Упражнения для шпагата у стены

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

• занять сидячее положение;
• завести одну из ног вперед;
• носочек натянуть на себя;
• лечь корпусом на ногу;
• зафиксироваться на 30 секунд.

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

• сесть на пол;
• подобрать попу;
• носки обхватываются руками;
• натянуться их на себя;
• живот подтягивается к бедрам.

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

1. Сильная боль и ощущение дискомфорта.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягать мышцы;
• контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

ladysdream.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях: фотоинструкция

Тренер студии Plastilin Александра Кошелькова показала упражнения для растяжки на продольный шпагат, которые можно делать дома самостоятельно.
Идея сесть на шпагат пришла мне в голову два года назад, когда я решила, что надо заняться своей растяжкой и отправилась в студию Plastilin. Там я быстро поняла, что у меня деревянное примерно все (кроме мозгов, языка и ногтей). Зато познакомилась с чудесным тренером Сашей Кошельковой, которая сажает учеников на все виды шпагатов и до сих не потеряла энтузиазма в отношении меня.

Я попросила Сашу выбрать их самые простые и эффективные упражнения, которые можно выполнять дома, но при этом быстро сесть на шпагат. Получилась полноценная тренировка, во время которой разминается все тело, но основной упор идет на растяжку мышц ног, чтобы сесть на продольный шпагат.

Как часто? Саша советует повторять тренировку дважды в неделю, но если мышцы после не болят, то можно и чаще — через каждые два дня. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, но для этого необходимо регулярно тренироваться. Главное правило: чем чаще вы занимаетесь, тем меньше усилий прикладывайте на тренировке — иначе мышцы не успеют восстановиться и результата не будет.

Важно: во время упражнений не должно быть резкой или режущей боли, только несильная тянущая.

Для тренировки понадобится: коврик, пара подушек, пара стульев и стопка книг.

Разминка

Вращения головой

Делаем: наклоняем голову вперед-назад, к левому и правому плечу, поворачиваем влево и вправо. По 8 раз.

Разогреваются: мышцы и связки шейного отдела.

Саша Кошелькова: «Не закидывайте полностью голову назад и не делайте повороты резко — шея хрупкая, легко повредить. Особенно это касается тех, кто много работает за компьютером».

Вращения руками

Делаем: вытянутой рукой вращаем назад, потом вперед. Повторяем с другой стороны. Все по 10 раз.

Разогреваются: дельтавидные мыщцы и плечевые суставы.

Саша Кошелькова: «Одновременно с с этим можно шагать или бежать на месте, чтобы начать разогревать тело».

Наклоны

Делаем: наклоняемся в сторону и тянемся за рукой.

Разогреваются: межреберные и косые мышцы живота.

Саша Кошелькова: «Рукой вытягивайтесь вбок (не вверх). Бедра держите ровно, грудь слегка разворачивайте в потолок. Прогиба в спине быть не должно».

Вращения ногами

Делаем: стоя на одной ноге, крутим слегка согнутой в колене другой – назад. Поднимаем ногу как можно выше к локтю и делаем максимально большой круг. Повторяем то же самое, только по направлению вперед. По 8 раз.

Разогреваются: тазобедренные суставы и ягодичные мышцы.

Саша Кошелькова: «Если тяжело, рукой можно придерживаться за стул или стену. Но я советую делать упражнение без опоры, чтобы тренировать баланс. Его легче удержать, если смотреть в одну точку».

Вращения стопой

Делаем: поднимаем согнутое колено как можно выше и крутим стопой сначала по часовой стрелке, потом обратно. Повторяем другой ногой. По 8 раз.

Разогреваются: малые, средние и большие ягодичные мышцы, голеностопный сустав.

Саша Кошелькова: «Старайтесь делать размашистые круги, чтобы размять еще и мышцы голени».

Наклоны вниз

Делаем: в позиции – ноги чуть шире плеч, наклон вперед с прогибом в пояснице, руки на бедрах или вытянуты в стороны – пружиним спиной вверх-вниз 30 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы поясничного отдела позвоночника, широчайшие мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Прогибайте поясницу до предела и постарайтесь направить свои седалищные кости в потолок (это те, на которых вы сидите). Вес тела перенесите на носки, но пятки не отрывайте. Важно не сгибать колени, чтобы хорошо и растянуть заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия».

Наклоны к ногам

Делаем: ставим ноги чуть шире плеч, беремся кистями за локти и пружиним с прямой спиной поочередно – к одной ноге, в центр, к другой ноге. Вес тела на носках, но пятки не отрываются. Повторяем 8 раз.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, мышцы голени.

Саша Кошелькова: «Не забывайте держать спину и колени прямыми».

Наклоны вниз и назад

Делаем: ноги чуть шире плеч, наклоняемся примерно на 90 градусов и из этого положения резко опускаемся как можно ниже.

Разогреваются: задняя поверхность бедра, «подколенки», прямые мышцы спины.

Саша Кошелькова: «Здесь тоже колени должны быть вытянуты».

Растяжка

После разминки надо разогреть тело еще больше, потому что чем выше температура мышц, сухожилий и связок, тем они эластичнее и лучше тянутся. Поэтому если есть возможность побегать трусцой — побегайте, если нет — подойдет бег на месте 5-10 минут в спокойном темпе.

Выпад

Делаем: одну ногу ставим впереди под углом примерно 90 градусов, вторую отводим назад, руки ставим на пол и по максимуму пружиним вверх вниз тазом 30 раз. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: большая и малая ягодичные мышцы, задняя поверхность ног, передняя поверхность бедра, паховая связка, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Следите за коленом задней ноги – оно должно быть прямым».

Статический выпад

Делаем: то же положение, что и в предыдущем упражнении — только теперь заднюю ногу кладем на пол (для удобства под колено можно подложить подушку), руками лучше опереться на стул спереди или сбоку. Корпус держим вертикально. Сидим в таком положении минуту. Повторяем с другой ноги.

Тянутся: паховые связки, ягодичные мышцы, передняя поверхность бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки вам захочется нагнуться вперед — старайтесь держать корпус вертикально. Если можете, в конце упражнения немного отклонитесь назад».

Маша: «В этом упражнении я частенько заваливаюсь в бок — это ошибка, надо держать бедра и плечи прямо».

Наклон к одной ноге

Делаем: заднюю ногу сгибаем под углом 90 градусов, переднюю вытягиваем. Руками держимся за стул или опираемся на пол. Передняя стопа расслаблена. Пружиним вниз к ноге. Затем натягиваем стопу к себе и снова пружиним. По 8 раз.

Тянется: задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Саша Кошелькова: «Держите бедра и плечи ровно. У многих подколенное сухожилие растягивается болезненно, но его нужно обязательно растянуть, иначе рискуете сесть на шпагат с согнутыми коленями.

Если вторая часть упражнения вам дается легко, стопу можно прижать к стене и пружинить уже в таком положении».

Маша: «У меня часто заднее бедро заворачивается внутрь, к корпусу. Тогда я отодвигаю заднюю ногу чуть дальше назад и положение выравнивается».

Выпад с локтями на полу

Делаем: правую ногу ставим впереди и сгибаем под углом чуть больше 90 градусов, левую ногу кладем сзади на коврик, затем ставим левый локоть на пол, правой рукой опираемся на пол. Если не получается, подкладываем под левый локоть стопку книг и стоим так минуту.

Если получается, пытаемся поставить правый локоть на пол и этой рукой обнять правую ногу изнутри. Стоим минуту. Если правый локоть стоит, то толкаем левую ногу назад, усиливая натяжение. Повторяем с другой стороны.

Тянутся: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «Вас будет кренить в стороны: если правая нога впереди — влево и наоборот. Старайтесь сесть ровно и не заваливаться».

Маша: «Первый раз очень удивилась, что могу согнуться в такую закорючку».

Растяжка передней поверхности бедра

Делаем: встаем в выпад, колено задней ноги кладем на коврик и противоположной рукой притягиваем носок к попе, а пах тянем вниз к полу. Другой рукой опираемся на пол или стопку книг.

Тянутся: мышцы передней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Одно из самых эффективных упражнений на растяжку квадрицепса. Не забывайте, что пах надо тоже тянуть вниз».

Маша: «На одном из первых занятий выяснила, что квадрицепс у меня растянут хорошо, поэтому я его тяну поочередно и правой рукой, и левой».

Махи ногами

Делаем: из положения лежа резко машем ногой наверх 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра.

Саша Кошелькова: «Прижимайте поясницу к полу, а колено держите вытянутым. Делайте махи максимально высоко».

Маша: «При резких махах нога, которая лежит на полу, тоже норовит подняться. Но я за ней слежу».

Махи на боку

Делаем: из положения лежа на боку резко машем ногой вверх. Корпус можно опереть на локоть или полностью лечь на бок. Повторяем 15-20 раз.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра и приводящие мышцы

Саша Кошелькова: «Делайте резкие мощные махи и уводите ногу за плечо».

Маша: «Тут я обычно отдыхаю, потому что размахивать ногой легко».

Выпад-выпрямили

Делаем: встаем в положение «выпад с согнутым коленом» и пружиним вниз 8 раз. Затем, не переставляя стоп, выпрямляем переднюю ногу и 8 раз пружиним спиной вниз. Если ладони не достают до пола, ставим их на стул. Эту связку повторяем 5-6 раз на каждую ногу.

Тянутся: паховая связка, ягодичные мышцы, связки тазобедренного сустава, передняя поверхность бедра

Саша Кошелькова: «Следите за стопами — они должны стоять прямо и на одном расстоянии, не отъезжайте назад и не переставляйте ближе что в выпаде, что с выпрямленной ногой. Пятка задней ноги стремится к полу, но ничего страшного, если она не стоит на полу».

Маша: «Долго ошибалась в этом упражнении, пока не поняла, что вес надо переместить на переднюю ногу, а под руки подложить кирпичики для фитнеса».

Садимся на продольный шпагат

Делаем: заднюю ногу сгибаем в колене и опускаем на подушку, под переднюю стопу кладем подушку, вытягиваем и скользим этой ногой как можно дальше вперед. Руками опираемся на стулья. Если сесть пока не получается, сидим минуту, затем делаем два подхода с каждой ноги.

Тянутся: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, мышцы передней поверхности бедра, связки тазобедренного сустава.

Саша Кошелькова: «С непривычки это может показаться страшным упражнением, потому что вес вашего тела давит на ноги. Поэтому важно, чтобы под руками была опора. Но все время держаться на руках тоже не стоит — прогресса не будет (только руки накачаете)). Держите корпус как можно вертикальнее — так вес тела будет равномерно давить на ноги. Следите, чтобы вас не заваливало в сторону, иначе шпагат получится кривым».

Маша: «В этом упражнении меня все время разворачивает в бок, и поэтому задняя нога лежит криво. Тогда я приподнимаюсь, кладу ее на место и опускаюсь обратно. И заодно посматриваю в зеркало — сколько мне там осталось до пола?)» Пожалуй, это самые эффективные упражнения, чтобы сесть на продольный шпагат.

Маша: «Эти упражнения помогут улучшить растяжку и в перспективе сесть на шпагат. Так же комплекс полезен после силовых и кардионагрузок — он поможет снять напряжение и удлинить мышцы ног, тогда у вас быстрее получится сесть на шпагат.

У среднестатистического человека сесть на шпагат получается примерно за полгода, но это сильно зависит и от регулярности тренировок, и от генетических данных. Я лично видела людей без всякого спортивного прошлого, которые смогли сесть на шпагат за месяц. Однако большинству, чтобы быстро сесть на шпагат, тренироваться нужно регулярно и уделять гораздо больше времени тренировкам. Например, мне). Но помните, быстрых способов сесть на шпагат за неделю — не существует.

Этот комплекс упражнений не сильно отличается от тех, что мы делаем в зале. Но в Plastilin Саша дает больше упражнений, в том числе те, в которых один ученик тянет другого, и сама успевает потянуть каждого» .

Попасть на тренировки к Саше можно в школе Plastilin.

Адрес: ул. Пятницкая 16 стр. 3.
Тел.: 8 (499) 653-78-96.

Читайте также:

www.beautyinsider.ru

Поперечный шпагат - как правильно растягивать мышцы и комплекс тренировок с видео

Упражнения для растяжки в шпагат

Предлагаю рассмотреть несколько групп эффективных поз — от самых простых к сложным.

Холодная растяжка для начинающих

Ловите момент и записывайте. Три упражнения, предложенные ниже, это замечательный — да ладно, просто великолепный! — способ качественно растянуться без особых усилий, разминки и страданий. Не сомневайтесь, они действительно работают.

1. Сидя на полу разведите ноги как получается широко и потянитесь вперёд. Безболезненно, но правильно (спина, грудь, носки, помните?). Спустя минуту, потянитесь пальцами рук ещё дальше. Повторяйте, пока хватает терпения.
2. «Лягушка» у стены. Лягте на живот, чтобы ваши стопы упёрлись в стену. Расставьте их на ширину плеч. Согните ноги, чтобы бедро и колено образовали прямой угол. Постарайтесь опустить таз на пол, но не прогибайтесь в пояснице. Вы станете похожи на эдакую жабку. «Висите» в такой позе, сколько хотите, только предварительно подложите под колени полотенце.
3. Лягте на спину, уперев таз в стену. Ноги поднимите, положите на стену и разведите как можно шире. Стопы потяните на себя. Всё. Отдыхайте.

Эти упражнения разрешается выполнять сколько угодно раз в сутки, ежедневно и так долго, как хочется. Они кажутся плёвыми, но учат мышечные волокна не бояться и не сжиматься при каждом натяжении. Вспоминайте о них во время просмотра фильма, чтения книги, телефонного разговора… Принимая регулярно такие позы, даже негибкие люди могут незаметно для себя хорошенько растянуться.

Упражнения на каждый день

Перед выполнением этих упражнений лучше разогреться. Даже взрослому оказвается достаточно буквально 15—20 минут в сутки, чтобы вожделенная мечта о шпагате стала ближе.

Складочка (растяжение подколенных сухожилий). Сидя на полу, прижмите колени к груди и возьмитесь руками за стопы. Плотно прижав живот и грудь к ногам, потихоньку начинайте ехать стопами вперёд. В какой-то момент вы ощутите, что уже не можете удерживать грудь у колен — всё, на сегодня это ваш предел. Теперь придётся немножко перетерпеть боль — постарайтесь плавно, не резко, выпрямлять поочерёдно то правую, то левую ногу.
Бабочка с секретом (раскрытие тазобедренных суставов). Кстати, это упражнение идеально для беременных, в отсутствие противопоказаний. Исходное положение такое же, но теперь разводим колени в стороны. Спина прямая, ласты «склеили», сидим. Затем локтем прижимаем колено правой ноги к полу, а ладонью другой руки отводим второе колено в сторону. Повторяем упражнение на левую ногу.
Провисание (улучшение гибкости поясничного отдела). Найдите в доме комод или стул с высокой спинкой. Положите на него руки и наклоните корпус параллельно полу. «Повисните» на руках и ногах в этой позе и постепенно наклоняйтесь к полу, оставляя руки на опоре

Очень важно прогибаться в пояснице и тянуться грудью к ногам.

Ещё пару интересных упражнений вы найдёте в видео ниже. Все они подготовят основные мышцы к работе. Теперь, наконец, поэтапно начнём «расползаться» в шпагаты.

Продольный шпагат

Многие интересуются, на какой шпагат легче сесть. Обычно продольный даётся быстрее — с него и начнём. Не торопитесь разъезжаться сразу, предварительно выполните несколько выпадов.

1. Сделайте выпад на правую ногу и, сохраняя 90 градусов в коленном суставе, мягко попружиньте тазом вниз.
2. Опустите левую руку в опору на пол, правой постарайтесь отвести колено одноимённой ноги в сторону (удобно стопу поставить на ребро).
3. Поставьте в опору обе руки и плавно покрутите бёдрами, покачайтесь из стороны в сторону.

Повторив комплекс левой ногой, можете аккуратно разъезжаться. Следите, чтобы плечи и бёдра смотрели строго вперёд, а колено задней ноги — в пол.

Поперечный шпагат

Начинаем с уже описанной складки при разведённых в сторону ногах. Потянитесь хорошо вперёд грудью, а затем в стороны (сначала лицом к ноге, потом боком).

Если у вас на первой тренировке не получается принять правильную позу, подложите под ягодицы специальный кубик или свёрнутое полотенце. Тем, у кого присутствует лишний вес или связки совсем неподготовлены, тяжело дотянуться к стопе. Выполняйте это упражнение с лентой, пока не начнёте самостоятельно касаться пальцев ног.

Но знаете, что главное? Главное, получать удовольствие от растяжки! Шпагат — это прекрасная цель, но не каждый её достигает, а иногда, стремясь к ней, только вредит себе. Потому растягивайтесь не ради результата, а ради самого процесса, приятной усталости и хорошего настроения.

Советы и меры предосторожности

Чтобы избежать травматизма, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед тренировкой обязательно разогревайтесь, чтобы подготовить связки и мышечные ткани к нагрузке. Можно прыгать со скакалкой, приседать, бегать или выполнять какое-либо другое упражнение, но не тратьте на это более 10 минут.
• Если у вас есть возможность, примите горячую ванну в течение 10–15 минут, это также будет способствовать разогреву.
• Выполняйте упражнения до ощущения лёгкой боли, которая не доставляет серьёзного дискомфорта.
• Не напрягайтесь во время тренировки, расслабленные мышцы растягиваются легче.
• Придерживайтесь медленного и среднего темпа, не совершайте резких движений.
• Тренируйтесь регулярно, но избегайте больших нагрузок. Одного занятия в два дня будет достаточно, при такой периодичности мышцы смогут восстанавливаться.
• Продолжительность тренировки должна составлять не мене 30 минут.

Освоить шпагат вполне возможно, даже если вы начинаете тренировки с нуля

Но чтобы достичь желаемого результата и не причинить вред здоровью, нужно принимать во внимание изложенные рекомендации. Выполняйте упражнения регулярно, не допускайте больших перерывов и после каждой тренировки ваш результат будет улучшаться

Упражнения для развития растяжки

Как сесть на поперечный шпагат? Конечно же, постепенно тренируя мышцы на растяжение! Предлагаем вашему вниманию самые эффективные и несложные упражнения, которые помогут вам стать более гибкой.

«Бабочка»

Тем, кто мечтает освоить поперечный шпагат, это упражнение необходимо сделать базовым. Оно направлено на растяжку внутренней стороны бёдер и паха, а это делает соответствующие мышцы более гибкими. Выполнятся оно следующим способом:

• В позе сидя на полу с согнутыми коленями соедините стопы подошвами друг к другу. Пятки поставьте тесно к паху. Теперь аккуратно надавливайте на колени руками, стремясь прижать их к полу.
• При выполнении упражнения необходимо сохранять прямую спину и ровное положение. В наиболее низкой точке, которой смогли достичь ваши колени, замрите на минуту.
• Усилить эффект от упражнения можно, если в такой позе выполнить наклон вперёд, вытянувшись так далеко, как получится. Спинка при этом должна оставаться ровной, а колени – максимально разведёнными в стороны.

«Блин»

Эту технику развития гибкости применяют профессиональные гимнасты. Поэтому, если вы думаете, как сесть на поперечный шпагат, возьмите его на вооружение. Оно послужить прекрасной подготовкой при решении поставленной задачи. Сделать «Блин» несложно:

• Сидя на полу, выпрямите ноги и разведите их широко друг от друга. На самой максимальной ширине ноги должны сохранять прямоту. Носочки нужно направить к себе.
• Сохраняя прямое положение спины, выполните плавный наклон вперёд. Руки тянутся вперёд. Стремитесь положить грудь на пол, полностью прижать верхнюю часть тела к нему. Распластайтесь на полу, как блинчик.
• Идеальным выполнение этого упражнения будет тогда, когда вам удастся захватить ладонями ступни, не отрывая тела от пола. В такой позе нужно задержаться на полминуты.

Дотянуться до пальчиков

Этот приём заставляет растягиваться мышцы ног и сухожилия под коленями. Эта нагрузка необходима для выполнения поперечного шпагата. Делать его можно и сидя, и стоя:

• Если вы стоите: выполняйте наклон с прямыми коленями, стремясь коснуться пальцами рук пальцев ног. Ступни при этом должны быть установлены рядом, а вес тела распределён в большей степени на пятки, а не на саму стопу. В самой нижней точке наклона зафиксируйтесь на полминуты.
• Если вы сидите: вытяните и выпрямите ножки. Наклонитесь к стопам, сохраняя прямое положение спины. Старайтесь коснуться руками пальцев на ногах. В дальнейшем задача усложнится, ладонями будет нужно обхватывать стопу, а не просто касаться её.

В чём польза шпагата

Собственно, да. Зачем нужно это красивое умение? Не из-за одной же красоты истязать организм тренировками… Чего только не начитаешься в Сети — шпагат и стул нормализует, и целлюлит разгоняет. Нет, определённое влияние на кровоснабжение внутренних органов растяжка, безусловно, оказывает. И кожу тонизирует — не поспоришь. Однако целевое предназначение стретчинга в другом.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку, конкретно для шпагата, оказывает на организм такое воздействие:

• формирует красивую осанку;
• укрепляет мышцы спины, ног и промежности;
• является профилактикой артрита;
• способствует укреплению сосудов;
• предотвращает варикоз и тромбоз вен ног;
• улучшает подвижность суставов;
• у девушек нормализует менструальный цикл;
• помогает расслабиться и просто повышает настроение.

Выходит, садиться на шпагат полезно и взрослому, и ребёнку любого пола и физической подготовки. Растягиваться можно целенаправленно, уделяя процессу час ежедневно, или просто использовать его в качестве утренней зарядки. Хорошо завершать стретчингом силовой тренинг.

Ошибочно полагать, что доступность шпагата зависит исключительно от растянутости мышц промежности. Наоборот, наибольшую сложность составляет растяжение совершенно других мышечных групп и связок. Правильно выполняя растяжку, вы задействуете:

• мышцы спины от поясничного до плечевого отдела;
• шею;
• грудные и ягодичные мышцы;
• ну и, естественно, абсолютно все мышцы и связки ног.

Поперечный шпагат. Упражнения

Упражнение 1: Бабочка

• Сядьте на попу и откройте таз (поднимите ягодичные мышцы и прогните спину), это создаст натяжение в паху.
• Из этого положения соедините стопы прижав их к себе.
• Взявшись руками за стопы прижмите их как можно ближе и соедините лопатки натянув корпус.
• Плавно прямой спиной прижимайтесь к ногам за счет подтягивания руками корпуса.
• Для начала делайте покачивания в небольшой амплитуде и часто. Потом начинайте сильнее прижимать живот к стопам и удерживайте от 10 до 30 секунд.

ВАЖНО: Не рекомендуем просить напарника вставать вам на колени и давить всем своим весом. Велик риск надорвать подвздошные и паховые мышцы

Упражнение 2: Поперечный шпагат на 1 ногу.

Этот вариант более простой и максимально приближен к самому шпагату.

• Вам нужно встать на колени и наклонившись вперед поставив руки перед собой.
• Из этого положения вам нужно вытянуть вбок правую ногу.
• В простом варианте вам нужно перенести вес на руки. И плавно уводить ногу в бок.
• В сложном варианте держите корпус над тазом, так вы получите больше нагрузки.

Упражнение 3: Бабочка, лежа на животе.

Это вариант первого упражнения, только на животе.

В этом положении очень важно соединить стопы вместе и прижать таз к полу.
Стопы старайтесь прижать так же к полу что бы растянуть тазовую область.
Плавно переносите весь вперед и назад для эффективной растяжки поперечного шпагата.

Упражнение 4: Нога на ногу лежа на спине

• Сядьте на попу и вытяните ноги вперед перед собой.
• Правую ногу согните в колене и положите её на другой ногу в области колена.
• Левую ногу согните в колене и обхватите её руками.
• Лягте на спину и плавно подтягивайте колено левой ноги к корпусу.
• В этом положении очень хорошо растягиваются ягодичные мышцы.

Упражнение 5: Растяжке в глубоком приседе с широкой постановкой ног.

• Из положения стоя ваши ноги должны стоять шире плеч, а стопы развернуты в стороны.
• Из этого положения опуститесь в глубокий присед и упритесь локтями в колени.
• Плавно надавливайте на колени и выпрямляйте спину что бы увеличить амплитуду.

Упражнение 6: Перекаты с ноги на ногу.

• Из положения приседа плавно перенесите вес на левую ногу, а правую выпрямите.
• Носок правой ноги направлен вверх и плавно надавливайте рукой на колено, что бы растянуть связки.
• Левым локтем давите на левое колено что бы больше раскрыть таз и увеличить амплитуду.
• Максимально соединить лопатки и выпрямите спину. Чем ровнее спина, тем больше будет растяжка.

Упражнение 7: Ноги в стороны в положении сидя.

• В положении сидя разведите ноги максимально широко и направьте носки вверх.
• Прогните спину и откройте таз. (поднимите ягодичные мышцы и прогните спину)
• Если вам не хватает растяжки для наклона, то вы можете поставить руки сзади выпрямив спину. Или используйте веревку.
• Руками давите вперед и максимально соединяйте лопатки
• Если вам хватает растяжки, то опускайте корпус посередине и тянитесь руками вперед.
• Так же чередуйте наклоны к каждой ноге, не отрывая колен от пола.

Упражнение 8: Поперечный шпагат лежа на спине.

• Движение похоже на упражнение 7, только вы делаете его на спине.
• В этом положении вам нужно держать себя за щиколотки и выпрямляя колени прижимать бедра к животу.
• Делайте это движение на выдохе и плавно прижимайте ноги.

Упражнение 9: Складка ноги в стороны.

Это упражнение подойдет тем, у кого слабо растянуты связки под коленом.

• Поставьте ноги шире плеч и держите колени прямыми.
• Опускаясь вниз старайтесь держать поясницу по максимуму прямой и поднимать таз вверх.
• Если вы опускаетесь по середине то держитесь руками за щиколотки и плавно на выдохе прижимайте живот к плечам. 
• Прижимаясь к каждой ноге не забывайте держать колени прямыми. Прижимайте не голову а живот к ногам, держа спину прямой.

Упражнение 10: Нога на возвышенности 

• Встаньте боком и поставьте прямую ногу на возвышенность.
• Ваши колени прямые, а таз максимально развернут наружу.
• Делайте плавный наклон в левую сторону.
• Левая рука держится за левую щиколотку и помогает вам прижаться корпусом.
• Правая рука идет максимально через верх и помогает вам растянуть бока для лучшего шпагата.

Подпишитесь на наши сообщества

Поделиться новостью

Оставить заявку

Оставьте номер телефона и мы вам позвоним

Сейчас обсуждают

Илья2 сентября 2016 14:09

zxc

Илья2 сентября 2016 14:09

1

Кирилл31 августа 2016 08:08

теперь ответ на комммент и видео с Сашкой

1

Кирилл31 августа 2016 08:08

теперь с фото

Кирилл31 августа 2016 08:08

Проверка комментов на главной

Школа акробатики №1 в Москве

Спец. проекты

Акробатика

Наши школы

Акробатика для взрослых

О школе

• Истории успеха и отзывы
• Абонементы
• Вакансии
• Контакты

Контакты

8(499)390-84-14

Олимпийский пр., 16, с.1

Подписаться на рассылку новостей

Что такое шпагат и его виды

Каждый видел невесомых балерин, изящно выполняющих шпагат. Отлично с этой задачей справляются многие маленькие дети и даже некоторые взрослые, природой наделённые хорошей растяжкой. Но большинству, чтобы сесть на шпагат в домашних условиях с нуля, приходится трудиться. И без теории тут, увы, придётся туго (извините за каламбур).

Некоторые с гордостью отмечают, что сидят на шпагате, а на деле выполняют его блеклое подобие. Чтобы так же не попасть в неудобное (во всех смыслах) положение, запомните «три кита» правильного шпагата:

1. Разведённые ноги образуют прямую линию.
2. Угол между внутренними поверхностями бёдер составляет 180 градусов и более.
3. Таз, в зависимости от вида шпагата, располагается либо параллельно линии ног, либо строго перпендикулярно ей.

Последний пункт вызывает у большинства самоучек особые трудности. Вроде и растяжка позволяет, а результат удручает. Но к вопросу от том, почему это происходит, мы ещё вернёмся, а сейчас продолжим изучать теорию.

Существуют разные виды шпагата, но вы не ошибётесь, обозначив только два — поперечный и продольный. Остальные представляют собой лишь их вариации. Так, выделяют следующие разновидности шпагатов:

• провисной (отрицательный) — выполняется со стула или высокой опоры, бёдра образуют угол больше 180 градусов;
• вертикальный — выполняется на одной ноге;
• в воздухе — выполняется в прыжке с места или с разбегу;
• на руках — выполняется, что ожидаемо, в стойке на руках или локтях.

К этим чудесам мы, пожалуй, сегодня стремиться не станем, а вот к продольному и поперечному шпагатам — не вижу преград!

Основа основ растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы

Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Полушпагат и шпагат

Прежде чем приступить к описанию видов, разъясним, какая гимнастическая фигура называется шпагатом.

Знаете ли вы? Гимнастика, как спорт, зародилась еще в Древней Греции во времена античных олимпиад. Тогда она включала в себя помимо классических упражнений бокс, бег, борьбу и верховую езду.

Ему присущи такие признаки:

• ноги должны быть отведены в противоположные стороны и образовывать единую линию;
• угол между внутренними поверхностями бедер должен быть от 180°;
• таз немного вывернут вперед;
• линия, условно связывающая левый и правый тазобедренный суставы, должна проходить перпендикулярно линии шпагата (в продольном варианте) или быть параллельной (в поперечном варианте).

упражнений для растяжкиколенном суставе
Интересно узнать какие бывают и как правильно делать отжимания, приседания, подтягивания.

Выбираем часы для выполнения упражнений

У фитнес-тренеров нет единого мнения о том, какое время лучше подходит для тренировок на растяжку: утреннее или вечернее. Утром мышцы еще не работают на всю мощь, они пребывают в расслабленном, «инертном» состоянии, поэтому упражнения даются с трудом. Если выполнять движения аккуратно и бережно, то можно достигнуть хороших результатов в короткий срок. Именно утренние занятия показывают, высока ли ваша гибкость или вы «запустили» свое тело. Они зарядят организм энергией на весь день, приведут его в «боевую» форму.

Вечерняя тренировка дается проще утренней. Ее продолжительность сокращается за счет уменьшения времени на разминку: за день мышцы уже достаточно разогрелись и разработались. Вечером мышцы реагируют на растяжку менее болезненно, поэтому такое время хорошо подходит для проработки проблемных зон. Особенно хорошо приступать к тренировкам после теплого душа.

Упражнения для быстрой растяжки в домашних условиях

Продольный шпагат

Упражнение №1 «Поза бегуна». Для его выполнения необходимо сделать следующее:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине 30–40 см. Сделайте несколько вдохов и расслабьте плечевые суставы.
2. Поставьте одну ногу вперёд, она должна опираться на полную стопу, затем согните её в области колена. Следите, чтобы голень располагалась перпендикулярно полу.
3. Упритесь в него ладонями, установив их по обе стороны стопы. Держите голову прямо, взгляд должен быть устремлён вперёд.
4. Удерживайте позицию примерно минуту.
5. В это время отталкивайтесь ладонями и совершайте пружинистые движения.

Поза №1

Упражнение №2:

1. Придайте корпусу прямое положение, прогните спину и поднимите руки. Соедините ладони, плечи расправьте и тянитесь вверх. Смотрите вперёд, мышцы лица не напрягайте.
2. Следите за дыханием, оно должно быть равномерным. Это упражнение не только усиливается растяжку, но и положительно воздействует на позвоночник.

Поза №2

Упражнение №3:

Заднюю ногу опустите на колено, передняя остаётся в перпендикулярном положении. Ладони разместите на пояснице и прогнитесь назад. Голову можете держать прямо или запрокинуть, как будет удобно.

Поза №3

Упражнение №4:

1. Поставьте ногу вперёд и согните в колене, вторую тяните назад.
2. Ладони разместите на полу, локти разведите в стороны. Направьте одну руку к другой пальцами.
3. Грудную клетку тяните к полу, не сгибайте её.

Поза №4

Упражнение №5:

1. Прикоснитесь одновременно подбородком и грудью к полу.
2. Затем примите исходное положение. Колено ноги, находящейся сзади, потяните к полу. Это позволит разогреть мышцы.
3. Завершающим упражнением является продольный шпагат. Постарайтесь сесть насколько это будет возможным для вас.

Поза №5

Поперечный

Если вашей целью является поперечный шпагат, выполняйте следующие упражнения.

Упражнение №1:

1. Поставьте ноги немного шире плеч, ладони положите на поясницу. Максимально прогнитесь назад.
2. Если вам удастся увидеть свои пятки, это будет показателем хорошо сделанного упражнения. Но если пока достичь такого результата трудно, не выходите за пределы своих возможностей.
3. В этой позиции можно подкачать мышцы пресса. Для этого переместите руки с поясницы на живот.

Упражнение №1

Упражнение №2:

1. Займите положение стоя, несколько раз глубоко вдохните.
2. Сделайте наклон вперёд, спину держите параллельно уровню пола.
3. Сцепите руки в замок и вытяните их.
4. Расставляйте ноги, пока не почувствуете напряжение в мышцах. Постарайтесь занять такую позицию, чтобы между ними поместились локти и плечи.

Упражнение №2

Упражнение №3:

1. Теперь сделайте глубокий наклон, опираясь на ладони. Тяните таз вверх, а плечи направляйте вниз.
2. Шея, воротниковая зона и спина должны находиться в расслабленном состоянии. Колени не сгибайте.
3. Для усиления результата в таком положении можно покачиваться. Спустя некоторое время вы сможете выполнять это, опираясь уже на предплечья.

Упражнение №3

Упражнение №4:

1. Займите исходную позицию, вытяните руки вверх. Разверните носки наружу, это поможет усилить эффект.
2. Начинайте глубоко приседать, разводя колени в стороны. Спину держите прямой и расслабленной.
3. На начальном этапе тренировок приседание нужно выполнять по восемь подходов. В дальнейшем увеличивайте их количество, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнение №4

Упражнение №5:

1. Займите предыдущую позу и присядьте, постарайтесь удержаться 30 секунд. Бёдра и колени разведите максимально широко. Спину держите прямо, смотрите вперёд.
2. Далее, приступайте к боковым выпадам. Расположите ноги так широко, как это будет удобно, и приступайте к упражнению.
3. Делайте поочерёдно выпады на правую и левую ногу, сгибая колено одной, и вытягивая другую.
4. Если упражнение даётся вам с лёгкостью, обхватите лодыжки и наклоняйтесь ближе к полу. Нужно сделать восемь повторов.

Упражнение №5

Упражнение №6:

1. Ноги расставьте максимально широко, наклонитесь вперёд, опираясь на локти. Спину держите параллельно поверхности пола.
2. Сделайте вдох и максимально напрягите мышцы ног, а при выдохе расслабьте.
3. Попробуйте выполнять отжимания в этой позиции. Так, вы помимо ног вы укрепите пресс, руки и спину.
4. Теперь постарайтесь опустить живот и промежность на пол. Если у вас это получилось, выпрямите спину и таз, стопы поставьте на пятки.

Упражнение №6

Правила эффективной растяжки

Совсем недавно я уже рассказывала, как правильно растягивать мышцы, и к шпагату применимы все описанные ранее правила:

• дышите, насыщая мышцы кислородом;
• разогревайтесь перед выполнением полноценного комплекса растягивающих упражнений;
• тренируйтесь регулярно;
• не допускайте жгучей боли.

Занимаясь статической растяжкой, следуйте простым правилам:

1. Тянитесь до первого напряжения и оставайтесь в этой позе на 15—60 секунд. Почувствовали, что мышцы привыкли, — на выдохе (!) постарайтесь дотянуть их ещё немного.
2. Постоянно держите спину ровно! Лопатки сведите вместе, грудь вперёд, таз «подкручен» под себя.
3. Выполняя «складочки», тянитесь грудью и животом к коленям. Не лбом.
4. Носки всегда тяните на себя! Забудьте о балете, иначе подколенные сухожилия будут растягиваться долго и мучительно.
5. Не нужно пружинить и делать резкие движения! Выполняйте медленную, бережную, почти медитативную растяжку.
6. Учимся расслабляться. Мышцы человека напрягаются рефлекторно, стремясь предотвратить разрыв, а расслабляясь вы подаёте мозгу команду, что всё в порядке и растяжение не опасно.

Оказавшись под опекой тренера, просто смиритесь расслабьтесь. Дышите глубоко, не сопротивляйтесь, но не допускайте резкой боли. И не доверяйте собственное тело новичкам! Им то что, а вам потом с разорванными связками мучиться.

Ещё сегодня вошли в моду тренажёры для растяжки. Что могу сказать… Если имеете возможность — попробуйте. Но моё мнение таково, что новичкам с ними лучше не связываться.

Виды шпагата

Шпагатом называется положение тела, при котором ноги занимают противоположную позицию и образуют одну линию, а внутренние стороны бёдер создают угол в 180°. Существует два основных его типа:

продольный;

Продольный шпагат

поперечный.

Поперечный шпагат

Первое положение является самой лёгкой разновидностью этой позы, при которой одна нога отводится назад, другая располагается спереди. При этом активизируются все мышцы, которые активизируются в процессе ходьбы.

Поперечный шпагат выполнить гораздо труднее и справиться с этой задачей могут не все. Примерно 13% человечества не способно сделать такое упражнение в принципе. Причиной этого является своеобразное строение тазобедренных суставов.

Можно выделить ещё один нюанс, относящийся к поперечному шпагату. Он намного легче даётся мужчинам. Это объясняется более интенсивным развитием бедренных мышц у женщин. Такую физиологическую особенность можно рассматривать как преимущество. Но в этом случае создаётся определённое препятствие. Хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра удерживают задние мышцы, что затрудняет разведение ног в стороны.

trenirofka.ru

6 упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, о котором вы всю жизнь мечтали

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Как правило, мы занимаемся спортом по двум причинам: хотим сбросить вес или нарастить побольше мышц. Но, независимо от цели, в любую тренировку входит растяжка. Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы в тонусе.

AdMe.ru приготовил для вас комплекс по растяжке, выполнив который вы сможете свободно сесть на шпагат.

Перед тем как начать

• Чтобы ваши старания не пропали зря, перед началом важно разогреть мышцы и суставы. Попрыгайте на месте или поприседайте в течение 1 минуты.
• Чтобы мышцы растянуть быстро и безболезненно, выполняйте упражнения из комплекса медленно. В каждой позе старайтесь задержаться на 30–40 секунд.

Упражнение № 1

Как делать. Встаньте на колено одной ноги и отведите выпрямленную вторую ногу в сторону. Медленно наклоняйтесь вперед и упритесь согнутыми руками в пол. Ненадолго задержитесь в такой позе, затем повторите с другой ногой.

Упражнение № 2

Как делать. Сядьте на колени и разведите ноги в стороны так сильно, как сможете. Упираясь руками в пол и держа спину прямо, наклоняйтесь и вытягивайте руки вперед. Опустите голову и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Упражнение № 3

Как делать. Встаньте прямо и расставьте ноги так широко, как сможете. Теперь медленно наклонитесь к одной ноге, второй и к середине. Не переживайте, если сразу не достанете до пола. Задержитесь так на несколько секунд.

Упражнение № 4

Как делать. Сядьте на пол, держите спину ровно. Соедините стопы и разведите колени в стороны так сильно, как сможете. Несколько секунд привыкните к позе, а затем медленно наклоняйтесь вперед. Задержитесь в конечном положении.

Упражнение № 5

Как делать. Присядьте на одну ногу, упритесь руками в по

www.adme.ru

растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

© ProstoSvet — stock.adobe.com

Поперечный шпагат — непростое упражнение, используемое в гимнастике, акробатике, боевых искусствах, при котором ноги разведены в противоположные стороны до угла в 180 градусов и больше. В отличие от продольного шпагата, при котором одна нога находится перед собой, а другая – сзади, при поперечном ноги расположены по бокам.

Для выполнения движения нужно хорошо подготовить мышцы и связки, разработать подвижность тазобедренных суставов и крестца. На освоение упражнения необходимо много времени, от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомического строения, врожденной растяжки, общей физподготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

• улучшает эластичность паховых мышц и связок;
• восстанавливает циркуляцию крови в органах малого таза, препятствует застою жидкости;
• облегчает совершение силовых и анаэробных движений: увеличивается амплитуда.

Важный плюс для девушек: движение придает эластичность мышцам паховой области и поясничного отдела, период вынашивания ребенка и роды проходят легче.

Имеет и отрицательные моменты: при плохой подготовке есть вероятность растяжения и разрыва мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — важнейший этап на пути к выполнению шпагата. Делать ее нужно перед каждой тренировкой. Это поможет подготовиться к предстоящей нагрузке. Для этого этапа подойдут вращения, прыжки, приседания, наклоны. Движения рекомендуется комбинировать между собой.

Любые физические упражнения — стресс для организма, особенно если они непривычны для него. Поэтому разминку нужно начинать не спеша, постепенно наращивая темп и также постепенно замедляя. Длится она в среднем десять минут. О том, что разминка прошла успешно, свидетельствует испарина на лбу.

Порядок упражнения может быть такой:

1. Вращения ног в тазобедренных суставах.
   
2. Вращения в коленных суставах.
   
3. Вращения голеностопа.
   
4. Бег на месте.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

5. Прыжки через скакалку.
   
6. Приседания.
   
7. Еще один вариант приседаний со взмахом ногой.
   

Чтобы не травмироваться, также нужно разогревать и верхнюю часть тела. Для этого нужно совершать махи, вращениями руками, отжимания. Важно не перестараться: разогрев не должен привести к сильной усталости.

Предварительную подготовку нужно выполнять в прогретом помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро “остывают”.

После непродолжительного отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям на шпагат.

Советы для новичков

Начинающим далее рекомендована динамическая растяжка: махи и вращения. Нужно выполнять упражнения до усталости в мышцах (примерно 10-15 повторов).

От физической подготовки и индивидуальных особенностей зависит выбор группы мышц, которой нужно уделить основное внимание при тренировке.

Новичкам рекомендованы следующие упражнения:

1. Стоя или оперевшись руками о стену, выполнять махи ногами вправо-влево. Амплитуду увеличивать. Движение повторить 10-15 раз.
   
2. В том же исходном положении выполнять махи ногами вперед-назад. Постепенно увеличивать высоту. Повторить 10-15 раз.
   
3. Из положения стоя наклониться вперед, не сгибая колени. Не округляйте спину в пояснице! Постарайтесь достать до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.
   

Далее приступайте к более серьезным движениям:

1. Выпады: сделать шаг вперед, позвоночник прямой. Присесть, сгибая колени, нижняя точка как на фотографии. Поочередно менять ноги. Важно! Заднее колено не должно касаться земли, а переднее — уходить за кончики пальцев ноги. Большое внимание нужно уделять осанке и равновесию. Упражнение хоть и для новичков, но относится к классу сложных.

   © dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

2. Перекаты: одну ногу согнуть, а вторую, вытянув, выставить в сторону (с прямым коленом). Массу тела перенести на опорную ногу, спина прямая. Руки на уровне груди. Пружинить до минуты, поменять ногу.

   © Makatserchyk — stock.adobe.com

3. Наклоны: сидя на полу, широко развести ноги. Совершать наклоны по очереди к обеим ногам. Пружинить и фиксировать позу на 10-15 секунд. Можно выполнить упражнение, согнув одну ногу, потом другую.

   © Bojan — stock.adobe.com

Для данного комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Перед выполнением нижеперечисленных упражнений нужно хорошо разогреться (выполните комплексы разминки, описанные выше). В ходе тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют находиться в каждой позе не меньше полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движения, помогающие сесть на шпагат:

1. Ноги расставлены шире плеч. Ступни, колени, бедра вывернуты наружу. На выдохе присесть: таз опускается максимально вниз под себя, колени отводятся вбок (бедра должны раскрыться как можно сильнее). Позу зафиксировать. Позвоночник прямой, масса равномерно распределена. Корпус наклонить вперед, локти упереть на внутреннюю область бедер рядом с коленями. Таз тянуть к полу, добавить размеренные покачивания. Это упражнение растягивает пах, внутреннюю зону бедер.

   © fizkes — stock.adobe.com

2. В позе стоя колено одной ноги приподнять вверх и отвести в сторону. Вторая рука – на поясе. На выдохе выпрямить и согнуть поднятую ногу (все действия выполнять с вытянутой стопой). Повторить десять раз. После этого колено притянуть к верху с помощью руки и удерживать полминуты. Упражнение повторить с другой ногой. Если не получается удержать равновесие, можно опереться на стул.
   
3. Расставить ноги на уровне плеч или чуть шире. На вдохе приподнять грудную клетку, на выдохе сделать наклон к правой ноге. На пару секунд задержаться в позе. Повторить с противоположной ногой. Затем обхватить голени обеими руками.
   
4. Сделать боковой выпад, старайтесь не отрывать пятки от пола. При возможности следует обхватить колено опорной ноги рукой, пальцы соединить за спиной в замок, позвоночник вытянуть.

   © fizkes — stock.adobe.com

   Если не получается соединить руки в замок, то держать их перед собой, как на картинке:

   

   © llhedgehogll — stock.adobe.com

5. Сесть на пятки, бедра раскрыть как можно шире. Ягодицами постараться прижаться к полу с прямой спиной. Если это не удается, подложить одеяло. Позвоночник тянуть вверх. На выдохе корпус поочередно поворачивать то в одну, то в другую сторону.
   
6. Из предыдущей позиции перенести корпус вперед. Предплечьями упереться в пол, лечь на него. Колени развести в стороны (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног соприкасаются. Эта поза называется “лягушкой”.

   © zsv3207 — stock.adobe.com

7. Встать на колени. Левую ногу вытянуть в сторону. Правую ногу согнуть в колене под углом 90 градусов. Повторить то же самое со второй ногой.
   
8. Лечь около стены, прижать к ней ягодицы. Вытянуть ноги вверх, стараясь не сгибать, по очереди опускать вдоль стены то правую, то левую ногу по направлению к полу, опираясь пяткой на стену.
   
9. Исходное положение — сидя. Стопы подтянуть к себе. Ладони и локти положить на пол перед собой. Корпус наклонить вперед. Задержаться в этой позиции. Вытянуться с поднятыми руками и наклониться сначала к одной ноге, потом к другой.

   © fizkes — stock.adobe.com

10. Лечь на пол, правую ногу поднять наверх и обхватить голень рукой, постараться прижать колено к носу.

    © Yarkovoy — stock.adobe.com

    Если тяжело, то ногу можно слегка согнуть или воспользоваться гимнастический резинкой. Копчик, поясницу и вторую ногу постарайтесь прижать к полу и не отрывать. Повторить с другой ногой.
    

11. Лечь ровно на спину. Руки положить перпендикулярно телу. Правую ногу выпрямить и постараться не отрывать от пола. Левую ногу согнуть в колене и попытаться дотянуть им до пола с правой стороны, как изображено на картинке. Повторить с другой ногой.

    © fizkes — stock.adobe.com

12. Лечь на пол, ноги поднять до перпендикуляра с полом. Развести их в стороны до максимальной возможной для вас позиции, колени прямые.
    

Чтобы тренировка принесла результат, ее нужно делать регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Шпагат

После обязательной подготовки приступают к основному комплексу.

Бабочка

Подготавливает мышцы внутренней части бедер, разрабатывает сухожилия в паховой зоне:

1. Сесть, согнуть ноги и развести колени в стороны, ступни касаются друг друга.
2. Пятки подтянуть к себе, колени пружинисто прижимать к полу (позвоночник выпрямлен).

   © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

3. Руки вытянуть и сделать наклон вперед.

   © stanislav_uvarov — stock.adobe.com

4. Выполнять 40-60 секунд в 3-4 подходах.

Блин

Движения растягивают внутреннюю и внешнюю сторону бедер, сухожилий под коленями:

1. Сесть на пол с выпрямленной спиной, ноги максимально развести.
2. Руки вытянуть и потянуться вперед, не сгибая колени.
3. Тело максимально соприкасается с полом, в позиции находиться 3-5 секунд.

   © Syda Productions — stock.adobe.com

4. Затем тянуться по очереди к каждой ноге по десять раз.

   © fizkes — stock.adobe.com

Наклоны

Упражнение для разработки подколенных связок:

1. Принять позицию стоя, стопы соединены.
2. С прямым позвоночником совершать наклоны вперед, руками дотягиваясь до ступней.
3. В наклоненной позиции находиться пять-десять секунд.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны выполняются и в сидячем положении. Задача упражнения та же: дотянуться руками до ступни с выпрямленной спиной.

Тянем локти

1. Принять позу стоя, ноги шире плеч.
2. Локтями дотянуться до пола.

   © undrey — stock.adobe.com

3. Чтобы улучшить результат, колени обхватить руками, ноги можно поставить чуть уже.

   © bernardbodo — stock.adobe.com

Завершающий этап — садимся на шпагат

Если перечисленные движения стали даваться легко, приступаем к шпагату:

1. Присесть на корточки, руками опереться на поверхность.
2. Ноги развести в стороны, колени вытянуть.
3. Если не получилось коснуться пола пахом, остаться в напряженном состоянии на 10-15 секунд.
4. Вернуться в изначальную позицию.
5. Повторить несколько раз.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Между подходами нужно делать небольшой перерыв. При возникновении боли прекратить упражнение.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

cross.expert

Как сесть на поперечный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Как сесть на поперечный шпагат: пошаговые видео с эффективными упражнениями на растяжку

Растяжка – необходимый элемент физической подготовки, будь то фитнес или тайский бокс. Включая в занятия приемы на растяжения мышц ног, следует быть предельно осторожным (особенно на начальном этапе): риск травмы высокий, а период восстановления долгий. Вне зависимости от цели, рекомендуется медленно работать над мышцами, четко выполняя каждый этап, особенно во время занятий на дому.

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН подобрали лучшие видео уроки и упражнения по растяжке, чтобы самостоятельно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях с нуля .

Урок от Кристины

Кристина показывает упражнения для подготовки тела к будущим рекордам. Здесь узнаете, как избежать травмы и когда делать шпагат во время тренировки, чтобы добиться максимального благоприятного воздействия на тело. В занятие включены: «бабочка», наклоны сидя вперед, полуприседания, «лягушка», «блин». В завершении Кристина продемонстрирует технику поперечного шпагата и расскажет несколько секретов, которые помогут выполнить его безупречно, и насколько критично соблюдать правильное положение бедер. 

10-минутная гимнастика

В ролике дается шесть полезных упражнений, на практику каждого из которых уходит 40-60 секунд. Все шаги наглядно демонстрируются, параллельно дается информация о том, как повысить эластичность внутренней части бедра и проработать тазобедренные суставы. Благодаря регулярному повторению, происходит постепенная растяжка отдельных групп мышц и подготовка тела к шпагату.

Старт за 10 минут

В ролике приводится комплекс простых, но максимально действенных занятий, которые помогут выполнить шпагат без боли. Кристина демонстрирует последовательность выполнения заданий для разогрева и рассказывает об их роли. Задержка в каждом положении необходима, чтобы добиться максимального результата. Зрители узнают об особенностях уроков паучок, выпад в сторону, положения «складка» и правильном вывороте ноги. Все примеры демонстрируются ассистенткой, параллельно тренер выдает информацию, как корректно исполнять каждую позицию, каких ошибок избегать.

Пятиминутная гимнастика

Для достижения цели требуется выделить на занятия всего 5 минут в день. Юля Смольная рассказывает, как сделать поперечный стречинг, что необходимо для этого предпринять, с какой частотой тренироваться для достижения максимальной гибкости. Комплекс состоит из 5 упражнений, на каждое из них уходит по 1 минуте. Юля покажет технологию практики, объяснит, почему корректный разогрев является залогом идеальной растяжки и как ее добиться всего за несколько минут в день, оговорит веские нюансы, скажет спустя какое время стоит ждать результат.

Мастер-класс от Катерины Буйды

Популярный фитнес-тренер Катерина Буйда дает полноценный комплекс последовательных физических действий, которые подготавливают ткани к будущей растяжке. Постепенное выполнение каждого движения сопровождается инструкцией преподавателя, учитываются особенности стандартной разминки. Катерина дает советы из личной практики и дополнительный список приемов, помогающих растянуться с помощью собственного веса, объясняет необходимость разогрева мышц перед решением сложных заданий. Важную роль в тренировке играет статика в определенных позициях и правильное дыхание.

Быстро и просто

Фитнес-тренер Карина объясняет, в чем заключается преимущество и польза гибкости, как качественно разминаться, насколько важна подготовка, особенности дыхания при разогревающих движениях, дает список необходимых вещей для занятий и демонстрирует сами процессы. Урок включает медленный разогрев и ряд упражнений - от самых простых движений к сложным позициям (стоя, на полу, у стены и на расслабление).

Растяжка от Александра Батуева

Александр Батуев, удивляющий поклонников своей гибкостью, рассказывает о методе циклической тренировки, в чем он заключается, чем поможет начинающему практику. Зрители узнают тонкости разогрева мышц во избежание травм и болевых ощущений, как грамотно тянуть складку двумя способами, в чем состоит верная техника выполнения каждого элемента, различия для различных уровней подготовки. Ролик состоит из тренировки на примере с советами, которая сочетает в себе чередование статики и динамики для лучшей проработки ног.

Мастер-класс Кати Цьовх

Нужен последовательный стречинг-комплекс, включающий постепенное исполнение от простых элементов к более сложным? Катя показывает, как начать садиться на поперечный шпагат, соблюдать дыхание во время работы и освоить постепенное выкручивание в тазобедренном суставе. Катя объяснит, почему так важно избавиться от нервного напряжения и болевых ощущений во время практики и как это сделать при помощи циклов дыхания.

Йога для результата

Полноценная инструкция, как освоить поперечный шпагат через регулярное выполнение асан на выработку гибкости. Блогер покажет короткую тренировку по системе йоги, которая направлена на придание эластичности мышцам, подготовку тазобедренных суставов к раскрытию, укреплению ног. Все позы основаны на асанах йоги, также добавлены динамичные движения для полноценного разогрева. Комплекс построен по принципу постепенного усложнения приемов.

Комплекс от Елены Романовой 

Тренер Елена Романова показывает стартовый тренинг к выполнению поперечной растяжки с поэтапным осуществлением и всеми тонкостями техники. Сюда входят два вида приседаний, наклоны вперед и в сторону, поза «лягушка», наклоны в сторону сидя и удерживание в конкретном положении на 10 секунд. Первостепенная задача - плавно выполнять каждое движение, не травмируя тело.

Чтобы освоить позу быстро и без риска навредить здоровью, рекомендуется следовать основным правилам: предварительно разогреваться, не применять грубую силу (можно порвать сухожилия и навредить суставам), слушать тело и следовать его сигналам, не спешить, не растягиваться через боль. 

vse-kursy.com

Анатомия бедра и поперечный шпагат – Биомеханика Гибкости

Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится?  Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?

1. Мышцы

В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.

2. Связки

Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.

Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.

Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.

Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.

О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:

Тянутся ли связки

Два закона биомеханики

3. Кости

Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.

Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.

Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.

Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.

Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.

4. Как определить, над чем необходимо работать.

Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.

Симметрия лежа на спине

Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.

Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:

Завернутость бедер, лежа на животе

На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.

Раскрытость каждого бедра в отдельности

И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к  шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.

Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.

5. Выводы.

• Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
• Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
• Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
• Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
• Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.

6. Другие сложности: психология шпагата.

Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.

Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.

Дополнительные ссылки и материалы

Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):

https://doi.org/10.3928/01477447-20151228-08

Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061

SaveSave

Like this:

Like Loading...

Похожее

mystretch.blog

растяжка в домашних условиях, важные советы

© Aleksander — stock.adobe.com

Растяжка часто ассоциируется у людей с возможностью легко сесть в продольный и поперечный шпагат. Эти навыки становятся признаком спортивности, гибкости, здорового образа жизни.

Идеальный шпагат – это предмет гордости и зависти. Тренировки по улучшению эластичности связок не обязательно проводить в зале. Добиться неплохих результатов можно и дома.

Подготовка

Перед началом упражнений на растяжение мышц и связок нужно тщательно разогреться. Пренебрежение полноценной разминкой чревато травмами. Следует в течение 20-30 минут подготовить тело, сделать суставную гимнастику, немного пробежаться или попрыгать на скакалке, выполнить комплекс асан йоги.

© fizkes — stock.adobe.com. Одна из асан йоги — собака мордой вниз

Ощущения в теле должны быть лёгкими, хорошо, если чувствуется тепло в мышцах. Потоотделение — еще один признак того, что организм готов к растяжке. Однако вы не должны устать еще на разминке. При этом важно уделять внимание дыханию. Надо следить, чтобы оно было глубоким и ровным, при этом мышцы равномерно насыщались кислородом.

Перед растяжкой можно сходить в сауну или принять тёплый душ. Для дополнительного разогрева связок подойдут тёплые леггинсы или гетры.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

• Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
• Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
• Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
• Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Правила безопасности при самостоятельных тренировках

Домашние занятия стретчингом без наблюдения опытного тренера требуют повышенного внимания к правилам безопасности. Погоня за быстрыми результатами может привести к серьёзным травмам связок и мышц и сделать дальнейшие тренировки невозможными. Следует с любовью и заботой отнестись к своему организму и дать ему время адаптироваться.

Так, всем, кто самостоятельно хочет добиться идеального шпагата, нужно помнить о следующих важных вещах.

Продолжительность

Сесть на шпагат за неделю и даже за месяц вряд ли получится, если раньше никогда не было хорошей растяжки. Систематические упражнения, упорство и внимание к ощущениям помогут достаточно хорошо подготовить мышцы, связки и суставы. Чтобы избежать разрывов и болезненных растяжений, нужно внимательно “слушать” собственные ощущения, не допускать перегруза, не ставить себе никаких сроков и постараться получать удовольствие от процесса. Важно хвалить себя за прогресс и не прекращать тянуться.

Разминка

Разминка необходима всегда. Небольшая зарядка на все группы мышц, суставы и связки поможет избежать боли и травм. Не стоит слишком быстро переходить к стретчингу. Чем лучше подготовка, тем приятнее и продуктивнее будет путь к шпагату.

График

График тренировочных дней составляется индивидуально. Это зависит от целей, которые ставятся перед собой. Полноценное занятие растяжкой продолжается около часа, включая разминку. Для хорошей динамики достаточно трёх качественных тренировок в неделю.

Можно чередовать их с силовыми или кардио нагрузками. В те дни, когда не проводится полноценный стретчинг, достаточно просто немного разогреть связки лёгкой разминкой или выполнить несколько комплексов из йоги. Это поможет избежать болевых ощущений в мышцах.

Техника и правила

Новичкам необходимо избегать резких рывков, махов и соскоков. Каждое упражнение выполняется плавно с грамотным и вдумчивым распределением нагрузки.

Для прогресса растяжение связок должно идти через тянущую терпимую боль.

Нельзя задерживать дыхание. Наоборот, лучше глубоко дышать, концентрируя усилие на выдохе.

В момент выполнения упражнения всё внимание концентрируется на ощущениях в теле, важно “слышать” себя и вовремя останавливаться.

Виды растяжки

Существует два основных вида растяжки: статическая и динамическая. При статике упражнения направлены именно на сидение в шпагате. Динамический – это мах ногой, при котором шпагат получается за счёт движения ноги вверх или вбок. Некоторым динамическая растяжка даётся легче, другие, наоборот, быстрее добиваются результата в статическом варианте.

Для эффективной тренировки следует сочетать оба вида.

При попытке сесть в продольный или поперечный шпагат не надо просто статически тянуть связки. Гораздо эффективнее будет, если совершать лёгкие покачивания с короткой амплитудой.

Одежда

Одежда не должна сковывать движения и мешать работать связкам и мышцам. Хорошо будет надеть носки или скользящую обувь, чтобы ноги легко разъезжались и тянулись под собственным весом.

© fizkes — stock.adobe.com

Контроль времени

Для контроля над временем тренировки удобно пользоваться специальными приложениями для смартфонов или простым таймером, чтобы чередовать упражнения и в то же время уделять достаточное внимание каждому. Почувствовав боль и дискомфорт, многие быстро заканчивают и переходят к тому, что даётся легче. В таком случае ждать шпагата придётся весьма долго.

Питание

Сесть на шпагат скорее помогут корректировки в питании. Употребление достаточного количества воды, омега-3 жиров и коллагена положительно сказывается на эластичности тканей.

Советы и рекомендации

Есть еще несколько простых советов тем, кто хочет сесть на шпагат:

• Чтобы хорошо растянуть связки, особенно те, что находятся под коленями, стопы следует держать на себя, а не вытянутыми.
• При выполнении упражнений спина и плечи должны быть прямыми. Если не получается, лучше взять дополнительные приспособления, например, кирпичи или стулья. Если во время растяжки начинают болеть колени или спина, значит, нарушена техника и нагрузка распределяется неравномерно.
• Самое продуктивное время для стретчинга – это утро. Однако в самом начале тренировки лучше проводить ближе к вечеру, поскольку к этому времени тело более разогрето за счёт естественных движений в течение дня.
• От помощи в растяжке от посторонних лиц лучше отказаться. Только тренер со знанием анатомии и физиологии знает, как правильно дозировать нагрузку. Неловкие движения могут травмировать.

Комплекс на продольный шпагат

При продольном шпагате задействуется тот же двигательный аппарат, что и при беге и ходьбе. Существует множество упражнений для этого типа растяжки.

Выпады вперёд

1. На выдохе нужно сделать широкий выпад вперёд и согнуть опорную ногу (та, которая будет спереди) в колене.
2. Вторая нога прямая, упор производится на кисти рук.
3. В нижней точке совершить несколько покачивающих движений с короткой амплитудой, голова смотрит вперед, после чего вернуться в исходное положение и сделать выпад с другой опорной ногой. Можно помогать себе руками, отталкиваясь от пола.

© fizkes — stock.adobe.com

Прогиб из выпада

1. Сделать аналогичный выпад вперёд, но руки поднять и соединить в замок.
2. Плечи следует развести и немного прогнуться в спине. Это упражнение не только хорошо тянет связки ног, но и снимает напряжение с позвоночника и таза.
3. Через минуту выполнить аналогично на другую ногу.

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

Прогиб с колена

1. Выполняется выпад вперёд, но прямая ранее задняя нога ставится на колено.
   

   © Syda Productions — stock.adobe.com

2. Руками упереться в поясницу и максимально прогнуть спину назад. Голову тоже откинуть или держать прямо.
   

   © fizkes — stock.adobe.com

Отжимание в выпаде

1. Делается широкий выпад вперёд, голень опорной ноги держим перпендикулярно полу, вторая нога прямая и опирается на подушечки пальцев.
2. Ладони опускаются на уровень ступни по одну сторону от опорной ноги, грудь держим близко к параллели с полом. Пружинящими движениями выполняется наклон вниз грудной клеткой, руки сгибаются в локтях.

На продвинутом уровне можно постараться положить грудь на пол.

Продольный шпагат

1. Положение ног, как при выпаде.
2. Постепенно плавными движениями нужно опустить коленную чашечку на пол. Одновременно с этим постараться выпрямить опорную, согнутую в колене ногу.
3. Ладони при этом можно плотно упереть в пол или в специальные кирпичи, а спину оставлять прямой.

© khosrork — stock.adobe.com

Комплекс на поперечный шпагат

Выполнить поперечную растяжку сложнее, но её польза для здоровья неоценима. Благодаря такому шпагату, растягиваются и насыщаются кровью мышцы тазового дна, что очень полезно для профилактики гинекологических и проктологических заболеваний.

Поясница приходит в физиологичное положение, улучшается форма ног.

Подготовка к поперечному шпагату может занять более длительное время.

Сесть в него получиться при регулярном выполнении следующего комплекса.

Прогиб назад

1. Ноги поставить широко, так, чтобы они образовывали равносторонний треугольник с полом.
2. Кисти нужно упереть в поясницу и максимально прогнуться назад. Упражнение получилось, если удалось увидеть пол за спиной.

Не всегда получается сразу, стоит продолжать тренировки и со временем спина станет более гибкой.

Наклон вперёд с вытяжением

1. Ноги в положении шире плеч, так, чтобы чувствовалось напряжение на внутренней поверхности бедра.
2. Руки нужно поднять вверх, соединить и вывернуть ладонями вверх.
3. Далее необходимо потянуться руками и головой вверх и в таком вытянутом состоянии выполнить наклон вперёд до положения спины параллельно полу. Спину следует держать прямо, не округлять поясницу.

Складывание с опорой на макушку

1. Ступни в положении из предыдущего упражнения, далее выполняется наклон вперёд.
2. Нельзя сгибать ноги в коленях, округлять поясницу. Копчик направлен вверх, спина максимально прямая.
3. Упражнение получилось, если удалось поставить макушку на пол.

© undrey — stock.adobe.com

Складывание с опорой на локти

Выполняется аналогично предыдущему, но наклон глубже. Необходимо положить локти на пол, оставляя ноги прямыми.

© undrey — stock.adobe.com

Глубокий присед с разведением коленей

1. Исходное положение ног такое же, руки подняты перед грудью, ступни развёрнуты наружу.
2. Далее выполняется присед с максимальным отведением коленей в сторону. В идеале они должны смотреть туда же, куда и носки.
3. Следует выполнить 6-10 приседаний, после чего задержаться в положении внизу не менее чем на полминуты. Таким образом получается соединить динамические нагрузки со статическими.

© fizkes — stock.adobe.com

Перенос веса

1. Начальное положение – ноги расставлены так широко, как позволяет растяжка, ладони упёрты в пол.
2. Корпус перемещается к согнутой ноге, при этом нужно вытягивать и выпрямлять вторую. Ступни должны полностью касаться пола.

Для более сложного уровня можно держать себя руками за лодыжки и выполнять перенос веса только за счёт мышц ног.

Поперечный шпагат

1. Ноги расставить на максимальную ширину, опереться на ладони или локти и постараться опускаться ниже с каждым движением.
2. На вдохе следует напрягать мышцы, а на выдохе постараться их расслабить.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Ошибки и противопоказания

Тренировать растяжку самостоятельно могут не все.

Стрейчинг дома без контроля квалифицированного тренера противопоказан:

• При воспалениях мышц и связок как в период обострения, так и при ремиссии.
• Травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, особенно если в анамнезе дисплазия, вывих или перелом шейки бедра.
• Гипертонии и нарушении мозгового кровообращения.

Остеохондроз и сколиоз не являются противопоказаниями, но перед началом тренировок обязательно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

cross.expert

Упражнения для растяжки на поперечный и продольный шпагат

Шпагат – не просто эффектная поза. Тем, кто его освоит, шпагат принесет много пользы: от красивой формы ног и пресса до оздоровления мочеполовой системы, позвоночника и кишечника. Кроме этого, шпагат в облегченной форме является хорошим подготовительным упражнением для беременных и даже для тех, кто только планирует беременность.

Существует несколько видов шпагата:

• Поперечный
• Продольный
• Провисной
• Вертикальный
• Шпагат на руках

Продольный шпагат

Продольный шпагат – самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

Для этого существует несколько достаточно несложных упражнений:

1. Первое из них – так называемая поза бегуна. Перед началом тренировки станьте прямо, расправьте ноги на ширине плеч, несколько раз вдохните и выдохните, расправьте и расслабьте плечи.

Сделайте выпад одной ногой вперед и поставьте ее согнутой в колене на полную стопу так, чтобы от коленки до стопы нога была перпендикулярна полу. Ладонями упритесь в пол по обеим сторонам стопы, голову держите прямо и смотрите вперед. Удерживая такую позу около минуты, пружиньте, отталкиваясь ладонями и напрягая мышцы промежности.

2. Следующая поза является логичным продолжением вышеописанной. Выпрямите корпус, прогните спину, а руки поднимите. Тянитесь как можно выше, соединив ладони и расправив плечи.

Это упражнение не только укрепляет мышцы промежности и растягивает ноги, но и очень полезно для позвоночника. Дышите ровно и смотрите вперед, не напрягая мышцы лица.

3. Следующее упражнение эффективно растягивает и тренирует мышцы “передней” ноги. Не забывайте, что все позы должны быть выполнены равномерно: и для правой, и для левой половины тела.

Итак, опустите ногу, оставленную сзади, на колено, другая нога должна оставаться перпендикулярной. Ладонями или кулаками упритесь в область поясницы и как можно глубже прогнитесь назад, запрокинув голову или держа ее прямо.

4. Примите изначальную позу: одна нога согнута в колене и выброшена вперед, вторая тянется назад. Поставьте ладони по обеим сторонам “передней” ноги пальцами друг к другу, расставив локти в стороны. Тянитесь грудной клеткой к полу, следя за ее параллельным положением по отношению к поверхности пола.

5. Продолжение предыдущего упражнения. Из той же позы постарайтесь прикоснуться грудью и подбородком к полу.

6. Снова примите основную позу. Максимально приблизьте колено “задней” ноги к полу, потянув тем самым мышцы и разогрев их перед переходом к шпагату. Завершающая поза – продольный шпагат или максимально возможный для вас его вариант.

С каждой тренировкой вы будете все больше приближаться к совершенному варианту желанной позы. В то же время ваши мышцы и суставы будут мягко разминаться и тренироваться, приводя тело в порядок.

Хотите ускорить достижение цели? Узнайте как быстро сесть на шпагат в домашних условиях. Несколько простых советов, которые помогут в кратчайшие сроки освоить это упражнение.

Отличная статья о применении активированного угля при похудении по этой ссылке.

Рыбий жир – невероятно полезный продукт. О том как принимать рыбий жир в капсулах – https://fitness-body.ru/fitness/pitanie/ribiy-zir.html.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

fitness-body.ru

как научиться садиться на шпагат в домашних условиях: комплекс упражнений и сроки

Спортивная гимнастика — один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Понятие шпагат

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, йогой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений — растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание — одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание — это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
6. Тренироваться каждый день.
7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

legkonauchim.ru

советы, упражнения для тренировок дома

Cosmo расскажет, как с помощью простых, но действенных упражнений можно сесть на шпагат. Быстрые и легкие упражнения, выполнять которые нужно каждый день, приведут к растяжке мечты.

Гибкость, между прочим, не врожденное качество человеческого тела.

Благодаря физическим нагрузкам и регулярным тренировкам, можно добиться не только идеальных форм, но и отличной растяжки.

Несмотря на то, что со стороны гибкость кажется чем-то недостижимым, тело легко поддается тренировкам. А это значит, что сесть на «веревочку» или поперечный теперь проще.

Кроме того, чтобы добиться результатов, не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дополнительное оборудование. Правда, как и в любом спорте, здесь требуется соблюдение некоторых очень важных правил. Cosmo расскажет обо всем по порядку.

Подготовка к шпагату

Итак, первое и самое важное условие – мышцы должны быть разогретыми и подготовленными. Поэтому тебе не стоит пренебрегать разминкой. Так, ты подготовишь организм к интенсивным нагрузкам.

Конечно, тебе не стоит на начальном этапе нагружать тело так, чтобы не осталось сил. Достаточно будет размяться с помощью легкого бега или прыжков. Кстати, специалисты советуют проводить подготовку к основному занятию. Если не нравятся бег или прыжки, выполни несколько простых асан из йоги – «приветствие солнцу».

Не стоит забывать о том, что разогретыми должны быть все суставы, связки и мышцы. Только в этом случае получится избежать неприятных травм и растяжений.

Растяжка для новичков. Простой уровень

Нужно помнить, что гибкость мышц – результат не только натренированности твоего тела. Тут многое зависит от твоей генетической предрасположенности и возраста. Правда, не стоит отчаиваться, если достижения результата займет больше времени, чем предполагалось.

После выполненной разминки можно постепенно приступать к тренировке. Специалисты просят избегать порывистых движений. Выходи из упражнений плавно, не перегружай организм. Как правило, новички стараются по максимуму «выжаться» уже во время первых занятий, но такой подход очень опасен.

Болевые ощущения – постоянный спутник тренировок, если ты улучшаешь свою гибкость. Только вот боль не должна носить режущий характер. Старайся следить за ощущениями во время растяжки. Если вдруг почувствуешь режущие или другие неприятные боли, немедленно прекращай тренировку.

Старайся придерживаться системы. Любой специалист скажет, что в достижении идеальной растяжки важна систематика. Максимально комфортная частота тренировок, когда организм сможет восстановиться – 3 раза в неделю. Помни, что дисциплинированность и мотивация очень важны, если мечтаешь о красивом, растянутом и гибком теле.

Совет от профессионалов:

Отмечай свои достижения и прогресс. Так, ты сможешь в динамике отследить, насколько приблизилась растяжка к идеалу.

Займись поиском дополнительных визуальных материалов. Подпишись в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут тебя мотивировать.

Конечно, сегодня существует множество стретчинговых школ, где ты под контролем квалифицированных тренеров научишься правильно тянуться.

Помни, что ответственность за нагрузки несешь только ты. Будь осторожна и соблюдай баланс, не издевайся над своими мышцами и связками. Тянись медленно и размеренно, без резких движений.

Однако если мотивация велика, а условия и обстоятельства не позволяют пойти в спортивный зал, домашние тренировки станут отличной альтернативой.

Продолжительность тренировки в домашних условиях

К сожалению, не стоит ожидать поперечного или продольного шпагата после двух недель или месяца занятий, если прежде тело не было гибким и разработанным. В этом случае следует медленно, но тщательно прорабатывать суставы, мышцы и связки.

Кроме того, следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает твое тело во время тренировок. Не забывай, что после интенсивного занятия, мышцы должны расслабиться и отдохнуть. Прими теплый душ или ванную, чтобы организм вернулся в норму.

Виды упражнений на растяжку

Всего сущесвует два вида шпагата – поперечный и продольный. Продольный, в свою очередь, бывает правым и левым. А вот поперечный в быту называется “веревочкой”.

Тянуться можно как в динамике, так и статике. Динамика подразумевает махи ногой, а статика – упражнения в непосредственном стретчинге. Если ты хочешь быстрых результатов, то не стоит все время уделять статике. Важно растягивать мышцы, покачиваясь с короткой амплитудой.

Одежда для тренировок

Безусловно, одежда, которую ты надеваешь для растяжки, не может сковывать движения. Надень комфортный спортивный топ, лосины. А в качестве обуви отдай предпочтение носкам или обуви со скользящей подошвой. Важно, чтобы ноги легко скользили по поверхности, не встречая при этом никакого сопротивления.

Питание во время тренировок шпагата

Конечно, питанию в период тренировок стоит уделять не меньше внимания, чем нагрузкам. Добавь в рацион Омега-з жиры и коллаген. Кроме того, не забывай об употреблении достаточного количества жидкости. В совокупности с тренировками эти компоненты позволят коже стать более эластичной.

Существует мнение, что мясные продукты негативно сказываются на качестве связок, мышцы с ними становятся менее гибкими и податливыми.

Познакомься с суперупражнениями, которые помогут прокачать твою растяжку!

Как освоить продольный шпагат

Упражнение 1. Выпад

Задействуются те мышцы, что и во время бега и ходьбы. Сделай широкий выпад вперед, руки зафиксируй параллельно стопам. Выполни несколько покачиваний, сгибая кисти в локте. Локоть смотрит назад.

Упражнение 2. Прогиб

Не меняя положения ног, соедини руки вверху. Сложи ладони и тянись корпусом вверх, следи за шеей и корпусом, а плечи зафиксируй в одном положении. Прогнись в спине и почувствуй, как медленно растягиваются мышцы.

Упражнение 3. Нижний прогиб

Опусти одну ногу на колено, сохраняя при этом равновесие. Не сгибая впереди стоящей ноги, сделай упор руками в поясницу. Локти в таком положении направлены строго назад. Голову откинь назад или держи прямо.

Упражнение 4. Отжимания

Расставь ноги максимально широко. Опусти корпус таким образом, чтобы стопа ноги оказалась в одном положении с расставлеными на уровне плеч руками. В таком положении необходимо согнуть локти и выполнить отжимание от пола. Следи за тем, чтобы локти не разводились в сторону, а смотрели строго назад. Голова при этом не опускается, а является продолжением тела.

Упражнение 5. Шпагат

Ноги находятся в том же положении, что и при выпадах. Медленно опускайся до тех пор, пока коленная чашка не коснется пола. Новичкам можно изначально согнуть ногу в колене. Также можно использовать специальный кирпичи, которые позволят зафиксировать тело в одном положении.

Как сесть на поперечный шпагат

К слову, освоить этот вид шпагата несколько сложнее, чем продольный. Так, благодаря ему не только улучшается мышечный тонус, но и прокачиваются мышцы тазового дна, а еще улучшается рельеф ног.

Для поперечного растяжения будут эффективны следующие упражнения.

Упражнение 1. Прогиб

Это задание выполняется стоя. Ноги ставятся шире плеч, носки повернуты внутрь, образуя с полом равносторонний треугольник. Кисти зафиксируй так, чтобы прогиб получился. Если увидишь за спиной пол, считай, что задача выполнена.

Упражнение 2. Наклоны вперед

Расположи ноги максимально широко. Руки вытяни перед собой. Тянись телом и головой вперед. Держи спину прямо, почувствуй натяжение мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Упор головой

Сохраняя расположение ног из предыдущего упражнения, наклонись вперед. Копчик в таком положении должен смотреть строго вверх. Ступни смотрят внутрь. Макушкой постарайся дотянуться до пола. При необходимости можешь помочь себе руками. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной до финала упражнения. Сгибать колени также нельзя!

Упражнение 4. Упор на локти

Ориентируясь на предыдущее задание, разведи ступни вперед. Не сгибая коленей и сохраняя положение копчика, положи локти, согнутые под углом 90 градусов, к полу. Почувствуй натяжение всех мышц.

Упражнение 5. Глубокий присед

В этом упражнении у тебя получится задействовать как динамические, так и статические нагрузки. Ноги разведены широко, колени смотрят в стороны. Сделай максимально глубокий присед. Руки зафиксируй перед грудью так, чтобы они оказались параллельны полу. Сделай медленные приседания, а после задержись в положении сидя в течение полминуты.

Упражнение 6. Перенос веса

Для этого упражнения следует расставить ноги широко, ступни смотрят прямо. Ладонями зафиксируй свое положение. Попеременно переноси вес от одной ноги к другой, оставляя ступни неподвижными.

Упражнение 7. Поперечный шпагат

Теперь, когда тело подготовлено к растяжке, пора приступить к самому главному. Расставь ноги широко. Опускайся ниже, опираясь ладонями. Следи за дыханием. Так, при вдохе мышцы должны напрягаться, а при выдохе – расслабляться.

Кому нельзя садиться на шпагат?

Тренироваться в домашних условиях, чтобы быстро получить растяжку мечты, не всегда хорошая идея, если у тебя имеются проблемы со здоровьем.

Так, тренировки без сопровождения тренера не рекомендуются в следующих случаях:

• в период, когда твои мышцы или связки воспалены;
• при травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, вывихе или переломе шейки бедра;
• при повышенной температуре;
• при гипертонии и других нарушениях мозгового кровообращения.

В целом, соблюдая советы и рекомендации, ты получишь растяжку мечты.

Понравилась статья?

Подпишись на рассылку и будь в курсе самых интересных и полезных статей

Поделись с друзьями:

cosmo.kz

---

Смотрите также

• 
  Приспособление для укладки плитки на стену
• 
  Как утеплить стены изнутри в квартире от плесени
• 
  Плитка для отделки стен внутри дома
• 
  Прижимает к стене и целует
• 
  Гудят стены в квартире ночью
• 
  Обои для стен теплых тонов
• 
  Пинк флойд стена фото обложки
• 
  Как вывести канализацию через стену
• 
  Темная стена в интерьере гостиной фото
• 
  Фальш окна на стене в интерьере
• 
  Укрепить штукатурку на стене