дети – «пингвины» бегают свободно по залу. Степы – «льдины» в произвольном порядке стоят на полу. Водящий ребенок – «охотник» пытается поймать «пингвинов» и запятнать их. Если «пингвин» забрался на льдину, то есть встанет на степ, ловить его не разрешается.

«Уголки»

Дети – мышки находятся в своих домиках – уголках (стоят на степах). Один из играющих, оставшийся в середине, подходит к одному из них и говорит:

«Мышка, мышка,

продай мне свой уголок»

Ребенок отказывается, водящий идет к другому ребенку. В это время мышки меняются местами, а водящий старается занять освободившееся место. Если это удается, оставшийся без уголка, занимает его место в кругу. Если водящему не удается долго занять уголок, по сигналу «кошка!», все одновременно меняются местами. Мышкам нельзя долго сидеть в своем уголке до перебежки можно договориться с тем, с кем хочешь поменяться местами.

 

«Цирковые лошадки»

Круг из степов — это цирковая арена. Дети идут вокруг степов, высоко поднимая колени («как лошадки на учении»), затем по сигналу переходят на бег с высоким подниманием колен, затем на ходьбу и по остановке музыки занимают степ («стойло», степов должно быть на 2—3 меньше количества детей). Игра повторяется 3 раза.

Упражнения для профилактики плоскостопия (упражнения выполняются в соответствии с текстом)

Вылез мишка из берлоги,

Разминает мишка ноги.

На носочках он пошёл,

И на пяточках потом.

На качелях покачался,

И к лисичке он подкрался:

"Ты куда бежишь, лисица?"

"Солнце село, спать пора,

Хорошо, что есть нора!" (каждый бежит в свою норку - степ)

 

Основные движения (степ - платформы стоят в двух диагоналях).

В первой диагонали - отбивание мяча двумя руками в движении.

На второй - "Раки на тропинке" - передвижение над степами, опора на выпрямленные руки и согнутые в коленях ноги; "Мишка-лентяй"- упор на прямые или полусогнутые ноги и выпрямленные руки.

Передвижение над стоящими в ряд степами.

 

Упражнения на укрепление глазных мышц "Жук":

"В группу жук к нам залетел,

Зажужжал и запел - ЖЖЖ. (сидя, ноги скрестно, грозить пальцем)

Вот он вправо полетел,

Каждый вправо посмотрел.

Вот он влево полетел,

Каждый влево посмотрел (отвести руку вправо, проследить глазами за направлением руки, то же в другую сторону)

Жук на нос к нам хочет сесть,

Не дадим ему присесть (указательным пальцем правой руки совершить движение к носу)

Жук наш приземлился, (направление рукой вниз сопровождает глазами)

Зажужжал и закружился - ЖЖЖ. (стоя, ноги врозь, делать вращательные движения руками и встать)

Жук, вот правая ладошка,

Посиди на ней немножко.

Жук, вот левая ладошка,

Посиди на ней немножко (отвести руку в правую сторону, проследить глазами, то же в другую сторону)

Жук наверх полетел,

И на потолок присел (поднять руки вверх, посмотреть вверх)

На носочки мы привстали,

Но жучка мы не достали (подняться на носки, смотреть вверх)

Хлоп-хлоп-хлоп.

Чтобы улететь он смог (хлопки в ладоши)

 

Музыка цвета-упражнения с разноцветными платками, стоя на степ-платформе:

"Мельница".

"Зонтик".

"Восьмерка".

"Карусель".

 

Примерный конспект физкультурного досуга с использованием степ - платформ

«Физкультура всем нужна»

 Задачи:

Продолжать обучать детей технике степ-аэробики.

Развивать у детей координацию  движений, ловкость, быстроту в подвижных играх и эстафетах.

Развивать у детей чувство ритма и умение согласовывать свои движения с музыкой.

Воспитывать у детей морально-волевые качества: выдержку, внимание, сосредоточенность, настойчивость в достижении положительных результатов.

Формы организации:

1. Построение в колонну.

2. Расположение детей в шахматном порядке во время занятия на степах.

3. Построение в две колонны для эстафеты.

Оборудование:

Конверт с письмом.

Мячи.

Степ-платформы.

«Сборник степ-аэробики», музыка для релаксационной игры

Музыкальный центр.

Ход совместной двигательной деятельности:

1 часть. Дети входят в зал.Построение в шеренгу.

Инструктор:  Здравствуйте. Я очень рада встрече с вами!

По порядку становитесь, подтянитесь, не ленитесь!

Внимание! Внимание! Спешу вам сообщить.

На степ - аэробику хочу вас пригласить.

Ну - ка дружно выходите и меня вы удивите!

Инструктор: Ребята, на электронную почту детского сада пришло письмо. Давайте прочитаем его.

Инструктор читает текст письма:

«Я, ребята, заболел.

Целый день не пил, не ел.

Не играл, не веселился…

Прошу вашей помощи».     Карлсон

Инструктор: Ребята, Карлсон просит вашей помощи. У него что-то случилось. Хотите узнать, что произошло?

У нас есть возможность связаться с ним.

(беседа с Карлсоном  потелефону)

Карлсон: Вы получили моё сообщение?! Это просто замечательно!

Инструктор: Что же у тебя произошло?

Карлсон: У меня настроение пропало, и здоровье вдруг не стало.

Кто же сможет мне помочь, как болезнь мне превозмочь?

Инструктор: Ребята, как вы думаете, почему заболел Карлсон?

Вы правы, ребята, Карлсон заболел, потому что мало двигается, не занимается физкультурой.

И без всякого сомненья есть хорошее решенье.

Чтоб здоровым быть сполна физкультура всем нужна.

От занятий физкультурой будет стройная фигура.

Инструктор:Карлсон к нам ты прилетай и за нами повторяй.

Пусть не сразу всё даётся, постараться всем придётся!

Карлсон: Обещаю постараться с вами вместе заниматься.

В благодарность от меня подарю подарки я.

Инструктор:  Все собрались? Все здоровы? Заниматься вы готовы?

Ну, тогда не ленись, на разминку становись! (Музыка)

Ходьба «змейкой» между рядами степов.

Ходьба на пятках, руки на поясе.

Ходьба на носках, руки на поясе.

Ходьба, обходя «змейкой» каждый степ.

Бег с захлёстыванием голени назад (покажи пятки).

Бег с выбрасыванием прямых ног вперёд (покажи носочки).

Ходьба по кругу, вокруг степов.

2 часть (на степах).

Инструктор:  Степ - платформы есть у нас, мы покажем мастер класс! (Музыка)

Ходьба на степе. (4 раза)

Ходьба на степе с движениями рук вперёд, вверх, в стороны, вниз. (2 раза)

Ходьба на степе, руки на поясе, наклон головы вправо-влево.  (По 2 раза)

Ходьба на степе, руки опущены, вращательные движения плечами

вверх-вперёд, вверх-назад. (По 4 раза).

Ходьба на степе, круговые движения руками вперёд-назад.  (По 4 раза).

Шаг со степа вперёд, руки на поясе.  2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа назад, руки на поясе. 2р. правой ногой, 2р. левой.

Шаг со степа в сторону, руки в сторону, и.п. руки к плечам. 2р. вправо,2р. влево.

Шаг на степ, руки вверх, шаг со степа, руки вниз. (По 2 раза с каждой ноги)

Одна нога на степе, прыжки со сменой ног. (8раз)

Бег с захлёстыванием голени назад вокруг степа. (1раз)

Шаг на степ + колено «ни-ап», руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ мах ногой в сторону, руки в стороны. ( По 2 раза с каждой ноги)

Шаг на степ за хлёст голени назад, руки на поясе. (По 2 раза с каждой ноги)

Стоя коленями на степе, руками опереться на пол перед степом,

прямую ногу вытянуть назад. (4 маха вверх правой ногой, 4 левой)

Сидя на степе, опираясь сзади руками, поочерёдно

поднимать и опускать вытянутые ноги. (8раз)

Инструктор: Чтобы было веселее, мяч возьмём мы поскорее.

(На паузе звучит музыка)

Ходьба перед степом, мяч зажат между ладонью правой руки

и тыльной стороной левой руки, перекатываем мяч.

И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в правой руке мяч.

1,2. Левая нога, согнутая в колене, выносится вперед, мяч переложить в левую руку, левая нога на пол, вернуться ви.п.

И.п. – то же.1, 2. встать на степ, руки вверх, переложить мяч, встать на носки. 4,5. и.п.

И.п. – то же.

1,2. встать на степ, руки в стороны; 3. поворот влево, переложить мяч в левую руку. 4,5. и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу, перед собой.

1,2. встать на степ, руки вверх; 3,4. наклон вправо-влево; 5,6. и.п.

И.п. – то же, мяч лежит на степе.

1- наклон вперед, взять мяч, 2- выпрямиться, руки вверх.3- наклон, положить мяч на степ,  и.п.

И.п. – ноги на ширине плеч, на расстоянии шага от степа, мяч в правой руке.

1 - поставить правую ногу на степ. 2- наклон, переложить мяч за коленом в левую руку; 3- выпрямиться; 4 - и.п.

И.п. – лежа на спине, руки за головой, ноги на степе, мяч между стоп. 1 - поднять ноги с мячом вверх. 2 - и.п.

Прыжки, стоя боком на степе, руки с мячом у груди,

ноги врозь – на пол, ноги вместе на степ. (8раз)

Мяч между колен, передвигаться прыжками вокруг степа. (1раз)

Мяч между колен, дойти  до корзины и положить мячи.

Инструктор:

Чтоб проворным стать атлетом проведём мы эстафету.

Вы в колонны становитесь и немножко подтянитесь.

Все готовы? В добрый час, посоревнуемся сейчас!

Степы поставлены в 2 ряда по 4 степа.

Девочки встают в одну колонну, мальчики в другую.

Под задорную музыку играют в игры – эстафеты:

«Попрыгунчики». Прыжки через степы с мячом в руках, обратно катить мяч по полу и  передать следующему, встать в конец колонны.

«По извилистой дорожке». Бег змейкой между степов с мячом в руках, обратно прямо, мяч передать следующему и встать в конец колонны.

«Бегущий по волнам». Сидя на степах друг за другом, мяч передавать назад над головой.

Степы поставить по кругу и встать на них.

Инструктор: Чтобы ловкость испытать, надо срочно поиграть.

Игра «Если все мы встанем в круг, мяч тебе Я брошу, друг»

(закрепление умения ориентирования (справа — слева), развитие ловкости, внимания, словесного обозначения действия)

Дети становятся в круг на степы на некотором расстоянии друг от друга и перекидывают мяч, говоря при этом: «Мяч бросаю вправо, Лене. Лена, лови!», «Мяч бросаю влево, Саше. Саша, лови!»

3 часть.

Релаксационная  игра на расслабление всего организма.

 «Передай по кругу»

Дети садятся по кругу на степ-платформы так, чтобы с легкостью могли дотянуться друг до друга. Инструктор передаёт по кругу воображаемый предмет: горячую картошку. Предмет должен пройти весь круг и вернуться к водящему не изменившись (картофелина не должна остыть).

Инструктор: Ребята, вам интересно было заниматься на степах?

Молодцы, все старались! А всё ли у нас сразу получалось? Чему новому научились?Значит надо ещё тренироваться!

Ребята, давайте узнаем, понравилось ли Карлсонузаниматься степ-аэробикой.

Карлсон:  Мне очень понравилось заниматься с вами степ-аэробикой.

Сразу я повеселел. Силы прибавляются, здоровье добавляется.

Инструктор: Вот и Карлсону понятно, что здоровым быть приятно.

Карлсондарит детям подарки: мячи.

Карлсон: Занимайтесь с мячами с удовольствием! А мне пора! До свидания детвора!(улетает)

Под бодрую музыку дети выходят из зала.

Тренируемся дома - Настасья — LiveJournal

Обзор видеокурсов фитнеса

Все мы знаем, что для поддержания себя в хорошей форме необходима регулярная физическая нагрузка. Но, увы, далеко не у каждой из нас есть время на постоянные посещения спортзала или фитнес-клуба. Что же делать? Можно заниматься аэробикой и фитнесом прямо у себя дома.

Но просто так махать ногами и руками на коврике в спальне скучно. Гораздо интереснее вооружиться DVD-диском, на котором записан видеокурс того или иного типа упражнений. Один щелчок клавишей на пульте дистанционного управления – и у вас появляется индивидуальный тренер с доставкой на дом!

Степ-аэробика

Упражнения данного курса направлены на то, чтобы привести в порядок нижнюю часть тела. Работа на специальной степ-платформе в первую очередь дает нагрузку на икроножные мышцы, мышцы ягодиц, задней и передней поверхности бедер, а также на мышцы нижнего пресса живота.
Общая продолжительность тренировки – приблизительно тридцать минут.
Первая часть – разминка, упражнения в быстром темпе, предназначенные для того, чтобы разогреть мышцы и настроить тело на активную работу. В разминке участвует все тело и поэтому можно сказать, что нагрузка на все мышцы распределяется равномерно.
Вторая часть – основная работа на степ-платформе. Это самая продолжительная часть занятия (10 минут), направленная на коррекцию ног, ягодиц и пресса. Сочетания довольно быстрых подъемов и спусков в различных комбинациях помогают тщательно проработать все мышцы.
Третья часть видеоурока – силовая нагрузка, для которой могут использоваться гантели или специальные утяжелители в виде манжетов. Вес гантелей ли утяжелителей следует подбирать в соответствии со своим уровнем подготовки, иначе вреда от тренировки будет больше, чем пользы. Упражнения этой группы выполняются тщательно, в медленном темпе.
Завершение урока – стретчинг (растяжка).

Плюсы данного курса
Видеокурс степ-аэробики – это полностью готовая тренировка от начала до конца. Упражнения достаточно просты и не требуют тщательного изучения техники выполнения. Но в то же время этот видеокурс поможет вам стать стройными и подтянутыми.

Минусы данного курса
Урок степ-аэробики очень динамичен, поэтому если большие нагрузки для вас непривычны – поначалу может оказаться тяжело. Придется самостоятельно адаптировать урок к своим возможностям.
Продолжительность: Урок от начала до конца занимает 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Места для занятий потребуется не так уж и много – площадка размером 1х1.5. С оборудованием все гораздо печальнее: вам потребуются утяжелители или гантели. А также специальная степ-платформа. Впрочем, в домашних условиях ее можно заменить любым устойчивым предметом, подходящим по размерам и высоте: например, детскими санками или томами Большой Советской Энциклопедии.

Эффективность курса: **** - в том случае, если у вас хватит терпения на регулярные занятия и сил, чтобы проводить каждую тренировку в предложенном темпе.

Синди Кроуфорд: Как достичь совершенства

Это уже второй курс упражнений, выпущенный всемирно известной топ-моделью. Правда, непонятно, почему везде фигурирует исключительно ее имя, в то время как тренировки были разработаны в основном не самой Синди, а ее личным тренером Раду. Надо отметить, что на качество тренировки этот факт никак не влияет.

Полностью видеокурс упражнений длится около семидесяти минут. Сюда входят: разминка, упражнения для ног, груди, рук и плеч, спины, три комплекса упражнений для мышц пресса и растяжка. Семьдесят минут - это очень много для одного занятия, поэтому вы можете скомбинировать из предложенных упражнений несколько оригинальных тренировок, сделав акцент на работы пресса, ног, плеч.

Ритм тренировки с Синди Кроуфорд нельзя назвать быстрым: упражнения выполняются не на скорость, а на тщательность проработки мышц. Единственный комплекс, где вы можете устать или запыхаться – сочетание бега и прыжков в группе упражнений для ног. Благодаря неспешному выполнению, программа «Как достичь совершенства» подойдет даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой. Но в любом случае, если у вас имеются какие либо проблемы со здоровьем – посоветуйтесь с лечащим врачом, перед тем как приступать к занятиям.

Плюсы данного курса
Во время демонстрации каждого упражнения вы можете войти в специальное меню, где будет показана правильная техника выполнения того или иного движения. Синди и ее тренер постоянно комментируют каждый наклон или мах: это помогает усилить эффект от тренировки и избежать возможных травм.

Минусы данного курса
Самый главный минус – это то, что фильм не продублирован, и часто голос Синди, перемежаясь с голосом переводчика, отвлекает от восприятия информации.
Еще один минус – который, впрочем, для кого-то может считаться плюсом – невозможность выполнить полный цикл от начала до конца. Поэтому вам придется потратить некоторое время на изучение всех упражнений и создание своих собственных тренировочных комплексов.

Продолжительность занятия: Полностью курс занимает по времени почти 100 минут, из них собственно занятия составляют около семидесяти минут. Для одного урока это много, но упражнения без проблем можно разбить на несколько уроков.

Место для занятий и оборудование: Вам понадобится свободное пространство размером минимум 2х3 метра. И еще – терпеливые соседи снизу, чтобы выслушивать ваши прыжки и бег на месте. Конечно, в идеале заниматься где-нибудь на побережье океана, как Синди. Но думаю, что большинству из нас придется все же ограничиться напольным ковром.
Из оборудования вам понадобится только стул, чтобы держать равновесие при выполнении некоторых упражнений.

Эффективность курса: ***** - Оптимальный вариант для работы над всем телом и отдельными группами мышц. Вы сможете корректировать свои занятия в соответствии со своими проблемными зонами а также в соответствии со своим свободным временем.

Стриптиз-аэробика: программа для похудения

Название этого видеокурса несколько противоречит содержанию. Тут нет аэробики и почти нет элементов стриптиза. Скорее данный урок можно назвать комплексом эротично выглядящих упражнений в направлении пилатес.
Данная программа состоит из множества отдельных комплексов упражнений, которые в основном направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и живота. Во время объяснения техники выполнения и предназначения того или иного упражнения, комментаторы постоянно подчеркивают, как эти упражнения и мышцы, на проработку которых они направлены, могут пригодиться вам в интимной жизни.
Для занятий вам понадобится немного свободного места и коврик, который вы сможете постелить на пол. Коврик – вещь необходимая, потому что на полу вы проведете большую часть тренировки.
Если вы стесняетесь по утрам заниматься гимнастикой при своем муже или бойфренде, то данный курс вы сможете выполнять без всякого стеснения: даже во время первых занятий при выполнении этих упражнений вы будете выглядеть эротично и сексуально.

Плюсы данного курса

Упражнения из комплекса стриптиз-аэробики помогут вам почувствовать себя необычайно эротичной и сексуально привлекательной. Упражнения, направленные на укрепление мышц пресса, внутреннюю поверхность бедер на самом деле могут помочь вам стать самой настоящей жрицей любви.

Минусы данного курса

Даже постоянные занятия по данной программе не помогут вам стать выносливее. Все упражнения выполняются в медленном темпе и лучше всего, если вы будете выполнять их не отдельно, а в дополнение к любому другому аэробному уроку.

Продолжительность занятия: 50 минут, примелемое время для полноценного урока в неторопливом темпе

Место для занятия и оборудование: вам понадобится свободное место на полу размером примерно 2х1м. и коврик для занятий. Желательно, чтобы вокруг было достаточно свободного пространства, чтобы выполняя махи ногами, вы не боялись разбить какую-либо вазу или удариться об угол шкафа.

Эффективность курса: *** - курс очень узконаправленный. Несмотря на то, что программа позиционирует себя как похудательную, весьма сомнительно, что в результате этих занятий вам удастся кардинально сбросить вес. Зато хорошая растяжка, гибкость а главное зрелищность этого курса компенсируют его недостатки.

Калланетика: три программы на одном диске

Калланетика – эффективная система статических упражнений, направленная на растяжение и сокращение мышц. В отличие от динамической нагрузки во время классической аэробики или шейпинга, калланетика – нагрузка статическая, и поэтому подходит тем, кому противопоказаны излишние нагрузки. Исключения – состояние обострения гипертонической болезни сердца. Эта гимнастика не только позаботится о вашем внешнем виде – но и поможет укрепить состояние здоровья.

На диске имеется три различных программы: для различных уровней физической подготовки. Самая простая – первая программа по калланетике, которая была создана автором всей методики – американской балериной Каллан Пинкин. Две другие программы – авторские методики врача спортивной медицины Яны Андрюковой и автора-специалиста по оздоровительным системам Ольги Завитаевой.

Темп тренировок очень медленный, нагрузка статическая. Каждое упражнение сопровождается подробными пояснениями о технике выполнения и работе мышц. Во время занятий вы будете двигаться совсем немного. Основная работа проходит внутри вашего тела. Из-за этого калланетику часто называют «гимнастикой для лентяек». На самом деле, при правильных тренировках, вы очень быстро почувствуете, как ваши мышцы реагируют на нагрузку.

Плюсы данного курса
Подробное описание методики в целом и каждого комплекса в частности. Каждое упражнение сопровождается объяснением и демонстрацией с учетом всех нюансов выполнения.

Минусы данного курса

Обилие дополнительной информации делает каждый курс очень растянутым во времени

Продолжительность занятия: Видеокурс длится 180 минут. Если промотать-пролистать все лишнее – у вас получится три удобоваримых урока по 45 минут.

Место для занятий и оборудование: Калланетика подойдет даже для занятий в условиях малогабаритной квартиры или комнаты общежития. Для выполнения некоторых упражнений вам может понадобиться стул.

Эффективность курса: *** - курс подойдет скорее для здоровья и поддержания тонуса мышц.

Пилатес

Это как раз та система упражнений, которая пригодится людям, работающим в офисе или ведущим малоподвижный образ жизни. Основная часть упражнений направлены на укрепление мышц пресса и спины. Тренер – Инга Яхней, эксперт Института Пилатес Россия – особое внимание уделяет позвоночнику и положению корпуса во время каждого упражнения. Общая продолжительность курса – пятьдесят минут. За это время вам предложат выполнить 24 различных упражнения. К каждому из которых будут предлагаться упрощенные или усложненные варианты. Все упражнения выполняются из положения лежа на спине и на боку. Это неудивительно, ведь первоначально данная программа была разработана ее автором – Джозефом Пилатесом – с целью реабилитации раненых после Первой Мировой войны.

Плюсы данного курса

Система направлена на устранение болей и укрепление мышц спины – проблему, актуальную для 70% городского населения планеты.
Общий характер тренировки – успокаивающий и расслабляющий, поэтому вы можете выполнять упражнения даже после тяжелого рабочего дня.

Минусы данного курса

Уделяя большое внимание спине и прессу, упражнения по системе Пилатес оставляют почти без внимания прочие группы мышц. Поэтому для большей эффективности лучше, если вы будете сочетать этот курс с другими системами упражнения.

Продолжительность: Длительность тренировки – 50 минут. Но вы можете регулировать ее по своему усмотрению – структура диска предполагает переход к каждому упражнению отдельно.

Место для занятий и оборудование: Курс пилатеса вполне эргономичен. Оборудования вам не потребуется. Места тоже нужно не так уж много. А даже если у вас в квартире совсем нет свободного пространства – для занятий вполне можно использовать не слишком мягкую кровать или диван.

Эффективность курса: **** - но учтите, что результат вы получите только при условии регулярности тренировок.
Классическая аэробика

Это одна из программ курса аэробики, который включает в себя три диска:
- Классическая (танцевальная) аэробика
-Аэробика в стиле тай-бо
-Аэробика в стиле «латино».

Во вступительной части вы можете услышать подробные рекомендации по выполнению упражнений и, что немаловажно, по контролю своего самочувствия во время занятий. Особое внимание следует уделить разминке и завршеющей части программы – стрейчингу. Разминка позволяет вам хорошо разгореть мышцы и подготовить тело к активной нагрузке. Стрейчинг помогает хорошо поработать над разогретыми мышцами и успокоить ваше дыхание, для того, чтобы выйти из тренировочного режима.

После разминки вам будут предложены два комплекса упражнений: танцевальная часть и силовые упражнения на полу. Лучше всего, если вы найдете время для того, чтобы выполнять все упражнения комплекса за одно занятие. Оптимальное количество тренировок в неделю – три.

Плюсы данного курса

Классическая аэробика – это полностью готовый к выполнению аэробный урок. Вы можете провести занятие от начала до конца, не отвлекаясь на паузы, связанные с дополнительной информацией или пояснениями инструктора.

Минусы данного курса

Этот курс не имеет различных уровней сложности, поэтому на определенном этапе, возможно, вам захочется поменять программу на более сложный вариант.

Продолжительность занятия: Время урока – 60 минут и его будет сложно скорректировать в сторону уменьшения или увеличения.

Место для занятий и оборудование: Оборудование вам не потребуется, а вот места нужно найти как можно больше, чтобы не чувствовать себя крупным животным, запертым в тесную клетку.

Эффективность курса: ***** - при условии трех полноценных тренировок в неделю.

упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Занятия фитнесом на степ платформе. Степ-аэробика: упражнения для похудения в домашних условиях. Силовые упражнения на степ платформе

Упражнения на степ платформе — это увлекательная и динамичная тренировка, которая позволяет в короткие сроки преобразить тело и развить выносливость. Относительно новое направление аэробики быстро завоевало популярность среди клиентов спортклубов и вскоре стало доступно для домашних занятий. Регулярные тренировки воздействуют на организм комплексно, развивая мышечную силу, гибкость и делая тело более стройным.

Упражнения на степ платформе помогут вам сформировать красивую фигуру и привести в тонус мышцы.

Плюсы и минусы степа

• снижение веса за счёт высокого расхода калорий в ходе занятий;
• гармоничное развитие мышц нижних конечностей;
• укрепление мышц пресса и спины;
• улучшение координации движений;
• динамичность тренировки;
• снятие стресса.

Кроме того, упражнения со степом имеют очень важное достоинство — их можно проводить дома. Для занятий практически не требуется спортивный инвентарь. Вам понадобится лишь степ платформа, которую при желании можно изготовить самостоятельно. Инструкцию о том, вы можете найти на сайте.

Выполнение упражнений на степе имеет следующие минусы:

• повышенная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы;
• наличие противопоказаний.

Разновидности степ тренировок

Упражнения со степ платформой могут выполняться с дополнительным отягощением.

В большинстве фитнес-клубов занятия на степ платформе разделяются по уровню сложности от 1 до 4. Они различаются не только темпом тренировки, но и сложностью связок, поворотов, а также необходимостью одновременной координации верхних и нижних конечностей. Более того, на последних уровнях даётся меньше повторов для разучивания нового элемента.

Тренировки также различаются в зависимости от используемого оборудования. Занятия для начинающих проводятся на степ платформах высотой 15-20 см, в то время как профессионалы тренируются на высоте 35 см. В дабл степе используются две платформы, что значительно повышает число возможных движений и делает занятие более интересным.

Большой популярностью пользуются тренировки с утяжелителями. Но мнение фитнес-инструкторов по их поводу неоднозначно. С одной стороны, отягощение делает занятие силовым и позволяет проработать большее число мышц. Но при этом резко возрастает нагрузка на колени и повышается риск возможных травм. С уверенностью можно сказать только одно — самостоятельные занятия с отягощением категорически не рекомендуются новичкам.

Противопоказания и возможные побочные эффекты

В каких случаях упражнения на степе противопоказаны?

• Сердечно-сосудистые заболевания.
• Периодические боли в пояснице, заболевания позвоночника и суставов.
• Варикозное расширение вен или предрасположенность к его возникновению.
• Болезни печени и почек в стадии обострения (интенсивные движения могут ухудшить состояние).
• Беременность.

Достаточно частым побочным явлением занятий на степ платформе становится боль в области колена. Она вызвана неправильной техникой выполнения упражнений. В процессе тренировки важно следить за тем, чтобы колено не заворачивалось внутрь и ноги не были слишком прямыми. Для того чтобы прочувствовать правильную и удобную для вас амплитуду, снизьте темп и выполняйте каждое упражнение вдумчиво.

Многие девушки избегают упражнений со степом, ошибочно полагая, что они сделают ноги и икры перекаченным. Подобные опасения абсолютно напрасны! Для того чтобы накачать мышцы, требуются интенсивные силовые нагрузки и значительные изменения в рационе питания. Если же страх перед степ тренировками сохраняется, можете не останавливаться лишь на этом виде нагрузки. Просто включите данный вид аэробики в своё расписание для разнообразия. Танцевальные элементы и бодрая музыка наверняка поднимут настроение!

Важные правила

Для того чтобы упражнения принесли лишь пользу, необходимо соблюдать определённые правила:

• в процессе занятия держите спину ровной, а плечи прямыми;
• выполняйте каждое движение за счёт работы ножных мышц, не перенапрягайте поясницу;
• следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выступало за носок;
• избегайте резких и слишком быстрых движений — они могут привести к потере равновесия и травме;
• никогда не сходите с платформы так, чтобы она оказывалась у вас за спиной;
• проводите занятия в удобной обуви;
• тренируйтесь не чаще 3 раз в неделю.

Пример тренировки

Чем больше высота платформы, тем большую нагрузку вы получаете выполняя упражнения на степе.

Для тех, кому не терпится поскорее начать занятия, предлагаем описание 4 универсальных упражнений на степ платформе. Эти несложные движения можно комбинировать между собой. Для занятий вам потребуется степ платформа высотой 15-20 см и ритмичная музыка. Всем новичкам степ-аэробики рекомендуется начать с 20-минутных занятий, постепенно доводя их продолжительность до 45-60 минут. Не повторяйте однообразные движения более 2 минут.

1. Сделайте шаг на платформу правой ногой. Зафиксируйте её и шагните левой ногой. Сначала верните на пол правую ногу, а затем левую. Повторите движение, начиная с шага левой ногой.
2. Поставьте на степ правую ногу и приставьте к ней левую. Сначала снимите левую ногу, затем правую. В следующий раз выполняйте элемент, начиная с левой ноги.
3. Согните правую ногу в колене и поставьте её на платформу. Сделайте движение левой ногой так, будто бы собираетесь также установить её на опору, но совершив подъём, опустите её на пол. Повторите для другой ноги.
4. Перенесите правую ногу на степ, а левую согните в колене и подтяните как можно ближе к груди. После этого опустите левую ногу на пол и приставьте к ней правую. Повторите это упражнение правой ногой.

Заинтересовались? Смотрите детальное с разложением по счету.

Если же вам всё ещё недостаточно мотивации, подумайте о том, что упражнения со степ платформой сжигают больше калорий, чем традиционные виды аэробики. Практика показывает, что всего несколько занятий достаточно для того, чтобы войти в ритм и начать получать удовольствие от нагрузки. Вскоре дополнительные стимулы к тренировкам не потребуются — лучшей мотивацией станет результат, увиденный в зеркале.

Упражнения на специальной степ-платформе являются самыми действенными в вопросах коррекции фигуры. Занятия на этом оборудовании можно проводить как дома, так и в тренажерном зале. Доска занимает мало места, не требует особого ухода, и сделать ее можно самостоятельно. Изготовленная степ-платформа своими руками совершенно заменяет покупную.

Степ-доска является уникальным и очень простым тренажером, который дает возможность организовать полноценную тренировку по фитнесу не выходя из дома, если походы в зал недоступны по каким-либо причинам.

В специализированных спортивных магазинах можно приобрести доски различного вида и модификаций, но их стоимость не назовешь дешевой. Поэтому многие, кто хочет заниматься степом дома, задаются вопросом, чем заменить степ-платформу.В статье рассказано об этом, а также о том, что это за оборудование и какие должно иметь характеристики.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований.

Требования к занятиям и платформе для степа

Степ-аэробика схожа со спортивными танцами с тем лишь отличием, что в степе движения выполняются вокруг платформы, с подъемом и спуском с нее, что налагает на занятия определенные требования.

• Заниматься необходимо в легких кроссовках с вентиляцией (сеточкой) и нескользкой подошвой.
• Пространство для выполнения упражнений должно быть достаточным, чтобы не приходилось задевать во время танца находящиеся вблизи предметы.
• Платформу требуется установить на ровной поверхности, чтобы исключить расшатывания и смещения ее во время выполнения движений.

Правильно рассчитанная конструкция степа даст возможность избежать растяжений и травм и позволит провести тренировку с удовольствием.

Изготовленная степ-платформа своими рукамидолжна соответствовать следующим требованиям.

• Хорошие прочностные характеристики. Это важно, особенно если человек имеет лишний вес. Доска не должна проломиться или повредиться другим образом во время занятий.
• Нескользкая поверхность. Это требование относится как к верхней поверхности, которая непосредственно участвует в выполнении упражнений (то есть нога не должна иметь возможность соскользнуть с доски), так и к нижней части (то есть сама платформа не должна скользить по тому покрытию, на котором установлена).
• Отличная устойчивость. Данное качество не позволит доске перевернуться, в случае если спортсмен наступит на край тренажера.

Данные требования выполняются правильным подбором материала, из которого будет самостоятельно делаться платформа, а также выбором ее конструкции и веса.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

1. Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
2. Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий. Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла. Тем более - нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Параметры платформы

Требования к размерам для изготовления этого тренажера следующие:

• Ширина верхней рабочей поверхности должна быть такой, чтобы на нее свободно помещалась ступня спортсмена. Одновременно она не должна быть слишком широкой, чтобы можно было легко через нее переступить. Оптимальной шириной, в зависимости от размера ноги и роста, будет параметр от сорока сантиметров до полуметра.
• Высота степ-платформы зависит от степени подготовки спортсмена. Для новичков этот размер должен составлять от десяти до пятнадцати сантиметров, со временем он доводится до тридцати. Доказано, что увеличение высоты шага на пять сантиметров добавляет нагрузку на мышцы до 12%.
• Длина доски составляет один-полтора метра. Параметр зависит от комфортного положения «ноги чуть шире, чем ширина плеч». При такой постановке корпуса ступни не должны свисать с краев и стоять ровно. Так можно подобрать оптимальную длину.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски - на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности - уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как сделать степ-платформу самостоятельно

Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу, необходимо предпринять следующие шаги.

1. Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше, то размеры подбираются индивидуально.
2. С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так, чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
3. Вымерять идеально горизонтальную поверхность, если нужно, обработать, чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
4. Отшлифовать внешние части тренажера.
5. Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным, поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал, по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
6. Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине, по желанию.

Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный, он принесет организму много пользы и удовольствия.

О домашних занятиях на степ-платформе для похудения.

Следить за фигурой и держать себя в форме сейчас стало модной тенденцией. Однако никакие диеты и разгрузочные дни не могут в одиночку дать желаемый результат. Чтобы быть в форме, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Одним из самых удобных, интересных и продуктивных видов фитнеса является степ.

Что нужно для занятий степом?

Первое, что необходимо, – это сама степ-платформа. Купить ее можно в любом спортивном магазине. Для занятий просто необходима веселая, ритмичная музыка, тогда двигаться будут проще и интереснее. Также вам потребуется удобная одежда – спортивные брюки или эластичные шорты и майка.

Основные степ-упражнения.

Занятия степ-аэробикой можно сочетать с танцами, в том числе восточными, а можно применять самостоятельно. Одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий – «шагание» вверх и вниз левой и правой ногой попеременно. Это упражнение можно дополнять сгибом ноги. Так, сначала поставьте правую ногу на платформу, левую сгибаете в колене и ставите на пол, а затем возвращаете и правую в исходное положение. То же самое проделайте уже левой ногой. Чтобы усложнить упражнение, можно взять в руки гантели.

Степ-платформу можно делать выше: чем выше платформа, тем больше нагрузка.

См. обучающее видео для начинающих:

Правила занятий.

Упражнение на каждую ногу следует делать не более одной минуты. Во время занятий лучше не пить много жидкости. Также следует ставить ногу на степ-платформу полностью: так будет больше эффекта от занятий и снизится риск получения травмы. Не забывайте о равновесии, не наклоняйтесь вперед или назад, держите спину ровно.

Есть также некоторые противопоказания. Не следует заниматься степом людям с повышенным давлением, с болезнями сердечно-сосудистой системы, в том числе варикозным расширением вен, ведь на ноги идет очень большая нагрузка.

Преимущества степ-аэробики.

Основное преимущество в том, что упражнения можно выполнять дома самостоятельно. В качестве степ-платформы можно использовать любую скамейку или подставку, главное, чтобы она была устойчивой, не скользкой и не наклонялась. Несомненное достоинство степ-упражнений – их эффективность.

За час традиционных занятий сжигается до 800 калорий (в зависимости от темпа). Степ-аэробика положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, держит мышцы в тонусе.

Уже после месяца регулярных занятий появятся первые результаты. А через 3-4 месяца тело будет значительно подтянутее. Считается, что степ позволяет также снять стресс и служит для профилактики депрессии.

Степ-аэробика – замечательный способ похудеть, усовершенствовать свою фигуру, придать формам подтянутый вид. Кроме того, это также способ снять напряжение, послушать любимую музыку, улучшить самочувствие. Однако после первых занятий степом возможна боль в мышцах ног, ведь на них ложится основная нагрузка. Впоследствии упражнения будут выполняться легче и легче, тогда уже можно будет увеличивать темп и время занятий.

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Вариации упражнений на степ платформе

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

1. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
2. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
3. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Изучение базовых шагов

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.

Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Силовые упражнения на степ платформе

Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Приседание и подъем ноги

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Выпады и поднимание колена

Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Динамическая планка

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Обратные отжимания и касание носков

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.

Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Подтягиваем и округляем ягодицы

Упражнениям для ягодиц на степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

1. встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
   двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
2. встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
3. встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Лишние килограммы осели на боках, бедрах, талии, а согнать их не удается? Тысячи женщин подбирают диеты, но не включают в программу похудения физические нагрузки для сжигания лишнего веса. Совместите похудение с хорошим настроением – попробуйте комплекс тренировок из танцев, прыжков и правильного дыхания. Таким комплексом является степ-аэробика для похудения в домашних условиях, которая оказывает для организма благотворный оздоровительный эффект. Упражнения на степ-платформе понравятся взрослому и ребенку, потому что домашняя аэробика очень энергична и музыкальна.

Польза и преимущества степ-аэробики для похудения

Не разовые, а регулярные занятия помогут обрести тонкую талию, устранить лишние жировые отложения с боков. Для людей со слабой физической подготовкой существует аэробика для начинающих, а при разных целях достижения можно выбрать аквааэробику, степ-интервал, оздоровительную, степ-аэробику. Танцевальная аэробика для похудения очень универсальна, заниматься ею можно даже беременным женщинам, если нет противопоказаний. Польза каждого комплекса занятий оправдана, потому что все они рассчитаны на людей разной комплекции и возраста.

Какие преимущества степ-аэробики для похудения в домашних условиях?

1. Для тренировок используется специальное оборудование в виде степ-возвышения (не путать со степпером). Высота платформы подбирается исходя из подготовленности, роста человека: 15-30 см для новичков и свыше 30 см для опытных. Ширина возвышения – около 50 см.
2. Продолжительность тренировки не дает человеку чувства быстрой усталости, поэтому заниматься со степом можно долго.
3. Занятия степ-аэробикой сжигают от 250 до 500 калорий.
4. Можно всегда улучшить эффективность сжигания жировых отложений при помощи занятий с гантелями и утяжелителями.
5. Чувствуя, что вы уже справились с нагрузкой новичка, можно усложнить движения на степе и/или продлить время тренировки аэробики для похудения.
6. Ритмичная любимая музыка – это еще один бонус, занятия под зажигательные мелодии проводить легче. 120-130 акцентов в минуту будет для тренировок в самый раз.
7. Если нет возможности посещать занятия в фитнес-центре, вы всегда сможете повторить комплекс степ-аэоробики дома при помощи обычной маленькой скамейки и даже с онлайн-учителем.

Что необходимо для занятий дома

Спортивный набор степ-аэробики для похудения в домашних условиях состоит из таких составляющих:

• Шаговая платформа

Другими словами, степ или возвышение подбирают с учетом уровня подготовки, роста. Новичку будет удобна платформа до 30 см, а более подготовленному человеку нужен степ выше. Цена спортивного инвентаря доступна, подобрать можно по любому вкусу и кошельку. Существуют платформы, у которых регулируется высота. Покупать высокое снаряжение новичку не стоит, даже если хочется очень быстро сбросить лишнее с бедер и талии. Это скорее грозит быстрой усталостью и непродолжительным занятием.

Ширина степ-платформы 40-50 см, а длина 1-1,5 м. Поверхность не должна быть скользящей, а снизу хорошо фиксироваться на полу. Безопасность во время занятий нужно соблюдать, чтобы не навредить себе, поэтому выбирайте степы с прорезиненной или немного рельефной поверхностью, с которой обувь не соскользнет. Заменить степ-платформу в домашних условиях можно даже маленькой табуреткой, но только удобной.

• Аэробные гантели

Упражнения на степе можно провести с дополнительной нагрузкой в виде гантелей от 1,5 до 2 кг. Так человеку удастся не сбавлять аэробный темп и усложнить занятие.

• Кроссовки с жесткой подошвой и амортизацией

Обувь должна быть удобной, правильно фиксировать стопу во время занятий аэробикой, не пережимать. Благодаря амортизации нагрузка на суставы уменьшается, снижается риск вывихнуть стопу.

• Специальная одежда

Спортивный костюм должен «дышать», подбираться точно по размеру, не стеснять шаг и движения руками и ногами.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Аэробика – это вид спорта, при занятиях которым учитываются основные правила. Соблюдать правильность тренировки для похудения надо обязательно, чтобы достичь максимальных результатов. Основные правила:

1. Спину нужно держать прямо, не горбиться, живот втянуть. Шаг должен быть пружинистым, вставать на платформу только всей стопой.
2. Резко останавливаться при аэробике нельзя, только постепенно снижать темп, переходить на шаг и через пару минут восстанавливать темп занятий.
3. Комплекс классических движений на степ-платформе включает разминку – работу со степом – степ-тач – шаг-колено – замах. Существуют другие упражнения степ-аэробики, но разминка и подготовка мышц должна быть обязательной.
4. Упражнения для похудения повторяют для каждой ноги по 20 раз.
5. Завершающий этап – это прохождение обычным шагом на месте, восстановление дыхания упражнениями и глубоким вдохом-выдохом.

Научно-исследовательская работа "Использование степ – платформ на уроках физической культуры для повышения физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста"

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение

«Средняя образовательная школа № 2»

Использование степ – платформ на уроках физической культуры для повышения физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста.

Кугаевская Виктория Ивановна

учитель физической культуры

первая квалификационная категория

Тобольск, 2014

ОГЛАВЛЕНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

В государственном образовательном стандарте основного общего образования по физической культуре обращается особое внимание на

развитие физических качеств и способностей учащихся [13].

Хорошая физическая подготовленность, определяемая уровнем развития основных физических качеств, является основой высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности. У школьников основным видом деятельности становится умственный труд, требующий постоянной концентрации внимания, удержания тела в длительном сидячем положении за партой. Это требует достаточно высокого развития силы и выносливости соответствующих групп мышц. Высокий уровень развития координационных способностей – основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям. Процесс освоения любых двигательных действий идёт значительно успешнее, если учащиеся имеют крепкие, выносливые мышцы, гибкое тело, высокоразвитые способности управлять своими движениями. Наконец, высокий уровень физической подготовленности – важный компанент состояния здоровья. Из этого, далеко не полного перечня видно, насколько важно заботиться о постоянном повышении уровня физической подготовленности. Однако, в настоящее время наблюдается тенденция к снижению физической подготовленности школьников. Одной из причин, на наш взгляд, является, то, что существующие традиционные средства развития физических качеств, применяемые на уроках физической культуры, не всегда оказываются достаточными для эффективного повышения физической подготовленности.

Таким образом, можно выделить противоречие между необходимостью повышения физической подготовленности и недостаточной эффективностью традиционных средств.

Из противоречия вытекает проблема: поиск наиболее эффективных средств повышения физической подготовленности учащихся.

Актуальность исследования: таким образом, усиливается понимание того, что нужно искать новые, нетрадиционные средства, повышающие интерес к урокам физической культуры, что создаст благоприятные условия для повышения физической подготовленности. На наш взгляд, одним из путей решения данной проблемы является внедрение в учебный процесс по физическому воспитанию современных направлений фитнеса, в частности элементов степ – аэробики. При выполнении физических упражнений на степ – платформах в работу включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный, слуховой и тактильный анализаторы, что усиливает положительный эффект от занятий. Кроме того у детей повышается интерес к занятиям физическими упражнениями.

Новизна исследования: в применении на уроках физической культуры нового комплекса упражнений, направленного на повышения физической подготовленности учащихся.

Практическая значимость состоит в возможности применять предложенный комплекс на уроках физической культуры для повышения физической подготовленности.

Объект исследования: процесс физической подготовки учащихся среднего школьного возраста.

Предмет исследования: влиянее упражнений, выполняемых на степ – платформах, на повышения физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста.

Цель работы: выявить эффективность влияния упражнений, выполняемых на степ – платформах, на физическую подготовленность учащихся среднего школьного возраста.

Задачи:

1. Проанализировать научно-методическую литературу по данной теме.

2. Определить уровень физической подготовленности у учащихся среднего школьного возраста.

3. Разработать комплекс упражнений на степ – платформах для повышения физической подготовленности.

4. Апробировать экспериментальным путём разработанный комплекс.

Гипотеза: использование степ - платформ при организации двигательной активности детей на уроке физической культуры будет способствовать повышению физической подготовленности.

ГЛАВА 1. Теоретические основы использование степ – платформ на уроках физической культуры.

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности [9].

К основным физическим качествам относят силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий.

Выносливость – это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой.

Быстрота – это способность совершать движения в минимальный отрезок времени, с возможно большей скоростью.

Ловкость (координация движений) – способность овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Для развития физических качеств необходимо создать определенные условия деятельности, использую соответствующие средства. Учитель физической культуры должен хорошо знать основные средства развития физических качеств. А для повышения мотивации к занятиям наряду с традиционными, испытанными средствами использовать современные, нетрадиционные, которые будут стимулировать к физической активности, повышать интерес и потребность к физкультурной деятельности, и, следовательно, улучшать физическую подготовленность.

Для укрепления здоровья, развития и совершенствования физических качеств помимо классических видов двигательной активности (легкая атлетика, лыжи, плавание, основная гимнастика) целесообразно использовать нетрадиционные виды физических упражнений, их отдельных элементов, взаимно дополняющие друг друга (в частности, степ – аэробики) [2].

Аэробика на степ - платформе доступна практически всем. Работа выполняется ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем подготовки, а физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна [14].

Изучив литературу по физической подготовленности детей среднего возраста, мы пришли к выводу, что использование упражнений на степ – платформах позволить сформировать у детей интерес к занятиям физической культурой, своим достижением, что является одним из важнейших условий повышения физической подготовленности.

1. 1. Характеристика степ - аэробики

Степ – аэробика появилась в 80 годы и быстро завоевала популярность.

Появлением степа мы обязаны фитнес – инструктору из США Джине Миллер. После перенесенной травмы колена для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски на ступеньках крыльца, которые и стали для нее первой степ – платформой. А чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски, Джин стала выполнять их под музыку. Тренировка оказалась эффективной и приятной. Так зародилась степ - аэробика.

Особенностью степ – аэробики является использование специальной степ – платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях. Её можно применять для выполнения упражнений на мышцы брюшного пресса, спины, а также использовать как отягощение для развития силы и силовой выносливости рук и плечевого пояса. Регулируемая высота платформы позволяет заниматься в одной группе людям различного уровня физической подготовки.

1.2. Организация и проведения упражнений со степ – платформами.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений со степ – платформами следует провести небольшой инструктаж.

1. Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины.

2. Ступню ставить на платформу полностью.

3. Спину всегда держать прямо.

4. Не делать резких движений.

5. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ - платформы.

ГЛАВА 2. ОРГАНИЗАЦИЯ И МЕТОДИКА ИССЛЕДОВАНИЯ

Методы исследования:

1 .Теоретический анализ и обобщение литературных источников.

2. Педагогический эксперимент.

3. Метод контрольных испытаний.

4. Метод математической обработки данных эксперимента.

На первом этапе была изучена специальная научно-методическая литература, имеющая отношение к теме исследования. Первый этап позволил выявить недостаток литературных источников по применению упражнений на степ – платформах для повышения двигательной подготовленности учащихся среднего школьного возраста.

Педагогический эксперимент проходил на базе МАОУ СОШ № 2 города Тобольска. В нем участвовали 2 группы учащихся 11-12 лет. Экспериментальная группа – учащиеся 5 «А» класса, контрольная группа – учащиеся 5 «Б» класса.

В экспериментальной группе на уроках физической культуры использовался предложенный комплекс упражнений на степ – платформах. Мы включали упражнения со степ – платформами в урок исходя из общих педагогических принципов.

В подготовительной части урока использовались общеразвивающие упражнения с использованием степ – платформ.

В первой половине основной части урока осуществлялось освоение программного материала, а во второй половине предлагались упражнения на степ – платформах, направленные на развитие того или иного физического качества, а так же подвижные игры с использованием платформ (Приложение 1).

Экспериментальное исследование по использованию данного комплекса физических упражнений, направленного на повышения физической подготовленности было проведено в 2012–2013 учебном году.

Сначала мы определяли исходный уровень физической подготовленности у учащихся обеих групп. А затем в динамике степень изменения данных показателей (Приложение 2).

При изучении уровня физической подготовленности использовались тесты В.И.Ляха:

1. Челночный бег 3 по 10 м (координационные способности)

2. Прыжки в длину с места (скоростно - силовые способности)

3. 6 – минутный тест (выносливость)

4. Наклон вперед из положения сидя (гибкость)

5. Подтягивание (силовые способности)

В ходе эксперимента получены результаты, которые сведены в таблицы и диаграммы, представленные ниже.

Таблица 1

Показатели теста на координационную способность (сек)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

9,5

8,5

10,6

Контрольная

9,5

9,2

3,2

Как показывает рисунок, при изучении показателей начального и конечного тестирования показатель развития координационных способностей в экспериментальной группе повысился на 1 с (10,6%), а в контрольной группе на 0,3 с (3,2%).

Рис. 1 Динамика развития координационных способностей

Таблица 2

Показатели теста на скоростно – силовые способности (см)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

160

169

6

Контрольная

159

163

3,5

Как видно из рисунка 2 прирост показателей скоростно-силовых способностей в экспериментальной группе составляет 9 см (6%), а в контрольной группе 3 см (3,5%).

Рис. 2 Динамика развития скоростно-силовых способностей

Таблица 3

Показатели теста на выносливость (м)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

922

1060

13,1

Контрольная

920

974

5,6

Показатель теста на выносливость в экспериментальной группе повысился в среднем на 138 м (13,1%), а в контрольной группе на 54 м (5,6%). Сказанное выше подтверждает рисунок 3.

Рис. 3 Динамика развития выносливости

Таблица 4

Показатели теста на гибкости (см)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

8

10,5

24%

Контрольная

8

9,5

16%

Как показывает рисунок 4 , наибольший прирост результата в гибкости наблюдается в экспериментальной группе – 2,5 см. Он выше по сравнению с контрольной на 8 %.

Рис. 4 Динамика развития гибкости

Таблица 5

Показатели теста на силу (количество раз)

2012

2013

Прирост показателей в %

Средний результат

Средний результат

Экспериментальная

10

14

28,6

Контрольная

10

12

16,7

Динамика развития силовых способностей так же выше в экспериментальной группе, прирост показателей теста составляет 4 раза, что подтверждает рисунок 5 .

Рис. 5 Динамика развития силовых способностей

При сравнении полученных данных видно, что и в экспериментальной и в контрольной группах наблюдается рост результатов в развитии физических качеств. Но в экспериментальной группе он гораздо выше.

Мы видим из рисунка 6, что в экспериментальной группе после проведения эксперимента отсутствуют учащиеся с низким уровнем физической подготовленности (в контрольной группе таковых 20%), а учащихся с высоким уровнем физической подготовленности стало на 30 % больше. Тогда как в контрольной группе количество учащихся с высоким уровнем физической подготовленности увеличилось только на 10%.

На данном этапе можно утверждать, что полученные результаты связаны с использованием предложенного комплекса упражнений.

Рис. 6 Динамика повышения физической подготовленности.

ВЫВОДЫ

По результатам педагогического исследования можно сделать следующие выводы:

1. При изучении специальной научно-методической литературы мы пришли к выводу о недостатке литературных источников по применению упражнений на степ – платформах для повышения физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста.

2. При первоначальном тестировании, было выявлено, что и в экспериментальной и в контрольной группах уровень физической подготовленности находится практически на одинаковом уровне.

3. Нами был разработан специальный комплекс упражнений, направленный на повышение уровня физической подготовленности учащихся среднего школьного возраста и введен в урок физической культуры.

4. Разработанный комплекс был апробирован экспериментальным путем.

Результаты эксперимента позволяют утверждать, что применение данного комплекса на уроках физической культуры положительно повлияло на динамику повышения физической подготовленности школьников.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

В своей работе мы хотели показать возможности расширение выбора средств физического воспитания школьников. Мы считаем, что наиболее доступный способ внедрения предложенных упражнений является их применение в комплексе с другими, хорошо знакомыми.

В заключении нашего исследования, можно сделать вывод, что в результате эксперимента гипотеза подтвердилась.

Проведенный эксперимент показал, что упражнения на степ - платформах положительно влияют на физическую подготовленность школьников. Кроме того каждый ребенок на занятиях обретает физическое и моральное удовлетворение, получает заряд энергии и бодрости, а также море позитивных эмоций, с энтузиазмом осваивая новые упражнения. Это подтверждают и спортивные результаты участников эксперимента. Учащиеся регулярно принимают участие и занимают призовые места в соревнованиях по кроссу, силовому многоборью, выступают на спортивных праздниках, участвуют в конкурсах. Являются постоянными участниками Кросса Наций и Лыжни России.

Применение степ – платформ на уроках физической культуры и полученные хорошие результаты позволили создать в школе секцию по степ – аэробике с учащимися, желающими заниматься дополнительно.

Опыт работы был обобщен на ГМО учителей физической культуры.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Анисимова, М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой / М.В. Анисимова // Физическая культура в школе. 2004. №6. С. 29-35

2.Бишаева, А.А. Физическая культура / А.А.Бишаева. М.: Академия, 2011. 304 с.

3. Волчек, Н.П. Идеальная фигура / Н.П.Волчек Мн.: Харвест, 2003. 214 с

4. Гришина, Ю.И. Общая физическая подготовка. / Ю.И. Гришина. Ростов н/Д.: Феникс, 2012. 249 с

5. Давыдов, В.И. Методика преподавания оздоровительной аэробики / В.И.

Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. Волгоград: Изд-во Волгоградского

гос. Ун-та, 2004. 124 с

6. Зефирова, Е.В. Оздоровительная аэробика: содержание и методика / Е.В.

Зефирова. СПб.: СПбГУ ИТМО, 2006. 25 с

7. Ковалько, В.И. Поурочные разработки по физкультуре 5-9 классы / В.И.

Ковалько. М.: Вако 2007. 400с

8. Лях, В.И. Комплексаная программа физического воспитания учащихся /

В.И. Лях, А.А. Зданович. М.: Просвящение, 2010. 127 с

9. Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания / Л.П.

Матвеев. М.: Омега – Л, 2004. 160 с.

10. Смолевский, В.М. Нетрадиционные виды гимнастики / В.М. Смолевский,

Б.К. Ивлиев. М.: Просвещение, 1992. 80 с

11. Стрельникова, Н.С. Фитнес – в практику дошкольного и школьного

физического воспитания / Н.С. Стрельникова // Физическая культура в

школе. 2013. № 8. С. 10 -14

12. Федеральный компанент государственного общего образования. Часть 1. Начальное общее образование. Основное общее образование/ Министерство образования Р.Ф. М.: 2004. 221 с.

13. Холодов, Ж.К. Теория и методика физической культуры / Ж.К. Холодов,

В.С. Кузнецов. М.: Академия, 2013. 480 с

14. Яных, Е.А. Степ – аэробика / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. М.: АСТ, 2006. 78 с.

15. Лисицкая Т. Степ-аэробика // http://spo.1september.ru

Приложение 1

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений

1. Ходьба обычная на месте.

2. И.П. – руки на поясе, ноги врозь

1 – правую пятку на степ; 2– и.п., 3 – левую пятку на степ; 4 –и.п.; 5 –правый носок на степ; 6 – и. п.; 7 – левый носок на степ; 8 – и.п.

3. И.П. – руки на поясе

1 – шаг правой ногой на степ; 2 – левую ногу согнуть в колене; 3 – спуск с платформы с левой ноги; 4 – и.п.; 5-8 – повторить упражнения, начиная с левой ноги

4. И.П. – о.с. 1 – шаг правой ногой на степ, правая рука вверх; 2 – шаг левой ногой на степ, левая рука вверх; 3 – спуск правой ногой, правая рука вниз, 4 – спуск левой ногой, левая рука вниз; 5 – шаг правой ногой на степ, правая рука в сторону; 6 – шаг левой ногой на степ, левая рука в сторону; 7 – спуск правой ногой, правая рука вниз, 4 – спуск левой ногой, левая рука вниз.

5. 1 – шаг правой ногой в правый угол платформы; 2 – шаг левой ногой в левый угол платформы; 3 – спуск со степа правой ногой; 4 – спуск со степа левой ногой

6. И.П. –о.с. стоя на платформе, руки перед грудью, кисти наружу; 1 – шаг правой ногой в сторону со степа, руки развести в стороны; 2 – и.п.; 3 – шаг левой ногой в сторону со степа, руки развести в стороны; 4 – и.п.

7. Шаг на степ – со степа с хлопками прямыми руками перед собой и за спиной.

Примерные комплексы силовых упражнений

1. И.П. - упор присев, руки на степе.

1 – упор лёжа; 2 – упор присев.

2. И.П. – сед углом на степе.

Круги ногами влево и вправо. То же, но руки на поясе или за голову.

3. И.П. – упор лёжа, степ у кистей рук.

Поочерёдное восхождение руками в упор лёжа на степе. Возращение в исходное положение.

4. И.П. – упор лёжа, носки ног на степе.

1. – сгибая руки, мах левой на назад

2. – И.П.

3. – то же правой

4. – И.П.

5. И.П. – упор лежа сзади, руки на степе.

Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

6. И.П. – упор лежа, носки ног положить на степ. Под каждый счёт сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

Примерный комплекс упражнений для развития координационных способностей

1. Прыжки вперед на двух ногах.

2. Прыжки левым боком на двух ногах.

3 .Прыжки правым боком на двух ногах.

4. Два прыжка лицом вперед, один назад.

5. Два прыжка левым боком, один правым.

6. Два прыжка правым боком, один левым.

7. Прыжок через степ лицом вперед — прыжок на месте с поворотом на 360° — прыжок через степ лицом вперед;

8. Прыжок через степ левым боком — прыжок на месте с поворотом на 360° — прыжок через степ левым боком;

9. Прыжок через степ правым боком — прыжок на месте с поворотом на 360° — прыжок через степ правым боком.

Подвижные игры с использованием степ - платформ.

«Бездомный заяц»

Степы расположены произвольно по залу на один меньше, чем количество участников в зале. Все дети: «зайцы» бегают по залу. По команде «Все в дом!» - дети встают на любой степ. «Бездомным зайцем» является тот ребенок, который не занял степ. Он выбывает из игры. В каждой последующей игре количество степов сокращается на один.

«Фигуры»
Играющий ходят (бегают) по залу между степами, в центре находится водящий. По сигналу (свисток, хлопок в ладоши) все встают на степы и замирают, приняв различные позы. Водящий выбирает того, чья фигура ему понравилась больше и меняется с ним местами. Игра повторяется с другим водящим.

«Не оставайся на земле»
Выбирается ловишка. Дети бегают по залу. По сигналу «лови» все должны быстро подняться на степы. Ловишка ловит тех, кто остался на полу. При повторении выбирается новый ловишка.

«День и ночь»

Две команды становятся на середине площадки спиной друг к другу на расстоянии двух шагов. Одной команде дается название «день», другой «ночь». У каждой команды на своей стороне площадки в 10-12 метрах есть «дом» (расставленные степы по числу участников). Ведущий игру

неожиданно произносит название одной из команд, например «день». Эта команда быстро убегает в свой «дом» (каждый участник должен встать на степ), а игроки другой команды догоняют их и пятнают, осаленных игроков подсчитывают и отпускают в свою команду.

Все становятся на свои места в шеренги, игра повторяется. Перед сигналом к бегу можно предложить игрокам несложные упражнения, чтобы отвлечь внимание.

«Волшебные ёлочки»

Игроки по сигналу «Ночь!» бегают по площадке, а по сигналу «Лесник!» бегут к степам, встают на степ, изображая елочку - спина прямая, руки направлены в стороны – вниз. Лесник обходит елочки, осматривает их, неровных забирает с собой.

«Перепрыгни через ров»

Посередине площадки стоят в ряд степы – это ров. Один из игроков находится во рву. По сигналу учителя играющие перебегают на другую сторону, перепрыгивая ров. Водящий ловит перепрыгивающих , не покидая ров. Если играющего салят, то он считается пойманным и выбывает из игры.

После 3-4 перебежек подсчитываются пойманные и меняется водящий.

Приложение 2

Динамика повышения физической подготовленности

(экспериментальная группа)

Прыжки в длину с места

6-минутный бег

Наклон вперед из положения сидя

Подтягивание

2012

2013

2012

2013

2012

2013

2012

2013

2012

2013

1

Василий

8,5

7,4

160

167

1300

1350

11

13

6

9

2

Андрей

9,2

8,0

165

174

1000

1300

9

12

5

8

3

Виктория

9,6

8,9

155

166

850

950

16

17

15

21

4

Ильфат

9,3

8,0

150

164

950

1010

2

6

2

4

5

Анжелика

10,0

9,2

145

153

700

830

5

8

10

14

6

Татьяна

9,8

8,9

170

176

850

960

8

10

18

21

7

Полина

10,0

9,3

145

152

700

980

13

15

14

17

8

Кристина

10,5

9,4

163

172

900

950

5

7

19

23

9

Александр

9,6

8,4

172

178

1000

1220

3

7

6

8

10

Булат

9,5

8,0

180

195

970

1050

8

12

3

6

Средний результат

9,5

8,5

160

169

922

1060

8

10,5

10

13

Динамика повышения физической подготовленности

(контрольная группа)

Прыжки в длину с места

6-минутный бег

Наклон вперед из положения сидя

Подтягивание

2012

2013

2012

2013

2012

2013

2012

2013

2012

2013

1

Михаил

9,3

8,9

171

175

1010

1100

9

10

7

7

2

Даниил

9,6

9,3

152

156

860

700

4

6

2

3

3

Анастасия

10,6

10,2

145

151

900

960

15

16

15

19

4

Андрей

9,5

9,0

162

166

960

1000

5

5

2

2

5

Арина

9,3

8,9

159

163

960

1110

10

15

14

19

6

Екатерина

9,9

9,6

165

167

940

990

12

12

19

20

7

Вероника

9,8

9,6

155

159

650

700

3

4

17

19

8

Полина

10,0

9,8

147

151

700

780

3

4

13

14

9

Дмитрий

8,4

8,1

173

180

1300

1400

12

13

5

6

10

Егор

9,2

8,9

160

164

920

1000

8

10

7

8

Средний результат

9,5

9,2

159

163

920

974

8

9,5

10

12

польза, вред, эффективность для похудения, упражнения из степ-аэробики, видео для начинающих

Для занятий этой разновидностью кардио нагрузок вам потребуется специальное оборудование - степ-платформа. Она может быть легко приобретена в магазине спортивных товаров. После этого вам предстоит освоить упражнения для степ-аэробики для начинающих. Это весьма эффективный метод борьбы с жиром, о чем могут сказать следующие преимущества степ-аэробики:

• Способствует профилактике и лечению артритов.
• Позволяет подтянуть мускулы и ускорить восстановление коленных суставов после ранее полученных травм.
• Улучшает внешний вид бедер, ягодиц и голеней.
• При дополнительном использовании фитнес гантелей можно укреплять мускулы рук, груди и плечевого пояса.
• Отличное средство для сжигания жиров.
• Улучшит работу всех систем организма, например, дыхательной и сосудистой.
• Повышает работоспособность вестибулярного аппарата.

Чтобы ваши занятия были максимально эффективными, советуем придерживаться нескольких несложных правил:

• Подъем на степ-платформу должен осуществляться благодаря работе мускулов ног, а не спины.
• На платформу стопа должна ставиться полностью.
• Выполнять движения необходимо ритмично, но без рывков.
• Не выполняйте упражнения одной рукой либо ногой более 60 секунд.
• Примерно за полчаса до старта занятия выпейте стакан воды.

Также отметим, что в степ-аэробике практически нет противопоказаний и начальных требований. Если у вас нет в данный момент проблем со здоровьем, то вы можете смело приступать к освоению упражнений для степ-аэробики.

Упражнения для степ-аэробики для начинающих

• Упражнение №1. Станьте перед платформой (можно использовать любое прочное возвышение) и поставьте на нее одну ногу. После этого сразу делайте шаг второй ногой и ставьте ее рядом с первой. После этого опустите на землю одну ногу, а затем и вторую.
• Упражнение №2. Это движение аналогично предыдущему, но возвращайте на землю сначала первую ногу, а затем вторую.
• Упражнение №3. Поставьте одну ногу на платформу и согните ее слегка в коленном суставе. Вторую ногу необходимо оторвать от земли и сделать ею взмах назад. Старайтесь при этом достать пяткой ягодицы. Также вторая нога после взмаха должна быть сразу поставлена на землю, после чего необходимо приставить к ней и первую.
• Упражнение №4. Это движение похоже на предыдущее, но второй ногой необходимо делать взмах не назад, а вперед, подтягивая при этом согнутый коленный сустав к груди.

Мы сейчас не будем рассказывать обо всех движениях для начинающих, так как их существует около двух сотен. Лучше обратим ваше внимание на наиболее распространенные ошибки:

• Чтобы избежать травмы колена, следите, чтобы коленный сустав опорной ноги не выходил за уровень носков.
• Для удержания равновесия при движении ноги вперед следует удерживать корпус прямо.
• Для предотвращения повреждений позвоночного столба и сухожилий, опуская ногу на землю, ставьте ее сначала на носок и только после этого на всю стопу.

Упражнения для степ-аэробики для про-спортсменов

Эти упражнения являются более сложными в сравнении с рассмотренными ранее, и переходите к их освоению только после того, как научитесь правильно выполнять простые движения:

• Пружинистый шаг. Для выполнения движения вам не потребуется платформа. Станьте ровно, опустив руки вниз, согнув их при этом слегка в локтевых суставах. Начинайте выполнять пружинистые шаги, совершая одновременно движения руками. Выполняйте это движение на протяжении пяти минут.
• Нефонетическая приставка. На протяжении пары минут выполняйте легкие пружинистые приставные шаги. После этого плавно перейдите на скользящий шаг и работайте так еще две минуты.
• Захлест. Выполните пружинистый приставной шаг, а затем два скользящих. После этого поднимите к ягодицам пятку.
• Подскоки. Выполните, как и в предыдущем движении один пружинистый шаг, а затем два скользящих. Затем поднимите согнутый коленный сустав к груди.
• Прыг-скок. Расположитесь пред степ-платформой, поставив руки на бедра. Выполните два шага в направлении платформы и поднимитесь на нее поочередно двумя ногами. Затем повернитесь вокруг своей оси и опуститесь на землю.
• Шаговая разминка . Расположитесь пред платформой на расстоянии пары-тройки шагов, опустив руки вниз. Шагните в направлении платформы и после этого запрыгните на нее. Прыжок необходимо выполнять на вдохе. На платформу необходимо приземлиться на обе ноги.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для степ-аэробики в этом видео:

Аэробные упражнения необходимы для всестороннего развития тела и похудения. Степ-аэробика, придуманная в 1980-х годах, до сих пор используется в фитнес-клубах в формате групповых занятий, которые могут быть аэробными или сделанными с упором на развитие мышц.

Вариации упражнений на степ платформе

Занятие по степ-аэробике – это комплекс хореографических движений, сопровождаемых музыкой и предназначенных для тренировки мышц нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистой системы.

Регулярные занятия обеспечат несколько преимуществ:

1. улучшат работу сердца, повысят выносливость;
2. укрепят мышц ног, сделают каждый шаг легче;
3. поддержат здоровый вес для профилактики диабета, болезней сердца и боли в суставах.

Базовые шаги – основа степ-аэробики, простор для составления комбинаций тренировки. Перед тем как записаться на групповое занятие первый раз, полезно будет ознакомиться с шагами. Для начинающих созданы отдельные классы степ аэробики первого уровня, где связки максимально просты для запоминания и исполнения.

Изучение базовых шагов

Бэйзик степ или базовый шаг – зашагиваем правой ногой на степ, затем левой, опускаемся на пол правой и потом левой ногой.

V-степ – шагаем правой ногой на край платформы, затем левой ногой на другой край, поочередно спускаемся в том же порядке. Овер – шагнуть с любой ноги на доску боком, подняться второй ногой и развернуться спиной, спустить ноги в аналогичной очередности на пол.

Страддл – это шаг на платформу боком двумя ногами, поочередный спуск вниз так, чтобы доска оставалась между ног, обратное зашагивание и спуск в той же последовательности. Терн или шаг с разворотом – начинается с прямого шага правой ногой на доску, во время подъема левой ноги корпус разворачивается вправо, а спуск начинается с правой ноги и с короткой части степа.

Степ-тап – приставной шаг с касанием второй ногой края доски: шагаем правой ногой, левой только касаемся поверхности и опускаемся на пол. Происходит смена лидирующей ноги во время сшагивания.

Подъем колена – шаг, который начинается с правой или левой ноги, поднимаемой на угол доски, вторую ногу необходимо поднять и согнуть в колене. Шаг модифицируется в зависимости от движения второй ноги. Это может быть мах (или кик), захлест.

На основе этих и многих других шагов составляется комплекс для тренировки, производится разучивание связки с подсказками инструктора. Дальше может следовать комплекс силовых упражнений или сделан акцент на укрепление пресса.

Создание комплекса упражнений со степ платформой для похудения

Люди, которые занимались аэробикой, буквально влюбляются в разнообразие хореографии, которая напоминает танец или полет с прыжками и разворотами. Добавляя классические шаги аэробики, такие как мамбо, пивот или шассе, инструкторы создают авторские комбинации, которые приятно исполнять и одновременно худеть.

Однако существует разновидность функциональной тренировки со степ-платформой, где силовые упражнения сочетаются с интенсивным кардио для быстрого результата. Функциональный степ не подходит для начинающих в силу интенсивности и вариативности.

Силовые упражнения на степ платформе

Для начинающих комплекс для силовой тренировки имеет линейный формат – упражнения
выполняются одно за другим без комбинаций. Интенсивность растет на 12% с каждым увеличением высота доски на 5 см, а также зависит от музыкального ритма. Шаги под музыку 120 ударов в минуту приравниваются к бегу на скорости 12 километров в час, что в сочетании с силовой частью дают огромный эффект для похудения. Для начинающих ритм тренировки может стартовать с 80-100 ударов в минуту.

Приседание и подъем ноги

Встать к доске боком, поставить одну стопу на степ параллельно линии бедер. Ноги расположены на ширине плеч, вес тела находится на пятках. Присесть, отводя таз назад и сохраняя спину прямой, стараясь равномерно распределять вес тела между ступнями. Подняться и взмахнуть в сторону ногой, стоящей на возвышении, нагружая малую ягодичную мышцу. Сделать 8-10 раз на каждую ногу.

Выпады и поднимание колена

Встать к доске лицом, поставить ноги на ширине плеч. Сделать шаг правой ногой на степ, оторвать пятку опорной ноги от пола и присесть, чтобы колени с голенью создавали угол 90 градусов.

Вес тела находится на пятке ноги, стоящей на возвышении. После выпада выпрямить ноги и поднять левое колено к груди, напрягая мышцы пресса. Повторить 8-10 раз, сменить сторону.

Динамическая планка

Встать предплечьями на платформу, чтобы локти были под плечевыми суставами, вытянуть ноги и упереться пальцами в пол. Выпрямить спину, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице, напрячь живот. Выпрямить одну руку, затем вторую, переходя в позицию для отжимания, опуститься вниз на предплечья. Повторить 10 раз, стараясь держать тело прямым и в напряжении.

Обратные отжимания и касание носков

Сесть на платформу, упереться ладонями в край. Отшагнуть ногами вперед, чтобы таз находился навису. Согнуть руки в локтях, опускаясь ниже к полу, подняться, разгибая руки.

Одновременно отрывая левую руку от опоры поднять правую согнутую ногу и потянуться ладонью к носку (или голени). Повторить 10 раз, меняя ноги.

Начинающим работать на степ платформе упражнения комбинированные могут показаться сложными, потому важно освоить приседания, отжимания и подъемы тела (скручивания) без оборудования и усложнения. Для похудения со степ платформой упражнения должны быть достаточно интенсивными, выполняться без перерыва, а еще лучше – чередовать кардио и силовую нагрузку.

Подтягиваем и округляем ягодицы

На степ платформе нужно уделить отдельное внимание, так как они чаще всего волнуют девушек и делятся на две группы: кардио и силовые. Кардио сжигают жир в проблемных зонах, а силовые – делают ягодицы круглыми.

Комплекс упражнений для похудения в бедрах

Обязательно включает прыжки, поскольку они ускоряют метаболизм, затрачивая много энергии, и основательно нагружают мышцы.

Запрыгивания и спрыгивания с платформы в полуприседе имеет несколько вариантов:

1. встать так, чтобы платформа оказалась между ног, присесть с отведением таза назад, прыгнуть
   двумя ногами на возвышение, приземляясь в полуприседе, спрыгнуть обратно аналогичным образом;
2. встать лицом к платформе, присесть и запрыгнуть на нее двумя ногами, приземляясь в полуприседе, отведя таз назад, выпрямится и спрыгнуть обратно;
3. встать справа от доски и поставить на нее ногу, бедра выстроить в одну линию, перенести вес тела на ведущую ногу, отведя ягодицы назад, левой рукой коснуться поверхности доски и перепрыгнуть на другую сторону, меняя опорную ногу.

Прыжки нужны для подтяжки ягодиц и одновременного сжигания жира.

Многие считают, что купив абонемент в спортивный зал, они уже сделали все для того, чтобы выглядеть стройно и красиво. На самом деле все намного сложнее.

Для того чтобы добиться по-настоящему положительного результата необходим ежедневный тяжелый труд.

Лучшим вариантом для тех, кто хочет держать свое тело в тонусе, станет степ аэробика в домашних условиях.

Занятия степ аэробикой позволят сжигать около 400-500 калорий за один рабочий цикл, но в зависимости от интенсивности упражнений эти числа могут меняться.

Преимущества степ аэробики

Свою популярность степ аэробика получила благодаря ряду преимуществ.

• Во-первых, ей можно заниматься прямо дома перед телевизором. Все что нужно для выполнения упражнений – скамейка или невысокая подставка.
• Во-вторых, выполняя упражнения по степ аэробике, основные нагрузки оказывают свое воздействие не на верхнюю, а на нижнюю часть тела. Таким образом не качается гора ненужных мышц, а наоборот, получается сложенное гармонично тело, выпрямляется осанка. Степ аэробика также позволяет сделать более привлекательной талию.

Что необходимо для степ аэробики?

Для выполнения упражнений понадобится подставка или скамейка. Сегодня в спортивных магазинах продаются специальные скамейки, которые могут отличаться между собой. При выборе нужно руководствоваться следующим правилом: заниматься на ней должно быть максимально удобно.

Самая идеальная скамейка для занятия аэробикой – до 1,5 м в длину и до 0,4 м в ширину.

Высота подбирается для каждого человека сугубо индивидуально, но нужно помнить, что чем больше этот параметр, тем нагрузка на основные мышцы будет выше. Лучше всего под руками иметь скамейку, у которой ножки регулируются по высоте.

Во-вторых, необходимо позаботиться об одежде. Спортивный костюм должен удобно сидеть и не стеснять ноги, чтобы они могли свободно двигаться во время занятий.

Несколько правил, позволяющих повысить эффективность упражнений

Прежде чем приступать к степ аэробике в домашних условиях, необходимо освоить несколько простых, но очень важных правил, соблюдая их каждый раз:

• за 30 минут перед началом упражнений рекомендуется выпить стакан чистой воды;
• поднимаясь на платформу, необходимо в первую очередь задействовать ноги, а не мышцы спины;
• ступня должна находиться на платформе целиком;
• упражнения выполнятся без резких движений;
• спина должна постоянно находиться в прямом положении;
• движение одной ногой или курой не должны продолжаться больше 45-50 секунд.

Упражнение 1 – простой шаг. С него стоит начинать любое занятие, так как он помогает размять и разогреть мышцы ног, на которые будет ложиться основная нагрузка. Необходимо стать выпрямив спину, немного приподнять подбородок, согнуть в локтях руки и начать перешагивание на месте. Упражнение выполняется около 3-5 минут.

Упражнение 2 . При помощи спортивной резинки, которая одевается на ноги и притягивает их друг к другу, первое упражнение усложняется. Теперь для того, чтобы сделать шаг, потребуется приложить определенное усилие, и чем ниже будет опущена резинка, тем сложнее его выполнение. Продолжительность – до 4 минут.

Шаги можно немного разнообразить, выполняя их захлест или приставными.

Упражнение 3 . Следующее упражнение будет направленно на развитие координации и ловкости. Нужно стать перед скамейкой, расположить руки на талии. Затем потребуется сделать два шага к скамейке и третий на нее, спрыгнуть обратно и отступить вновь два шага.

Необходимо быть внимательным и чтобы не повредить мышцы, не следует сразу задавать быстрый темп – его лучше постепенно наращивать. Для любителей усложнить занятие параллельно с шагами можно попытаться осуществлять повороты туловища влево и вправо. Кому это покажется слишком сложно, повороты можно заменить хлопками над головой и перед собой.

Упражнение 4 . Следующее упражнение позволит натренировать икры и бедра. Исходное положение следующее: руки опущены и чуть согнуты в области локтя, ноги в 2-3 шагах от скамейки. Далее, нужно сделать два шага к скамейке, два назад, два к скамейке, двумя ногами постараться запрыгнуть на нее, спрыгнуть и снова два назад. Такая последовательность повторяется около 10 раз.

Для усложнения упражнения можно постепенно увеличивать высоту. Все действия должны быть ритмичными, чтобы мышцы напрягались и разгружались равномерно. При запрыгивании на скамейку можно добавить несколько движений руками вперед или назад.

Упражнение 5. Следующее упражнение рассчитано на тренировку икр, бедер и мышц живота. Исходное положение следующее: нужно устойчиво встать на скамейку, расположить руки на талию. Сначала нужно спрыгивать одной ногой в одну сторону, запрыгнуть назад, затем второй ногой в другую сторону. Число повторений должно быть около 30.

Упражнение должно выполняться энергично и быстро, нужно стараться после прыжка одной ногой опуститься на скамейку, второй на пол. Для большего результата можно увеличить высоту. Необходимо внимательно осмотреть покрытие скамейки, чтобы ступни на нем совсем не скользили – падения чреваты серьезными травмами.

Несколько эффективных упражнений на ловкость, мышцы бедер и координацию движения

Упражнение 6 . Исходное положение: руки расположены на талии, ноги перед широкой стороной скамейки. Ступая правой ногой на скамейку, нужно поднимать левую руку, ступая левой ногой – правую. Чередуя ноги, упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнение 7. Исходное положение: руки на талии, ноги на расстоянии двух шагов от скамейки. Сначала делается небольшой шажок взад, затем крупный вперед и запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами. Выполняется от 10 до 15 раз.

Упражнение 8. Исходное положение: руки на талии или опущены, ноги около широкой стороны скамейки. Сначала нужно поставить на скамейку правую ногу, затем рядом с ней левую и в обратном порядке вернуться в исходное положение. Выполняется оно по 8-10 повторений с небольшими 10 секундными паузами около 4-5 минут. Совершая каждый новый подход, можно увеличивать темп.

Несколько упражнений на растяжку

Занимаясь степ аэробикой, необходимо уделить немного внимания совершенствованию растяжки основных групп мышц. Здесь существует целый ряд простых, но очень эффективных упражнений, среди которых запрыгивание на скамейку и спрыгивание с нее, перешагивание через нее и т. д.

Самое важное – правильно подобрать высоту. Чем выше физическая подготовка и рост, тем она должна быть больше.

Выводы

Все повторения должны быть максимально ритмичны, поэтому рекомендуется подобрать веселую музыку, которая поможет держать выбранный ритм.

Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.

Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.

• служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
• укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
• улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
• при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
• способствует снижению веса;
• укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• улучшает работу вестибулярного аппарата.

При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:

• подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
• ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
• все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
• спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
• не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
• за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.

У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.

Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.

Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».

Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.

Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.

Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.

Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.

Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.

1 упражнение

Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.

2 упражнение

Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.

3 упражнение

Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.

4 упражнение

Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.

На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:

1. чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
2. чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
3. чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.

Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.

Пружинистые шаги

Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.

1. Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
2. Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
3. Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.

Нефонетическая приставка

Это упражнение выполняется без платформы.

1. В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
2. Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.

Захлест

Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.

1. Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
2. Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
3. Подтяните к ягодицам пятку.

Подскоки

Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.

1. Сделайте один приставной пружинистый шаг.
2. Теперь сделайте два скользящих.
3. Подтяните колено к груди.

Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
2. Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
3. Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
4. Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
5. Теперь большой шаг в сторону правой ногой.

В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.

Прыг-скок

Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.

1. Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
2. Сделайте два шага к платформе.
3. Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
4. Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
5. Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.

Шаговая разминка

Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.

1. Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
2. Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
3. Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.

Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.

1. Встаньте боком к платформе.
2. Сделайте один шаг в сторону от нее.
3. Выполните один прыжок от платформы.
4. Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
5. Шагните к скамейке.
6. Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
7. Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.

Прыжки в стороны

1. Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
2. Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
3. Верните ногу на платформу.
4. Спрыгните на пол правой ногой в сторону.

Повторяющиеся прыжки

1. Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
2. Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
3. Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
4. Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.

Марш

1. Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
2. Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
3. Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
4. Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
5. Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
6. Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.

Чехарда

Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.

1. Встаньте перед скамьей.
2. Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
3. Таким же образом спрыгните со скамьи.
4. Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.

Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.

1. Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
2. Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
3. Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
4. Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
5. Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.

Очередность

В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.

1. Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
2. Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
3. Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
4. Снова запрыгните на платформу.
5. Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
6. Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.

1. Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
2. Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
3. Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
4. Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
5. Спрыгните боком вправо на пол.
6. Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
7. Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.

Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.

Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.

Содержание статьи:

Для того, чтобы похудеть, необходимо сочетать диетическую программу питания и занятия спортом. Также некоторые люди для ускорения процесса липолиза используют различные жиросжигатели. Тем же, кто желает избавиться от лишнего веса, но сделать это максимально безопасно для организма, можно посоветовать достаточно простую, но эффективную программу тренировок для степ-аэробики.

Суть и преимущества степ-аэробики

Степ-аэробика представляет собой комплекс упражнений под музыку, основанных на шагах. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, и вам для этого не потребуется обладать определенным уровнем физического развития. Кроме этого, можно весьма успешно тренироваться и дома. Все что от вас для этого потребуется - терпение и степ-платформа. Также в качестве платформы может быть использован любой не очень высокий предмет, обладающий достаточной прочностью.

Вероятно, вы подумали, что используя программу тренировок для степ-аэробики возможно подтянуть лишь мускулы ног. Однако если вы будете использовать фитнес гантели, то сможете укрепить также и мускулы спины, груди и рук. Но при этом важно помнить, что жир уходит равномерно со всего тела и добиться точечного жиросжигания, например, только в области живота, просто невозможно.

Давайте рассмотрим преимущества, которыми обладает степ-аэробика:

• Улучшается настроение, и вы ощущаете прилив энергии.
• Нормализуется баланс холестерина.
• Улучшается тонус мускулов.
• Отлично сжигаются жиры.
• Отсутствуют ограничения.
• Программы тренировок для степ-аэробики может использоваться и во время беременности, но в этой ситуации необходимо уменьшить высоту платформы до десяти сантиметров и исключить все резкие движения и прыжки.

Правила тренировок для степ-аэробики

В любом виде спорта существуют свои основные правила, которым необходимо следовать. Степ-аэробика исключением не является:

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это необходимо для разогрева мускулов и постепенного повышения ЧСС.
• Если вы прежде не занимались спортом, то не стоит сильно нагружать себя. Ваши первые занятия не должны длиться более двух десятков минут и увеличивать время тренировки необходимо постепенно.
• На платформу необходимо ставить сразу всю стопу, а спина должна быть ровной на протяжении всего занятия.
• Чтобы улучшить свое настроение, используйте ту музыку, которая вам больше всего нравится.
• Вы сможете добиться необходимых результатов только при регулярных занятиях.
• Внимательно следите за своим состоянием и как только почувствуете дискомфорт, то сразу прекращайте занятия.
• Чтобы избежать обезвоживания организма, помните о необходимости периодического употребления во время занятий воды.

Правила весьма простые и в ы сами могли в этом только что убедиться, но при этом их необходимо соблюдать. Также вам потребуется удобная одежда и гантели.

Пример программы тренировок для степ-аэробики

Степ-аэробика имеет около двухсот упражнений, предназначенных для развития различных мускульных групп. Безусловно, обо всех мы сегодня говорить не будем, а выделим только самые основные, которые могут использоваться начинающими:

• 1 упражнение. Сделайте шаг на платформу, а вторую ногу в это время подтяните в направлении живота. После этого сразу опускайте на землю вторую ногу, не касаясь ее поверхности платформы. Затем опустите на землю и первую ногу. Выполнять все упражнения необходимо чередуя ноги.
• 2 упражнение. Шагните в противоположный от первой ноги угол платформы и затем приставьте вторую ногу к первой.
• 3 упражнение. Шагните на платформу одной ногой, а вторая в это время сгибается в коленном суставе и подтягивается к ягодицам. После этого опускайте вторую ногу на землю, не касаясь ее платформы и следом за ней поставьте на землю первую ногу.
• 4 упражнение. Одной ногой сделайте шаг на платформу, а вторую отведите назад, ощущая при этом, как напрягаются ягодичные мускулы.
• 5 упражнение. Для его выполнения вам не потребуется платформа. Выполните пружинистый шаг, а затем скользящий, приставляя одну ногу к другой в такт музыке.
• 6 упражнение. Из прямой стойки выполните 2 шага, а после этого еще один, но большой в правую сторону. Затем необходимо сделать два обычных шага и еще один большой влево.
• 7 упражнение. Станьте в паре шагов от платформы и слегка согните локтевые суставы. Сначала сделайте два шага в направлении платформы, а затем два в противоположном направлении и сразу после этого прыгните на платформу, стараясь попасть в ее центр. Не поворачиваясь, делайте шаг назад и сойдите с платформы.

Интенсивная получасовая тренировка по степ-аэробике в этом видео:

Удовольствие для любителей DIY - CentrumPoznawcze.pl

Страсть - очень важное дело в жизни каждого человека. Однако для некоторых хобби требуется множество специальных устройств, которые необходимо где-то хранить. Энтузиасты DIY хотели бы жить в мастерской, но обычно остальные члены семьи не соглашаются с этим. Так как же организовать огромное количество отверток, молотков, дрелей и других бесценных инструментов? Узнайте в статье ниже!

Сделай сам - очень практичное хобби.Если что-то сломается, на месте будет специалист. Может быть, даже улучшить или построить что-нибудь. Отлично, переизбыток инструментов иногда вызывает супружеские ссоры. Сегодня мы дадим вам несколько советов, как организовать гараж или подсобное помещение.

Сделай сам!

Говоря о человеке, который любит работать с инструментами , приходит на ум решение - пусть DIY сам построит подходящую мебель для своих сокровищ! Это идея.Достаточно ужиться с семьей и навести порядок в гараже, подвале или кладовой. Затем возьмите мерный стакан, и энтузиаст будет знать, что делать.

Материалы, из которых можно изготовить полку или шкаф, относительно дешевы. Конечно, дешевле готового продукта, по крайней мере, в большинстве случаев. Пластины, на которые можно повесить инструментов, изготовить очень просто. Это просто деревянная площадка с колышками.

Для ящиков создайте специальные отделения для хранения мелких предметов, таких как гвозди, шурупы и гайки.Если ящик слишком глубокий, сделайте деревянные ящики или ящики. Он сразу станет аккуратнее, а вы сэкономите время на поиске нужных деталей.

   Фото: Pexels.com  

Приобретите соответствующие аксессуары

Ищите хорошо, и вы найдете все. То же самое и с аксессуарами для DIYers . В больших садовых магазинах и магазинах «Сделай сам» можно найти множество полезных решений для хранения инструментов, любых размеров.Полки и шкафы - это одно, а вот уже готовую кладовку можно купить!

Действительно, готовая будка из качественных материалов, устойчивых к негативному воздействию атмосферных явлений. Вы можете выбрать вариант с полками или без них, или, может быть, оба варианта - один для небольших аксессуаров, другой для больших размеров.

На рынке есть специальные столы для DIY . Помимо верха, в них есть фиксированные полки и площадки для хранения инструментов .В продвинутых моделях даже есть встроенная подсветка, чтобы облегчить работу в темных помещениях!

Полки для хранения недорогие и относительно узкие. Расположенные у стены, они не будут занимать основное пространство. Вы можете разместить на них множество сундуков и ящиков, в которых предметы будут скрыты по категориям.

Для столешниц и полок доступны отдельно стоящие перфорированные платформы, которые можно настроить по желанию. Вставив штифты, у вас будет место для подвешивания инструментов .Благодаря проемам в платформе можно установить небольшие полочки для пластиковых емкостей.

До потолка

Помните, что место для хранения вещей не обязательно должно заканчиваться на полу. Даже потолок можно использовать для хранения различных предметов. Это возможно благодаря практичным поручням и ручкам. То же самое со шкафами и полками - вы можете вдвинуть столько, сколько сможете.

Самое главное - проверить стену, на которую вы хотите что-то повесить.Вы должны судить о его грузоподъемности. Перегородка может не выдержать этого, и это станет трагедией. Тем не менее, достаточно иметь прочное основание и лестницу, чтобы максимально раскрыть потенциал данного помещения.

   Фото: Pexels.com  

Даже обычный книжный шкаф можно использовать как функциональный предмет мебели для мастерской. Любой DIYer знает, как использовать отдельные компоненты шкафа. Многие наборы инструментов можно приобрести в чемоданах или ящиках.Стеллаж - хорошее место для хранения упакованных аксессуаров.

Просто сделай сам

Все идет на компромисс. Если вы хотите, чтобы ваш гараж выглядел элегантно, попросите DIY организовать пространство и дать ему несколько идей. То же самое и с садовой кладовой. Выбираем безопасное место для велосипедов и летней мебели, остальное для инструментов .

Поищите вместе решения для дома в Интернете или отправляйтесь за покупками.Покажите любимому человеку, что его страсть важна для вас и что вы совсем не хотите ее разрушать.

.

Проект практически мертв? Платформы своими руками и найм профессионала

Опубликовано: 2020-12-22

То, что я умею пользоваться молотком и гвоздями, не означает, что я могу построить дом сам. Конечно, может, я смогу создать идеальный скворечник, но уж точно не там, где жила бы моя семья.

Как профессиональный художник-график, я рассказываю свою шутку с молотком и гвоздями, когда меня разочаровывает распространение изображений, которые набирают популярность благодаря новейшей технологической тенденции платформ для самостоятельного проектирования.С помощью перетаскиваемой графики и множества предварительно загруженных шрифтов и шаблонов любой человек, не обладающий дизайнерскими навыками, может создать произведение искусства.

Конечно, это отличные инструменты для контент-маркетологов, у которых может не быть бюджета или времени, чтобы нанять дизайнера для проекта. Но вернемся к цитате Роберта Роуза, главного стратега CMI: «Бензопила в моих руках имеет совершенно другое назначение и действие, чем бензопила в руках профессионала».

Многим картинам, сделанным своими руками, чего-то не хватает.Что это?

Позвольте мне процитировать «почти мертвого» Уэстли из одного из любимых фильмов сотрудников CMI - «Принцесса-невеста» (да, мы цитируем его довольно часто): «Настоящая любовь».

Истинная любовь в том смысле, что дизайнеры привносят в свое визуальное творчество креативность, иерархию, принципы дизайна и внимание к деталям, что дает их дизайну большее влияние на другие каналы аудитории.

Изучите правила

Платформы для самостоятельного проектирования предлагают массу блогов и руководств по использованию своих инструментов.Многие из их постов посвящены тому, что можно и чего нельзя делать в графическом дизайне - правилам дизайна, которые необходимо соблюдать (или не нарушать). Но одна вещь, которую я усвоил за годы работы в этой профессии, заключается в том, что, хотя дизайн развивается и вы должны учиться методом проб и ошибок, хороший дизайн всегда основан на принципах. Я до сих пор (смутно) помню свои дни в колледже, когда я сидел на всех этих курсах дизайна, где мы бесконечно критиковали позитивное использование отрицательного пространства, правильное обращение со шрифтами и ужасающие ловушки белого пространства.Мы часами изучали цветовое колесо. Мы узнали пропорции и иерархии.

Для большинства из нас эти уроки стали неотъемлемыми принципами, которыми мы руководствуемся с самого начала проекта. Позвольте мне показать вам пример художественной работы DIY, создатель которой не понимал некоторых основных принципов дизайна:

Я взял этот пример из блога о простоте использования программного обеспечения для самостоятельного проектирования. Для меня очевидно, что блогер, создавший эту конкретную графику, не понимал (или не следовал) некоторым правилам, в том числе:

• Цвета : Я насчитал четыре.Они не особо плохие, но их использование кажется хаотичным.
• Шрифты : Я насчитал четыре. Это слишком много для такой вещи, особенно когда она используется так случайно.
• Иерархия : Иерархия в этом треке мало используется. Кажется, что все имеет одинаковый вес, и мои глаза бегают по странице в поисках нужной информации. Заметили, что число 26 и месяц май больше, чем название события? Дата - не самое главное.

Это частая ошибка - энтузиасты DIY часто настолько в восторге от наворотов, что используют слишком много и упускают из виду концепцию дизайна.

Это напоминает мне человека из песни Джонни Кэша « One Piece at a Time », который работает на заводе Cadillac и крадет по одной штуке каждый день в течение 30 лет. В конце концов, он строит Кадиллак, но это совсем не Кадиллак. Этот человек был настолько увлечен коллекционированием деталей, что не понимал, что у него будут запчасти через 30 лет и что он никогда не сможет создать целостную модель Cadillac.

Взяв содержание примера, я немного переписал его, чтобы показать разницу в использовании шрифтов, цвета и иерархии.

Видите разницу? Причина, по которой я сделал это, заключалась в том, чтобы показать, что простота использования не всегда гарантирует наилучшие результаты, но соблюдение принципов дизайна дает. Среди улучшений:

• Цвета : Я сохранил те же цвета, что и оригинал, но обратите внимание, как я использовал ярко-оранжевый и акварельные цвета в более акцентной роли?
• Шрифты : Я перешел с четырех на два.Уникальная разница в весе шрифта устраняет необходимость в дополнительных гарнитурах.
• Иерархия : Обратите внимание, что доминирующим изображением является название события? Сопровождающее изображение скрипичного ключа теперь скрыто за именем в качестве улучшения заголовка, чтобы зритель в считанные секунды понял, что это музыкальное событие. Также обратите внимание, что некоторые копии были обрезаны, и теперь это по сути важная информация, встроенная в узор, который может легко увидеть глаз.

Получите критику

Если ваш бюджет не позволяет вам выполнить полный дизайн от концепции до дизайна, рассмотрите возможность получения критики или найма дизайнера для консультации. Если вам действительно нравится использовать платформы DIY, но, возможно, вы обдумываете некоторые дизайнерские решения, дизайнер может направить вас в правильном направлении и выполнить свою работу.

В CMI мне посчастливилось работать с командой, которая очень умна, когда дело касается визуального контента.Имея это в виду, я полностью доверяю членам моей команды время от времени стремиться к собственным визуальным эффектам, поскольку я знаю, что они разбираются в дизайне. Я часто смотрю на свою работу как на наглядное пособие. Например, Клэр Макдермотт, редактор журнала Chief Content Officer, обладает дизайнерским чутьем. Она знает, что ей нравится, ценит отличный дизайн, но полагается на творческую команду, которая воплощает и развивает свои фантастические идеи для макетов журналов.

Вот еще один пример блоггера, который самостоятельно создает отличную графику, но требует критики со стороны профессионала.Блогер и друг Бадди Скалера недавно написал сообщение Conflict Is Story . Это относится к зомби, и он нашел отличное произведение искусства, изображающее женщину без лицензионных отчислений, идущую по тропе зомби, которой он хотел воспользоваться. Приятель должен был создать изображение заголовка сообщения, поэтому он использовал это изображение заголовка:

Исходный пример приятеля

После проектирования он донес мои мысли до меня и поделился некоторыми идеями.Вместо того, чтобы самому воссоздать пьесу, он попросил меня сделать это.

Профессионально отредактированный пример

Вот как я просмотрел и исправил изображение:

Задача 1: Фоновое изображение отвлекало. Ходящие случайные люди отвлекали от страшного взгляда девушки-зомби. Линии стены здания привлекли мое внимание со всех сторон.

Решение 1: Обрезал изображение, чтобы удалить фон и позволить девушке-зомби смотреть прямо в глаза зрителю.

Задача 2: заголовок конкурировал с изображением.

Решение 2: Я поместил заголовок в свой цветовой блок - цвет, взятый из темно-красной крови на шее зомби. Я также сопоставил слово «конфликт» и подзаголовок с оранжевыми бликами в волосах зомби.

Я выбрал неуважительный шрифт заголовка и слегка наклонил его, чтобы обратить внимание зрителей на зомби.

Задача 3: Информация с сайта блога была едва видна в правом нижнем углу.

Решение 3: Я поместил имя Будды и его веб-сайт на видном месте, что особенно важно, если изображение публикуется в социальных сетях.

Think pro

Итак, вы имеете в виду проект, для которого потребуется визуальный контент. Вы спросите: «Я сам делаю это на одной из платформ DIY, или я призываю дизайнера на помощь?»

Помните, что наем профессионального графического дизайнера - это не предложение по принципу «все или ничего».Рассмотрим следующие сценарии:

• Привлекайте профессионального дизайнера к большому проекту или серии публикаций, где вы хотите, чтобы бренд выглядел одинаково и не только выделялся из толпы, но и был понятен зрителям.

• Наймите профессионального дизайнера для создания визуальных шаблонов частотной тактики (например, заголовков сообщений в блогах), которые ваша команда может легко обновить.

• Проконсультируйтесь с профессиональным дизайнером, чтобы просмотреть свое портфолио визуализации и внести предложения, которые вы можете применить самостоятельно или по мере роста вашего бюджета, включая профессиональные услуги.

В нашем невероятно связанном мире, особенно в сообществе контента, держу пари, если вы спросите кого-нибудь, кто знает дизайнера, который может помочь. Если у вас есть какие-либо проблемы, загляните на такие сайты, как UpWork.com, сообщество фрилансеров, которые делятся своими полными биографиями, навыками, проектами и почасовой оплатой.

Удачи штурмом замка

Конечно, в контент-маркетинге определенно есть место для платформ DIY-дизайна, но, как дизайнер, я прошу вас изучить принципы дизайна, прежде чем делать шаг и создавать свои собственные произведения искусства.Так легко попасть в мир легко узнаваемых, часто используемых шаблонов и картинок, надеясь, что они выделятся и будут выглядеть уникально. Но на самом деле эти усилия просто теряются в новостных лентах.

Да, некоторые контент-маркетологи могут по-прежнему использовать платформы DIY, как волшебную пилюлю, купленную у Miracle Max. Но вы знаете, что требуется сочетание магии таблетки и настоящей любви дизайнера, чтобы действительно выделить ваши визуальные эффекты.Иначе идея выделиться из толпы? Непонятно!

РЕКОМЕНДУЕТСЯ ДЛЯ ВАС:
Как увеличить пробег с визуальным контентом

Хотите узнать больше о визуальном контенте, получить самую свежую информацию, советы и многое другое? Посетите тематический центр визуального контента CMI .

Фото на обложке: Joseph Kalinowski / Content Marketing Institute

.

энтузиастов и любителей DIY | Программное обеспечение CAD

Энтузиасты и энтузиасты DIY | Программное обеспечение САПР | Solid Edge

Если вы занимаетесь решением проблем в нерабочее время или энтузиастом своими руками, желающим расширить свои навыки, Solid Edge может помочь воплотить ваши идеи в жизнь. Solid Edge - это простое в освоении, интуитивно понятное и гибкое решение для моделирования, которое позволяет легко вносить изменения в конструкцию посредством экспериментов и создания прототипов.С набором бесплатных инструментов, соответствующих вашим потребностям, Solid Edge поднимет ваши домашние проекты на новый уровень.

Загрузить сейчас

Меня вдохновляет все, что я вижу вокруг себя. Я черпаю вдохновение в собственных потребностях, в проблемах, которые мне нужно решить.

Эван Алан, i3Detroit Makerspace

Функции

Узнайте больше о бесплатных инструментах для увлечения

Богатый набор инструментов для 2D- и 3D-дизайна, решения для 3D-печати и производства, а также облачные инструменты для совместной работы упрощают создание дизайнов.

Бесплатная программа для рисования 2D изобразит ваши мысли

От проектирования плана до создания концептуальных эскизов цеха: Solid Edge 2D Drafting предлагает простые инструменты для создания концептуальных чертежей и диаграмм, аннотирования и нанесения размеров. После завершения работы вы можете сохранить файл в собственном формате Solid Edge или .DWG, который предоставляет гибкие возможности для сотрудничества с клиентами, другими специалистами и партнерами.

Бесплатное программное обеспечение для воплощения ваших идей

Solid Edge Community Edition доступен широкому кругу разработчиков, в том числе энтузиастам DIY и энтузиастам, оттачивающим свои навыки для собственного удовольствия, а не для финансовой выгоды.Создавайте 3D-модели, готовые к печати и прототипированию. Лицензия никогда не истечет.

Бесплатная платформа для совместной работы над проектами с порталом Solid Edge

Используйте бесплатные облачные инструменты управления файлами для организации своих проектов. Загружайте файлы в облачные папки и управляйте ими с бесплатным доступом к 5 ГБ хранилища. Вы можете загрузить несколько проектов в свою область DIY или поделиться проектами с другими людьми, работающими над этим.

Фильм

Производители

узнают, насколько просто использовать инструменты САПР: Solid Edge в i3Detroit Maker Space

Workshop

Мастерская i3 Detroit DIY собрала множество энтузиастов, которые объединили свои усилия для совместной разработки модели поршневого двигателя. С Solid Edge у них была возможность узнать о новом инструменте проектирования и создать что-то необычное с помощью лазерных резаков, предоставленных организатором мастерской i3 Detroit.Участники мастер-класса отлично провели время, соревнуясь в создании уникальных проектов, а после встречи смогли взять на память рабочий макет своего однопоршневого двигателя.

Смотрите еще видео

i3Detroit Maker Space: Джим Кемп

i3Detroit Maker Space: Джон Андерсон

i3Detroit Maker Space: Эван Алан

i3Detroit Maker Space: Джейми Бурдески

JavaScript требуется для полной функциональности на этом веб-сайте, но сценарии в настоящее время отключены.Пожалуйста, включите JavaScript и перезагрузите эту страницу.

.

Комплект разработчика NVIDIA Jetson Nano B01 с 8-мегапиксельным модулем бинокулярной камеры IMX219-83 Продажа

Способы доставки

Общее расчетное время, необходимое для получения вашего заказа, показано ниже:

• Вы размещаете заказ
• (Время обработки)
• Отправляем Ваш заказ
• (время доставки)
• Доставка!

Общий расчетный срок поставки

Общий срок доставки рассчитывается с момента размещения заказа до момента его доставки вам.Общее время доставки делится между временем обработки и временем доставки.

Время обработки: Время, необходимое для подготовки товара к отгрузке с нашего склада. Это включает в себя подготовку вашей продукции, проверку качества и упаковку для отправки.

Время доставки: Время, чтобы добраться от нашего склада до конечного пункта назначения.

Ниже приведены рекомендуемые способы доставки для вашей страны / региона:

Доставка в: Корабль из

Этот склад не может быть доставлен к вам.

Способ доставки	Время доставки	Информация для отслеживания

Примечание:

(1) Время доставки, указанное выше, относится к расчетному времени в рабочих днях, которое займет доставка после отправки заказа.

(2) Рабочие дни не включают субботу / воскресенье и праздничные дни.

(3) Эти оценки основаны на нормальных обстоятельствах и не являются гарантией срока доставки.

(4) Мы не несем ответственности за сбои или задержки в доставке в результате любых форс-мажорных обстоятельств, таких как стихийное бедствие, плохая погода, война, таможня и любые другие события, находящиеся вне нашего прямого контроля.

(5) Ускоренная отправка не может использоваться для адресов абонентских ящиков

Расчетные налоги: Расчетные налоги: Может применяться налог на добавленную стоимость (GST).

Способы оплаты

Мы поддерживаем следующие способы оплаты. Нажмите, чтобы узнать подробнее, если вы не знаете, как платить.

* В настоящее время мы предлагаем оплату наложенным платежом для Саудовской Аравии, ОАЭ, Кувейта, Омана, Бахрейна, Таиланда, Сингапура, Малайзии, Филиппин, Индонезии. Мы отправим вам код подтверждения на ваш мобильный телефон, чтобы проверить правильность ваших контактных данных. Убедитесь, что вы следуете инструкциям в сообщении.

* Оплата в рассрочку (кредитной картой) или Boleto Bancário доступна только для заказов с адресами доставки в Бразилии.

.

Бренд Ryobi запускает новую платформу MyRyobi для тестирования электроинструментов

В течение многих лет Ryobi был брендом, выбранным энтузиастами DIY, любителями DIY и любителями. Думая о своих пользователях, бренд создал платформу MyRyobi , которая объединяет энтузиастов DIY и дает возможность бесплатного тестирования электроинструментов, предназначенных для работы дома и в саду.

Бренд Ryobi оправдывает ожидания потребителей и создает новый проект, в котором у пользователей будет возможность бесплатно протестировать беспроводные инструменты из серии ONE +.Платформа MyRyobi была запущена в середине июля 2018 г., начиная с набора для первой кампании с ведущей ролью шуруповерта для перфоратора R18PD3-213G 18 В.

Помимо тестирования инновационного оборудования бренда, проект MyRyobi также предназначен для использования в качестве коммуникационной платформы для пользователей электрооборудования. Это станет местом обмена опытом между энтузиастами DIY, а их мнения о товарах позволят бренду получить достоверную информацию о предлагаемом ассортименте.

В следующие месяцы на платформе появится информация о предстоящих кампаниях и новых продуктах для тестирования, специальных кампаниях и акциях у дистрибьюторов. Энтузиасты DIY также найдут много вдохновения для создания самостоятельных проектов в домашней мастерской.

Протестируйте электроинструменты Ryobi и наслаждайтесь своими руками. Зарегистрируйтесь и ознакомьтесь с новейшими продуктами Ryobi®!

https://myryobi.pl

Наслаждайтесь самыми профессиональными и в то же время чрезвычайно экономичными решениями в ваших четырех ракурсах.

Источник: Ryobi

Поделиться с друзьями .

фестиваль mejKiNG 2020 - искусство DIY

фестиваль mejKiNG 2020 - искусство DIY
10-11 октября (суббота, воскресенье) 2020

Вы скучаете по ZPT? Разрывание дома - ваша самая большая страсть? Любите сами все подтягивать и чинить своими руками? Тогда один из выходных октября для вас.
Самый технический фестиваль искусства скоро в сети!

The City Workshop приглашает вас на ежегодный фестиваль творцов, художников, мастеров и энтузиастов DIY и, таким образом, четвертый фестиваль mejKiNG в Гливицах.В этом году под девизом «Искусство DIY». Как всегда будет интересно, но по-другому. В этом году фестиваль проводится онлайн. В целях безопасности все мероприятия будут проводиться онлайн. Вместо стационарных мастерских все желающие после предварительной регистрации получат набор материалов в специально подготовленной для этого случая коробке, чтобы общаться с учителями в режиме реального времени и вместе заниматься своими руками в дни фестиваля.
Мастерскую необходимо зарегистрировать заранее через платформу Evenea.pl ссылка на директорию мастерской https://evenea.pl/pl/katalog-wydarzen?q[name provided[prefixpting=mejking

)

После достижения лимита мест можно будет войти в дополнительный список для некоторых мастерских. Волонтеры из этого списка также смогут принять участие в семинарах. Предпосылка: человек, желающий участвовать, должен будет самостоятельно организовать необходимые инструменты и материалы.

Концерт, а точнее концерты, был подготовлен для участников фестиваля по традиции.В субботу, 10 октября, после В 19:00 состоится трансляция первого концерта Gypsyandtheacidqueen и друзей из Кракова, а через час, в 20:00, стартует очередной выпуск проекта «Nastaw ear». На этот раз музыканты сыграют с репертуаром звезд «27-го клуба». Вечером прозвучат хиты Джимми Хендрикса, Курта Кобейна и Эми Уайнхаус. В оригинальных аранжировках и интересном пространстве зала ГЗУТ.
Второй день фестиваля - это продолжение мастер-классов и виртуальных посещений польского «makerspace», то есть социальных мастерских и DIY-пространств.Участники мероприятия посетят, в том числе Завод в Кракове или приморская Кума, то есть места, отражающие дух пространства, которое муниципальная мастерская планирует создать в Гливицах.

Участие во всех мероприятиях бесплатное.
Мастерская должна быть зарегистрирована заранее через платформу Evenea.pl.

Мероприятие организовано Товариществом муниципальных мастерских в Гливицах. Ссылка на мероприятие на Facebook: здесь вы найдете подробности
Проект софинансируется из бюджета города Гливице

Партнерами мероприятия являются: Gliwice Zakłady Usług Technicznych, Leroy Merlin, Nettigo, Botland, Mal.рисовал, Мастерская под каштан, Шалость, Настав Учо.
Покровителями мероприятия являются: Telewizja Imperium Gliwice, Radio CCM, Nowiny Gliwickie, tubagliwic.pl, ląskie Trendy, Super Bajtel.

Ссылка на мероприятие в facebook: https://www.facebook.com/events/2550701304966352/

.

подарков своими руками - откройте для себя

вдохновение

Это последний момент для поиска рождественских подарков! Каждый год вы сожалеете, что начинаете делать покупки незадолго до Сочельника? Вы не знаете, какой подарок выбрать папе своими руками и в итоге определиться с носками? Пусть этот год будет другим! Подскажем, какой подарок любителю сделай сам будет в яблочко - его можно заказать сейчас, а потом спокойно позаботиться о других рождественских обязанностях.

Какой подарок для поделки ? Прежде всего, это практично!

Если вы новичок в DIY, найти подарок для мастера может быть проблемой! Не проблема, если энтузиаст даст подробный список инструментов и аксессуаров, которые ему небезразличны.Но что, если подарки своими руками станут сюрпризом? Здесь выбор будет намного сложнее, ведь именно энтузиаст DIY лучше всех знает, что ему нужно в своей мастерской. Если у вас нет идеи подарка для энтузиаста своими руками, мы подготовили список практичных и менее очевидных аксессуаров, которые должны ему понравиться. Какой подарок энтузиасту своими руками выбрать, чтобы порадовать его?

Профессиональная сумка для инструментов - обязательно иметь

Любой, кто хоть раз пользовался лестницей, наверняка знает, как сложно спуститься вниз, взять другой инструмент или принадлежности и снова подняться.Чем больше таких «курсов», тем больше утомляемость и риск потерять равновесие! Когда дело доходит до идеи подарка своими руками, удобная сумка для инструментов находится в верхней части списка. Практичная вместительная сумка поместит в себе все необходимые на данный момент инструменты и аксессуары . Широкая лямка позволяет удобно повесить сумку на плечо, а дополнительная липучка позволяет закрепить сумку на перекладине или ступеньке лестницы. Многочисленные карманы обеспечивают порядок в сумке. Комфортная сумка, в которую поместятся все инструменты, порадует каждого «разнорабочего» - это отличный подарок для папы своими руками, любителя мелкого домашнего ремонта или настоящего энтузиаста, проводящего долгие часы в мастерской.

Держатель инструмента - держите все под рукой

Лестница - незаменимый инструмент в мастерской «сделай сам». Но, как мы уже упоминали, постоянный спуск из него за дополнительными инструментами может существенно усложнить работу. Поэтому удобнее всего иметь под рукой все инструменты - особенно для точной работы, требующей концентрации. Магнитный держатель для инструментов - это подарок для энтузиаста своими руками, который ценит практичные и надежные гаджеты.Крепится на перекладину или косоур при помощи ленты, поэтому отлично подходит как для отдельно стоящих, так и для отдельно стоящих лестниц. Сильный магнит удерживает набор инструментов - гаечные ключи, плоскогубцы, отвертки и другие необходимые принадлежности. Магнитный держатель для инструментов - это оригинальный подарок, сделанный своими руками, и многие из них, вероятно, даже не слышали о нем!

Полка-лестница - один подарок, два преимущества

Энтузиасты DIY любят многофункциональные решения! Поэтому им понравятся практичные гаджеты, которые можно использовать по-разному.Особо стоит обратить внимание на оборудование лестниц, поддерживающее функциональность - обычно это простые и недорогие решения, которые пригодятся не только в профессиональной мастерской. Специальная лестничная полка может использоваться как ступенька или место для хранения инструментов. Лестницы, обеспечивающие большую рабочую высоту, чаще всего являются фиксированными или трехэлементными моделями, оснащенными… перекладинами - хотя они устойчивы, не всем на большой высоте комфортно на них.Поэтому использование большой практичной ступеньки, которую можно установить на выбранной перекладине, несомненно, повысит безопасность.

Легкие складывающиеся ступеньки - подарок любителю DIY и не только

Маленькие ступеньки идеально подходят для мест, где сложно разложить большую отдельно стоящую лестницу. Замена лампочки, установка полки или удаление случайной посуды - вам понадобится дополнительная поддержка для каждой из этих задач.Двусторонние складывающиеся лестницы Treppy - отличная альтернатива традиционной лестнице - они очень легкие и в то же время чрезвычайно устойчивые. В сложенном виде они не занимают много места, а благодаря разным цветовым исполнениям также могут быть частью интерьера. Нескользящие ножки и удобные широкие ступеньки делают не только отличным подарком для энтузиастов своими руками, но и подарком для пожилых людей.

См. Также: чем должна быть безопасная лестница для пожилых людей.

Какой подарок своими руками выбрать ? Доверьтесь KRAUSE

Наши идеи подарков для энтузиастов DIY - это проверенные предложения как для настоящих «золотых рук», так и для людей, которые только начинают свое приключение с DIY. Они обязательно понравятся каждому получателю!

.

---

Смотрите также

• 
  Возведение стен в квартире
• 
  Красивые коврики крючком на пол
• 
  Что такое опахало
• 
  Как пользоваться калгоном для стиральных машин порошок
• 
  Пилястра в архитектуре это
• 
  Семена лаванды
• 
  Вишня чернокорка описание
• 
  Плинтуса напольные алюминиевые
• 
  Какой кран лучше для ванной
• 
  Метелка для пыли как называется
• 
  Как постелить ламинат на бетонный пол