|
|
Вертикальные отжимания от стены— Оставлю это здесьОТЖИМАНИЯ Уровень первый - отжимания с упором от вертикальной стены. БольшинствуОставлю это здесь ОТЖИМАНИЯ Уровень первый - отжимания с упором от вертикальной стены. Большинству людей, это упражнение дастся, очень легко, полагает Пол Уэйд. Упритесь руками в стену. Отожмитесь. Когда сможете сделать 3 подхода по 50 повторений, переходите ко второму уровню. Не перескакивайте к следующему уровню сложности, пока не сможете достичь указанного количества повторений. Это правило касается всех упражнений и уровней. Уровень второй - "наклонные" отжимания. Обопритесь руками о раковину в ванной. Отожмитесь. Условие перехода на следующий уровень - 3 подхода по 50 повторений. Уровень третий - отжимания на коленях. Упритесь в пол коленями и ладонями. Отожмитесь. Условие перехода на следующий уровень - 3 подхода по 30 повторений. Уровень четвертый - половинные отжмания. Исходное положение - упор лежа как при обычных отжманиях. Под положите баскетбольный мяч или стопку книг аналогичной высоты. Отжимайтесь до касания телом мяча - т.е. отжимания будут неглубокими, их амплитуда будет вполовину меньше обычного отжимания. Условие перехода на следующий уровень - 2 подхода по 25 повторений. Уровень пятый - полные отжимания. Это отжимания в классическом стиле - такие, какими мы привыкли из видеть. Пол Уэйд предлагает положить под грудь мяч для большой тенниса и отжиматься до касания его грудью. Если грудь не коснулась мяча - повторение не считается засчитанным. Условие перехода на следующий уровень - 2 подхода по 20 повторений. Уровень шестой - плотные отжимания. Ладони в этом виде отжимания ставят близко друг к другу. В идеале - большие пальцы рук должны касаться друг друга. Для перехода на седьмой уровень нужно уметь отжиматься таким образом 2 подхода по 20 повторений. Уровень седьмой - неравномерные отжимания. Одну ладонь ставите на баскетбольный мяч, другую - на пол. Нужно уметь делать 2 подхода по 20 отжиманий (потом поменять руку на мяче и сделать еще столько же). Уровень восьмой - половинные отжимания на одной руке. Кладете под пах баскетбольный мяч и отжимаетесь до касания его телом. Единственное отличие от половинных отжиманий - здесь упражнение нужно делать на одной руке (вторую заводите за спину или за голову). Для перехода нужно делать 2 подхода по 20 отжиманий (на каждой руке) Уровень девятый - рычажные отжимания. Баскетбольный мяч отставляете в сторону на расстояние вытянутой руки. Кладете на него одну ладонь, вторую упираете в пол перед собой и отжимаетесь. 2 подхода по 20 отжиманий на каждой руке и вы идете на уровень мастера. Уровень десятый - полные отжимания на одной руке. Венец программы отжиманий. Упираетесь одной рукой в пол перед собой. Вторую заводите за спину. Отжимаетесь. Постепенно увеличиваете количество повторений. ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ, ПРОЙДЯ ПРОГРАММУ ОТЖИМАНИЙ: развитые мышцы груди, плеч, трицепсов, развитые широчайшие. ПРИСЕДАНИЯ Уровень первый - плечи на полу. Здесь, как и в отжиманиях, используется система прогрессивной нагрузки. Не переходите на другой уровень, если полностью не освоили предыдущий. Лягте на спину с согнутыми коленями. Поддерживая руками таз, выпрямите ноги вверх. Согните снова, постарайтесь коснуться лба коленями. Для перехода нужно делать 3 подхода по 50 повторений. Уровень второй - приседания "складной ножичек". Встаньте перед стулом. Держа ноги прямо, согнитесь в поясе, опустив руки на стул. Присядьте и поднимитесь, не убирая рук со стула. Условие для перехода - 3 подхода по 40 повторений. Уровень третий - поддержанный присед. Встаньте прямо и положите руки на раковину или другой объект, который находится на уровне вашего пояса. Присядьте и поднимитесь, не снимая рук с раковины. Условие для перехода - 3 подхода по 30 повторений. Уровень четвертый - полуприсед. Стоим прямо, руки сложены на груди или заведены за голову. Приседаем до тех пор, пока бедра не образуют параллель с полом. Условие перехода - 2 подхода по 50 повторений. Уровень пятый - полный присед. Приседаем из исходного положения как в полуприседе, но бедра опускаем ниже - до тех пор, пока задняя поверхность бедер не коснется голеней. Условие перехода - 2 подхода по 30 повторений. Уровень шестой - закрытые приседания. Ставим ноги вместе, носки врозь. Приседаем до касания голеней задней поверхностью бедер. Нужно уметь делать 2 подхода по 20 повторений. Уровень седьмой - неравномерные приседания. Стоим прямо, руки вытянуты перед собой. Одну ногу кладем на баскетбольный мяч - мяч лежит впереди вас на расстоянии небольшого шага, низко приседаем, пока задняя часть бедра опорной ноги не коснется голени. Делаем 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Уровень восьмой - половинные приседания на одной ноге. Стоим прямо, руки вытянуты перед собой. Одна нога вытянута вперед и висит в воздухе. Делаем приседание до парралели (т.е. бедро опорной ноги должно быть параллельно полу). Нужно уметь присесть так 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Уровень девятый - приседания на одной ноге с поддержкой. Исходное положение - как в упражении выше, но рядом с опорной ногой кладем баскетбольный мяч. Садимся до касания бедром голени, рукой опираемся на мяч. Возвращаемся в исходное положение. Нужно делать 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу). Уровень десятый - полные приседания на одной ноге. Убираем мяч из предыдущего упражения. Приседаем и встаем. Увеличиваем количество повторений до максимума. ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ, ПРОЙДЯ ПРОГРАММУ ПРИСЕДАНИЙ: сильные, развитые мышцы бедер, голеней, низа спины ПОДТЯГИВАНИЯ Уровень первый - вертикальные подтягивания. Встаньте вплотную перед дверным проемом, ухватитесь за него на уровне груди. Оттолкнитесь назад, выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Нужно делать 3 подхода по 40 повторений. Уровень второй - горизонтальное подтягивания. Такие подтягивания, как правило, делают девушки на уроках физкультуры. Лягте на пол, ухватитесь руками за что-нибудь над собой. Подтяните себя с пола к опоре. Опуститесь. 3 подхода по 30 повторений. Уровень третий - подтягивание "перочинный нож". Руками схватитесь за турник, а ноги распрямите и положите перед собой на стул. Подтянитесь, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 20 повторений. Уровень четвертый - полуподтягивания. Повисните на турнике на руках согнутых под прямым углом. Подтянитесь до касания перекладины подбородком. Вернитесь в исходное положение (т.е. не разгибаете руки до конца, а оставляете их полусогнутыми). 2 подхода по 15 повторений Уровень пятый - полные подтягивания. Повисните на турнике на вытянутых руках. Подтянитесь до пересечения линии перекладины подбородком. 2 подхода по 10 повторений. Уровень шестой - подтягивания узким хватом. Повисните на турнике, ладони почти касаются друг друга. Подтянитесь, вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 10 повторений. Уровень седьмой - неравные подтягивания. Повисните на турнике, хват обратный (то есть, пальцы к себе). Одной рукой обхватите запястье другой руки (таким образом, за турник держится только одна рука). Подтянитесь. Вернитесь в исходное положение, для перехода нужно 2 подхода по 9 повторений. Уровень восьмой - половинные подтягивания на одной руке. Повисните на турнике на одной руке, согнутой в локте под углом в 90 градусов. Подтянитесь до касания перекладины подбородком. Вернитесь в исходное положение, для перехода - 2 подхода по 8 повторений Уровень девятый - ассистированные подтягивания на одной руке. Перекиньте через турник полотенце. Одной рукой схватитесь за турник обратным хватом. Другой держите полотенце у его концов. Повисните на вытянутой руке. Начинайте подтягиваться, на начальном этапе движения помогая себе подтягиванием другой руки за полотенце. Когда рука на турнике согнется в локте под 90 градусов, отпустите полотенце, дальше подтягивайтесь без него. Вернитесь в исходное положение. Для перехода на мастерский уровень нужно делать 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке). Уровень десятый - подтягивание на одной руке. Повисните, держась одной рукой за турник. Подтянитесь. Вернитесь в исходное положение. Увеличивайте количество повторений на каждую руку. ЧТО ВЫ ПОЛУЧИТЕ, ПРОЙДЯ ПРОГРАММУ ПОДТЯГИВАНИЙ: сильные, развитые мышцы спины, объемные бицепсы, округлые плечи. Тренировать каждое из упражнений можно в комплексе или по отдельности, ежедневно или через день. По достижении мастерских уровней в каждом из упражнений, ваше тело изменится радикально, утверждает Пол Уэйд, автор методики: "Ваши бицепсы и плечи нальются силой, широчайшие мышцы спины будут похожи на двух свернувшихся питонов, а грудь станет напоминать выпуклые стальные бочонки". Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом. galactikka.com Отжимания в стойке на рукахОтжимания в стойке на руках – функциональное комплексное упражнение, развивающее силу плечевого пояса и рук и по существу имитирующее вертикальные жимы над головой. Элемент часто фигурирует в программах по кроссфиту, а также является важным общеразвивающим упражнением в гимнастике и акробатике. Руководство по отжиманиям в стойке на рукахИсходное положение:
Движение:
Внимание! Варианты выполнения!
Видео Отжимания в стойке на рукахРазбор упражненияАнатомия упражнения – какие мышцы работают
Преимущества Недостатки
Подготовка к упражнению Редко какому спортсмену без предварительной подготовки удается выполнить отжиманий в стойке на руках. Перед тем как приступить к разучиванию упражнения необходимо «усилить» плечевой пояс с помощью подводящих элементов – отжиманий в «склепке» (они же отжимания уголком или отжимания стоя на полу головой вниз), отжиманий с постановкой ног на опору (высота опоры «растет» с ростом уровня подготовленности). Желательно параллельно укреплять трицепсы «узкими» отжиманиями от пола. К отдельному типу подводящих нагрузок можно отнести статичное удержание стойки (старт – от 30 секунд), а также негативные отжимания в стойке у стены, которые позволяют подготовить мышцы, связки и вестибулярный аппарат к усложненным нагрузкам. Их следует практиковать уже тогда, когда спортсменом уверенно выполняются обозначенные выше специальные упражнения. Правильное выполнение Ошибки  Советы по эффективности
Включение в программу Принимая во внимание сложность элемента, вопрос об очередности его выполнения не поднимается – отжимания в стойке на руках вниз головой обычно выполняются первым номером. Исключение составляют кроссфит-комплексы, где упражнение может ставится в любую часть программы за счет применения киппинг-техники. Применительно к данному упражнению сложно привести «повторные» параметры тренировки к какому-то общему знаменателю. Обычно начинающие спортсмены стараются довести количество отжиманий в подходе до 10, в полную амплитуду. В задачи более опытных и соревнующихся атлетов входит выполнение повторений на максимум. Первое время допускается выполнять «частичные» отжимания, стремясь постоянно прогрессировать в качественных, а затем и в количественных показателях. Противопоказания Чем заменить упражнение Отчасти похожими по типу нагрузки на отжимания являются различные варианты вертикальных жимов – со штангой, с гантелями, гирями, в Смите. upraznenia.ru Программа отжимания от пола для начинающих, тренировка грудных мышц на массу
Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания. Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания. Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины. Польза отжиманий от пола
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план. Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения. Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног. Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара. Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются. Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки. Как правильно начать занятия
Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному. Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен. Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня. Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук. Общие рекомендации для новичков:
Несколько первых занятий рекомендуется выполнять перед зеркалом. Это позволяет видеть все допускаемые ошибки и огрехи, чтобы сразу скорректировать и исправить технику. Сколько раз нужно отжиматься
Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели. За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы. Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты. Виды отжиманий
Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти. Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности. Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями. Классические
Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты. Отжимания с коленПредставляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки. Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам. От горизонтальной поверхности и от стены
Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам. Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки. Отжимание с широким хватом
Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони. Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх. Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения. С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры
Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания. Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше. Отжимание со средним хватом
Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает. Узкий хватПредставляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт. Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом. Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми. Отжимания на одной рукеОбеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры. Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону. Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук. Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса. Усложненные вариации Отжимание с хлопком
Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире. Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя. Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств. Отжимание на пальцах
Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы. Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером. Отжимание с отягощением
Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно. В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности. Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило. Глубокие отжимания
Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол. Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров. Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук. Пример программы отжимания от пола для начинающих
На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю. План тренировок может выглядеть следующим образом: Первая неделя:
Вторая неделя:
Третья неделя:
Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день. Пример программы для продвинутого уровня
Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов. 1-й день:
2-й день:
* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз. 3-й день:
4-й день:
Важные рекомендации
19 видов Отжиманий от пола для НАЧИНАЮЩИХ | WorkOut: фитнес городских улиц Watch this video on YouTube Программа отжиманий: взрывные отжимания от пола [Спортивный Бро] Watch this video on YouTube Как Научиться Отжиматься от Пола с Нуля? Как увеличить количество отжиманий? Программа для новичков! Watch this video on YouTube Подведение итоговОтжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов. builderbody.ru полное руководство + 20 вариантов (фото)Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.
Отжимания: как выполнять правильноОтжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс. Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.
Правильная техника во время классических отжиманий от пола:
Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов. Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.
Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:
Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках). Читайте подробнее о функциональных тренировках
Основные ошибки в технике классических отжиманий от полаОтжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения. 1. Локти смотрят в разные стороныСамая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.
2. Руки расставлены слишком широкоВ классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.
3. Подъем таза вверх или прогиб телаВо время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.
4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманияхОчень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.
Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий. 1. Правильное классическое отжимание: Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами. 2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий): Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей. 3. Отжимание с ошибкой: Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму. 4. Отжимание с ошибкой: На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол. За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon. Отжимания: польза, вред и противопоказанияКак и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.
Преимущества выполнения отжиманий:1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план. 2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела. 3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места. 4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.
5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес. 6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела. 7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся. 8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Вред отжиманий и противопоказания для занятийНесмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой. Противопоказания для выполнения отжиманий:
Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.
10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи. 2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени. 3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься. 4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.
5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий. 6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями). 8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже). 9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений. 10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый планНичего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться. Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике. Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!
Готовая схема, как научиться отжиматься начинающимДля того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать. Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий! 1 неделя: Отжимания у стены Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола. 2 неделя: Отжимания от колен Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.
3 неделя: Отжимания от скамьи После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.
4 неделя: Отжимания от пола После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.
Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманийЕще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей. Итак, есть несколько возможных ситуаций: 1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации. 3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические. Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:
Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:
21 вариант отжиманий от пола в гифках!Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной. За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar. Отжимания на полу: 1 уровень сложности1. Широкие отжимания (Wide Push up) 2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach) 3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up) 4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up) 5. Треугольные отжимания (Diamond Push up) 6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up) 7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up) Отжимания на полу: 2 уровень сложности1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up) 2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up) 3. Отжимания-паук (Spiderman Push up) 4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack) 5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up) 6. Отжимания щучкой (Pike Push up) 7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up) Отжимания на полу: 3 уровень сложности1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up) 2. Отжимания для лучников (Archer Push up) 3. Отжимания тигра (Tiger Push up) 4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up) 5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)
6. Супермен-отжимания (Superman Push up) 7. Отжимания с медболом (Medball Push up) Видео с тренировками по отжиманиям на русском языке1. Комплексная тренировка: Грудные мышцы + Пресс2. Топ-3 отжиманий на массу груди3. Отжимания от пола: как научиться отжиматьсяОтжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок. Читайте также: goodlooker.ru |
