|
|
Упражнения для похудения со стенойСтройные бедра лежа у стены: 15 минут чтобы убрать отеки и похудеть в ногах - СпортВ течении всего дня мы находимся в вертикальном положении — стоим или сидим. В это время идет большая нагрузка на лимфатические и кровеносные сосуды нижней части тела. Когда циркуляция лимфы и крови нарушается, происходит отек. В дальнейшем он вызывает появление целлюлита и лишнего веса. Снять отеки и уменьшить объем бедер и ягодиц помогут простые упражнения из йоги. На все уйдет не более 15 минут в день. Начните с основной позы
Положите ноги на стену. Обопритесь ими так, чтобы нижняя часть тела была перпендикулярна стене и прижата. Пятки прижмите к стене. Бедра прижаты друг к другу. Руки согнутые в локтях поднимите вверх — как на фото. Лежим 3 минуты и дышим спокойно и глубоко. Открытая поза ног
Разведите ноги в стороны. Пятки прижаты к стене. Пальцы ног натянуты на себя. Руки при этом сложите за головой и постарайтесь вытянуть позвоночник. Лежим 3 минуты и дышим. Поза сложенных ног
Соедините стопы друг с другом, положите руку на колени или бедра и потянитесь, одновременно надавливая на внутреннюю поверхность бедер. Старайтесь чтобы таз не отклонялся назад. Лежим в позе 3 минуты. Приседания со стеной
Поставьте ноги на стену как показано на фото. Растягивайте мышцы тазового дна, одновременно открывая бедра. Руки сложенные в замок и вытянутые над головой. Задержитесь в позе 3 минуты. Поза иглы
Затем переместите правую лодыжку на левое колено. Руками обхватите левое колено и потяните его на себя, чтобы растянуть внешние мышцы ягодиц и приводящие мышцы бедра. Повторите с другой ногой. По минуте на каждую ногу. Поза стоя на локтях
Согните колени и поставьте подошвы к стене. Толкните стену ногами и поднимите таз. Положите руки под поясницу и обопритесь на локти и плечи. Задержитесь в позе на 3 минуты. Во время этих упражнений улучшается кровообращение в нижней части тела. Лимфа начинает активно двигаться. Мышцы растягиваются. Это способствует снятию отека, ускорению обмена веществ. Через некоторое время регулярных занятий уходит целлюлит, проходят отеки и уменьшаются объемы бедер и ягодиц. Источник: y-jenchina.ru sportandiet.ru Ничего лишнего: 6 эффективных упражнений, которые можно сделать дома у стеныКогда цель – красивая фигура, одного правильного питания будет недостаточно. Залог стройности тела и бодрости духа – регулярные тренировки. И если даже поблизости нет фитнес-центра, можно отлично прокачать тело дома, причем для этого не потребуется специального оборудования. AnySports рассказывает, как использовать обычную стену в качестве эффективного тренажера. Начните с разминки — в течение 10-12 минут вы можете танцевать, чередовать ходьбу и бег на месте с высоко поднятыми коленями, выполнять суставную гимнастику. Когда мышцы и связки разогреются, ускорится обмен веществ — можно приступать к упражнениям. 1. ВыпрыгиванияВстаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. На вдохе выполните приседание, не отрывая стопы от пола, перенесите вес тела на пятки. Для равновесия выведите руки вперед. На выдохе выпрыгните из положения сидя и коснитесь стены, выпрямив руки вверх. Старайтесь достать руками как можно выше при выпрыгивании. Делаем: 3 подхода по 6-8 повторений. Прорабатываем: переднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины, голени.
2. ОтжиманияВстаньте лицом к стене, стопы на ширине плеч. Поставьте ладони на стену на одной линии с плечевыми суставами, руки прямые. Приподнимитесь на носки, отожмитесь от стены, направляя локти в стороны. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в бодром темпе, сгибая локти до прямого угла. Старайтесь коснуться грудной клеткой стены. Делаем: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе сгибаем локти, на выдохе отжимаемся и возвращаемся в исходное положение. Прорабатываем: большие грудные, трицепс, дельтовидные мышцы, прямую мышцу живота. Прокачай свое тело с курсом от лучшего тренера Голливуда Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 3. Приседания в выпадеВстаньте спиной к стене на расстоянии около метра. Стопы параллельно друг другу, на ширине плеч. Сделайте выпад назад левой ногой, стопой упритесь в стену на высоте 10-20 см. Выполняйте приседания в выпаде, колено правой ноги не должно выходить за носок. Делаем: 2 подхода по 8-10 повторений с каждой ноги. На вдохе приседаем, на выдохе выпрямляем впереди стоящую ногу. Прорабатываем: переднюю поверхность бедер, большие ягодичные, заднюю группу мышц бедер, разгибатели спины.
4. ПланкаВстаньте спиной к стене и выйдите в планку на прямых руках, опираясь стопами в стену. Ваше тело от макушки до стоп должно быть параллельно полу. Удерживайте положение тела, сохраняя живот втянутым. Делаем: 3 подхода по 20-60 секунд. Дыхание спокойное глубокое. Прорабатываем: мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер, динамические стабилизаторы корпуса. 5. Подъем тазаЛягте на спину лицом к стене. Стопы поставьте на стену на ширине плеч, колени под прямым углом. Поднимайте таз вверх, выровняв корпус до прямой линии от плеч до стоп. Вернитесь в исходное положение. Делаем: 3 подхода по 10-15 повторений. На вдохе исходное положение, на выдохе — подъем таза. Прорабатываем: мышцы пресса, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедер, мышцы голени. 6. ПрессЛягте на спину лицом к стене. Выпрямите ноги вдоль стены, вплотную прижав к стене бедра, стопы тяните вверх. Выполняйте диагональные скручивания корпусом, тянитесь ладонями поочередно к правой и левой стопе, по диагонали. Поднимайте только лопатки, удерживая таз неподвижно. Делаем: 4 подхода по 5-8 повторений в каждую сторону. На вдохе исходное положение, на выдохе скручивание корпуса. Прорабатываем: внутренние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота, прямую мышцу живота. Для занятий вам понадобится удобная нескользящая обувь. Прежде чем начать заниматься, подготовьте питьевую воду и проветрите помещение. И помните: отсутствие оборудования – не повод отлынивать от тренировок! Фото: bigstock.com anyclass.tv Упражнения у стены. Тренировка для похуденияПриседания спиной к стенеПоложение: отойдите от стены на такое расстояние, чтобы в положении приседа ноги оказались согнутыми в коленях под прямым углом. Расстояние между стопами должно быть минимальным. Медленно опуститесь до параллели бёдер с полом, прикасаясь спиной к стене. Повторите 30 раз. Приседаний лицом к стенеПоложение: встаньте лицом к стене, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разведите стороны, руки заведите за голову. В медленном темпе присядьте до параллели с полом. Следите, чтобы колени, грудь и нос находились максимально близко к стене на протяжении всего упражнения. Повторите 20 раз. Ягодичный мостик с опорой на стенуПоложение: лягте на пол, согните ноги в коленях и забросьте на стену. Старайтесь вытолкнуть таз, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 20-25 подъёмов таза. Затем поднимите одну ногу вверх, сместив опорную ногу в центр. Повторите 15-20 раз. После – сделайте ещё столько же, сменив опорную ногу. Подъёмы корпуса с разведением ногПоложение: лягте на спину, прислоните прямые ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимите корпус и коснитесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 25-30 раз. «Скалолаз»Положение: примите стойку на руках, забросив ноги на стену. Сделайте по 4 шага вниз и вверх по стене. После этого подтяните поочерёдно колено каждой ноги к груди 4 раза. Повторите 8-10 раз. Данное упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с давлением, и тем, кто не уверен в своих силах. «Стульчик»Положение: присядьте до параллели бёдер с полом, прислонившись спиной к стене; расправьте плечи, напрягите пресс. Следите, чтобы во время упражнения лопатки были плотно прижаты к стене. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. После чего поочерёдно забрасывайте одну ногу на колено другой ноги. Постойте в таком положении ещё по 30-40 секунд. Выполнив весь комплекс, обязательно потяните разогретые мышцы. fitandpp.ru Фитнес тренировка дома: эффективные и несложные упражнения для похуденияНаряду с диетой фитнес-занятия дома должны стать ключевым элементом в программе похудения. Физические упражнения сжигают лишние калории, что и приводит к здоровой потере веса. Кроме снижения веса вы получаете и другие бонусы — улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний. Добавляйте в свою фитнес-программу силовые упражнения для похудения и занимайтесь дома в свободное время. Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпадыСуществует множество вариаций выпадов, но классический выпад вперёд по‑прежнему очень эффективен для снижения веса. Упражнение работает сразу с несколькими мышцами — ягодицами, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.  Техника выполнения:
Занимаемся фитнесом дома для похудения: отжимания в прыжкеОтжимания эффективно воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Если вы решили добавить это упражнение в фитнес-тренировку для похудения, то для начинающих подойдёт вариант отжимания с колен.  Техника выполнения:
Занимаемся фитнесом дома для похудения: выпады с прыжкомХотите быстро сбросить вес? Включите в свою фитнес-тренировку это упражнение. Сочетание кардио и силы — отличная пара для похудения, так как заставит вас серьезно попотеть. Техника выполнения:
Занимаемся фитнесом дома для похудения: приседанияПриседания — одно из лучших упражнений для похудения дома. Так что ваша фитнес-тренировка должна включать приседания так или иначе. При правильном выполнении вы развиваете мышцы спицы и нижней части тела.  Техника выполнения:
Занимаемся фитнесом дома для похудения: двойной прыжокТолько тогда, когда вы будете уверены в своих силах, усложняйте выпады и приседания. Объедините оба упражнения, занимаясь фитнесом дома для здорового похудения. Более продвинутый вариант увеличит частоту сердечных сокращений, и вы почувствуйте эффективную работу в области пресса, ягодиц и ног. Техника выполнения:
Занимаемся фитнесом дома для похудения: динамичная планкаПланка — отличный способ подтянуть буквально все мышцы. От спины до ног — используйте это упражнение на занятиях фитнесом дома. Кстати, динамичный вариант — как раз то, что нужно для похудения. Техника выполнения:
Занимаемся фитнесом дома для похудения: интервалыЭти интервалы могут быть короткими, но, поверьте, они помогут вам разнообразить тренировку и достичь нужного результата. Если у вас нет дома гантелей, закажите их в магазине спортинвентаря. Техника выполнения:
Занимаемся фитнесом дома для похудения: прыжки со скакалкойДля прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой. Техника выполнения:
Занимаемся фитнесом дома для похудения: лодочкаВ рамках фитнес-тренировки дома советуем сделать отличное упражнение не только для похудения, но и для профилактики боли в спине. Техника выполнения:
Занимаемся фитнесом дома для похудения: поза собакиУпражнение подходит для общей концентрации и развития пластичности мышц спины и ног.  Техника выполнения:
Фото: Getty Images www.cosmo.ru 5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм. Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.
1. Плие Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен. Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз. Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону. Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.
2. Боковая растяжка Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят. Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад. Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону. Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.
3. «Балерина» Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят. Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение. Повторить: по 12 раз на каждую сторону. Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.
4. «Струна» Исходное положение: на четвереньках, упор на колени и руки. Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы. Повторить: 15–20 раз. Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.
5. Перекаты Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена. Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение. Повторить: 10–15 раз. Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника. Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы? Фото на превью www.adme.ru Как правильно стоять у стены для похудения. Упражнения для похуденияИспользование и перепечатка печатных материалов сайта woman. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта. В Красоте.  По статьям. По форумам. Войти Зарегистрироваться Сделать Woman. Ответить Cсылка. Вадим Браверман Психолог, Энерготерапевт. Антакова Любовь Николаевна Психолог, Консультант. Музик Яна Валерьевна Психолог, Психоаналитик. Виталий Терещенко Психолог, Информатик-социальный психолог. Анастасия Сергеевна Шихалеева Психолог. Екатерина Грошева Психолог, Гипнолог.  Некрасова Наталия Психолог. Невзорова Софья Игоревна Психолог. Почему важно следить за осанкой?Спиридонова Надежда Викторовна Психолог. Светлана Чернышова Психолог, Консультант. Нестандартные способы похудения Подскажите действенные способы похудения за деньги. Не пойму - просто стоишь у стены у потом мыщцы болят?!?!?!?! Подруга а ты попробуй так постоять. Этим способом всегда худели балерины и гимнастки. Очень действенно. А стоять лицом или спиной к стене? Stojala 10 min, pravda ne posle edy,a pered snom. Скажите пожайлуста, какой результат Вашего стояния у стены? Ответить Добавить новую тему. В чем суть метода худеть у стенки?Оставить комментарий. Показать другую. Для решения этой проблемы придется прибегнуть к специальным упражнениям, повышающим тонус мышц. Разрабатывать необходимо мышцы спины, плеч и ягодиц, не забывая и о растяжке. Заниматься придется долго и упорно. Но и это не все! Однажды вспомнив про осанку, вы больше не должны о ней забывать. Держать спину придется целый день, иначе ничего не получится. Этот нехитрый прием очень полезен если вы не имеете проблем с памятью и не забудете, что означает сей знак. Привлеките к это-му веселому занятию своих детей если они у вас уже есть. Запишитесь на курсы, посещайте дис-котеки по выходным или просто танцуйте дома под красивую музыку. О, да, осанка - моя беда с детства. Мне мама всё время по спине стучит, заставляет выпрямиться. Никак не могу не сутулится. Да и при осанке перестает болеть позвоночник. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Кто уже попробовал, высказывает своё отношение к нему. В классическом виде метод, которым пользуются уже не одно десятилетие, состоит в том, чтобы после приёма пищи, встать спиной к стенке желательно без плинтуса , к двери или стенке шкафа в положении пятки вместе, руки согнуты в локтях ладонями вместе, подняты над головой и касаются стенки локтями и ладонями, затылок тоже касается стены, равно как и плечи и попа, и простоять в таком положении 20 минут. Позвоночник — это осанка и правильное дыхание. И эти две составляющие зависят друг от друга, поэтому, если тренировать дыхание, оно положительно скажется на осанке - и наоборот. Не забывайте, что стоять у стены для осанки - то полезное, что вы легко можете сделать для своей спины. Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего. Важно здесь лишь одно — это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки — это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислонит all-dieta.ru Стойка возле стены для похудения. Упражнения для похудения - у стены.Стойка возле стены для похудения. Упражнения для похудения - у стены.Основные упражнения у стенки 2. Упражнение выполняется аналогично первому, но отжимание производится поочередно каждой рукой. Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы, чем предыдущее. 3. Теперь станьте спиной к стене, как бы полностью "прилепив" свое тело к ней. Ноги отодвиньте на некоторое расстояние от стены. Попробуйте оторвать спину от стены, перенеся упор на затылок. Это упражнение полезно для тех, у кого ослаблены мышцы спины и бывают боли в области затылка. 4. Спина "приклеена" к стене, ноги отодвинуты на некоторое расстояние. Производить как бы сползание, соскальзывание вдоль стены вниз и вперед в сидячее положение, не опускаясь на пол. Угол между голенями и бедрами должен быть прямым. Такое положение сохранять столько времени, сколько возможно. Некоторым удается оставаться в сидячем положении до 1,5 минуты 5. Вновь повернуться лицом к стене, ноги соединить. Поднять сначала правую руку, стараясь кончиками пальцев дотронуться до стены как можно выше, затем левую, а потом проделать это движение двумя руками. Это упражнение укрепляет мышцы спины и способствует растяжению позвоночника. 6. Оставайтесь в положении лицом к стене, руками обопритесь о стену, попеременно выбрасывайте вперед правую и левую ногу. 7. Повернитесь лицом к стене, обопритесь о нее руками. Попеременно с силой выбрасывайте назад правую и левую ногу. Это упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и бедер. 8. Станьте спиной к стене и тесно к ней прижмитесь, чтобы не осталось никаких просветов. Выдохните, подтяните живот, напрягите мышцы спины и задержите дыхание настолько, насколько сможете, затем толчкообразно выдохните воздух, постепенно расслабляя мышцы тела. Отдохните и повторите упражнение. 9. Возьмите небольшую подставочку или можно взять толстую книгу и положите на расстоянии 40 см от стены. Встаньте спиной к стене, носками на книгу, пятки провисают. Спиной опирайтесь о стену, чтобы сохранить равновесие. Поднимитесь на носки и опускайтесь до тех пор, пока пятки коснутся пола. Повторите все снова. Носки ног все время располагаются на книге. 10. Станьте лицом к стене. С силой обопритесь о нее руками. Согните сначала правую ногу, подтянув колено к животу, затем левую. 11. Станьте лицом к стене, ладони на стене. Поднимитесь на носки, перенеся на них тяжесть тела, затем опуститесь, повторите несколько раз. 12. Стойте прямо, лицом к стене, на некотором расстоянии от нее. Поднимите ногу и поставьте ступню на стену. Наклонитесь вперед, обхватив руками лодыжку, лицом коснитесь колена. Опустите ногу, поднимите голову и выпрямитесь. Упражнение выполняйте попеременно левой и правой ногой. 13. Лягте на спину, вытянитесь. Согните ноги в коленях, ступни поставьте на стену. Максимально высоко "переступите" ногами по стене и выпрямите тело, подняв руками ягодицы. 14. Лягте на спину и начинайте делать ногами "ножницы". Стена как бы помогает удержать ноги на определенной высоте, мешает им опускаться. Упражнение прекрасно действует на мышцы живота, спины, шеи, ног, на позвоночник. Повторите все упражнения по 10 раз. Занимает эта гимнастика 10 — 15 минут. Стойка у стены. Шаг первый. Развивайте силу и выносливостьСтойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры. Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения: Стойка у стенки в вертикальном положенииПредполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст. Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения. Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли. Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты. Ходьба из стороны в сторону у стены на рукахПредставляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки. Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов. Касания плеч в стойке на рукахЕще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем. Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение. Стойка на руках у стены для похудения. Польза стойки на рукахНеобычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее: Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей. Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке. Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах. Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно. Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться. Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие. Упражнение руки вверх.Все делается вокруг для нашего комфорта, даже выключатели освещения в домах и квартирах теперь принято располагать на уровне опущенной руки. Но периодические ежедневно держать руки поднятыми вверх все же необходимо. И вот для чего это нужно по утверждению физиотерапевтов:
Как поднимать руки?Делайте это, держа их сомкнутыми замком (или просто параллельно), тянитесь вслед за руками, походите некоторое время туда-сюда. Почему полезно стоять с поднятыми руками. Почему полезно поднимать руки вверх? в закладки 32Естественное положение рук человека — опущенные вниз. Но, как утверждают физиотерапевты, очень полезно в течение дня поднимать их вверх. Во-первых, при поднятых руках желудочно-кишечный тракт становится менее извилистым, что способствует быстрому прохождению пищи. Таким образом происходит профилактика процессов гниения и брожения, развития дисбактериоза. Во-вторых, поднимая руки вверх, вы препятствуете их отвисанию. Отвисшие руки деформируют позвоночник, вследствии чего развивается остеохондроз и другие болезни. Поднимая руки, вы позволяете позвоночнику вытянуться, а также развиваете гибкость. В-третьих, с возрастом органы и грудной, и брюшной полости как бы оседают, смещаются со своего природного места. Например, есть такой термин «лежачее» сердце. Это касается и других органов. Поднимая руки вверх, вы приподнимаете и внутренние органы. Кроме того, при опущенных органах отвисает живот, слабеет пресс. Поднимая руки, вы укрепляете мышцы живота. В-четвертых, хорошо поднимать руки не только после еды, но и после питья. В таком случае вода не задерживается в организме. Она быстро проходит через кишечник, смывая все налипшие на его внутренних стенках шлаки. За 20—30 мин до приема пищи выпейте 1—1,5 стакана простой воды и поднимите вверх руки. Особенно это полезно тем, кто страдает от запоров. Поднимать руки лучше так: держать их параллельно или сомкнуть в «замок», немного потянуться вверх следом за ними, походить в таком положении. Поднимать руки вверх после еды. ПИТАНИЕУже в больнице постепенно ограничил все мучное и сладкое. Была осень, ко мне приходили жена, дети, сотрудники, родственники, друзья, и я в ту пору съел столько винограда, что за последние 5-10 лет не съел, а также другие фрукты и овощи: помидоры, огурцы, лук, чеснок. Как только разрешили ходить в столовую, стал просить капусту на гарнир в любом виде, винегреты, овсянку, черный хлеб и ни в коем случае ни разу – ни рожки, ни вермишель, ни манку, очень редко рис. Капусту свежую, вареную, жареную, соленую ел без всяких ограничений – 3-5 порций, чтобы набить свой живот, 2-3 порции нежирного мяса, нежирной рыбы. То же самое я продолжал и в санатории. Хлеб только черный, если не было, покупал в магазине. Я высокий, полный, и мне всегда на кухне шли навстречу. Из санатория выписался с весом 147 кг. Капуста, капуста, капуста с мясом нежирным или рыбой. Винегреты готовлю сам: свекла, морковь, картошка, лук, чеснок, огурцы соленые, яйцо, зеленый горошек, колбаса или мясо, черный перец, подсолнечное масло, яблочный уксус, соль. Все перемешаю, сек. 30 потрясу под крышкой, постоит минут 5 и с черным хлебом ем. Объедение. Морскую капусту 1 баночку 2-3 раза в неделю готовлю так: 1/2 яйца, лук, чеснок, майонез (если нет – подсолнечное масло), а также кусок нежирного мяса или курицы граммов 200. Во время похудания во все салаты и винегреты обязательно добавляю 2-3 ч. л. яблочного уксуса. Убежден – яблочный уксус способствует сжиганию жира. Очень ограничил хлеб: 1-2 кусочка в день, только черный. Хлеб часто заменяю овсяной кашей или геркулесом. На 2 стакана воды кладу 1 столовую ложку подсолнечного масла, на кончике ножа – соль, на кончике ножа – сахар, как только закипит вода, высыпаю 1 стакан геркулеса, мешаю ложкой на очень медленном огне, затем преет под крышкой минут 20. Стараюсь включать также в свой рацион регулярно творог нежирный с изюмом, морковь тертую с изюмом. Сыр голландский не более 50 г в неделю, ежедневно к чаю на завтрак примерно 10 г сливочного масла, немного грецких орехов. То, что раньше очень любил, – сало, ветчину, баранину, сметану, конфеты, пироги, блинчики, пряники, булочки, колбасу, торты, жирную сельдь, сахар, соль и так далее – во время похудания практически исключил. Очень ограничил соль, хотя раньше относился к той категории людей, которые никогда не пробуют, а сразу подсаливают. Когда я задался целью похудеть во что бы то ни стало, то вспомнил о девочке, которую знал еще в юношеские годы. Она очень любила шоколад и пирожные. Но, съев, обязательно поднимала вверх руки и некоторое время стояла так. Она мне говорила, что тренер по гимнастике им всем рекомендует после еды поднимать руки вверх у стенки и держать до 15 минут, для того, чтобы не поправляться. Вот и я уже в санатории примерно с 1 ноября 1988 года решил регулярно после каждого приема пищи поднимать руки вверх, начал от 3 минут и уже дома выдерживал до 10 минут, на большее не хватало сил. Не знаю, чем это объяснить, но похудание пошло стабильное при полном желудке, при отличном самочувствии, и толчком к этому послужили поднятые руки вверх. zdorovaya-eda.com 6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса. Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир. Как выполнять: 1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула. 2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза. 3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику. 4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс. 5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота. Как выполнять:
www.adme.ru основные правила и рекомендации экспертовЧтобы выглядеть здоровой, красивой и счастливой не обязательно мучить себя диетами и голодовками, существует куда более лояльные способы избавления от лишнего веса. Конечно, можно устроить себе месяц низкокалорийных блюд и сбросить несколько килограмм. Но без спорта и массажей этот способ вам сильно аукнется – обвисшей кожей и нездоровым цветом лица.
Если вы осознали всю серьезность выбора, и решили активно заняться своим телом и здоровьем при помощи физических нагрузок. Тогда необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.
Помимо основных видов занятий, необходимо выполнять дополнительную нагрузку на отдельные части тела: ноги, руки, шея. Содержимое обзора: С чего начать?Чтобы исполнить свою заветную мечту и надеть раздельный купальник, необходимо первым делом поставить перед собой данную цель. Дальше к здоровой и счастливой жизни важно идти с точным планом и мелкими шагами.
Для того, чтобы добиться красивого тела следует уделять домашним упражнения для похудения – пол часа в день, 4 раза в неделю.
Необязательно посещать зал, потому что дома всегда можно найти утяжелители в виде бутылей, книг или кастрюль. А также у жителей многоквартирных домов есть прекрасная возможность опробовать бег или широкий шаг по лестнице.
План разминки
Если вы чувствуете, что недостаточно разогреты, то повторите упражнения 2 раз. Перед началом полноценных тренировок, следует просмотреть фотографии упражнений для похудения или обучающие видео. Это важно для того, чтобы правильно выполнять всю технику.
Программа тренировокИтак, разогрев всего тела закончен, первые признаки пота и тяжести уже заметны, значит пора приступать к основной спортивной программе в домашних условиях.
Убедитесь в том, что ваше самочувствие в порядке, в ином случае необходимо немного отдохнуть.
План тренировок:
Желательно производить все предложенные упражнения по несколько раз, чтобы закрепить результат.
ЯгодицыМышцы попы имеют сложное строение, поэтому избавиться от излишков и получить шикарные ягодицы будет сложно. Но все ваши усилия обязательно оправдаются.
Обычные приседы – 30-40 раз.
Приседания с прыжком. В положение сидя выпрыгиваем на верх при этом держа все тело в напряжении. Возвращайтесь в начальную точку, и повторяйте так 25 раз.
НогиЧтобы эффективно выполнить упражнения для похудения ног, убедитесь в наличие удобной обуви. Махи ножками в лежачем положении. Для этого необходимо лечь на бок, и подпереть свое тело руками, чтобы не завалиться. Резко поднимаем ногу и медленно опускаем 15-20 раз. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем.
Приседы в позе сумо — широко расставленные ноги, носки смотрят в сторону. Важно медленно опускаться и также подниматься. Для более продуктивной работы можно отрывать пятки от пола, когда ваше тело находиться в сидячем положении.
Упражнение стульчик. Прислоняемся к стене спиной, и приседаем до такой степени, пока на колени нельзя будет поставить чашу с водой. Задерживаемся в таком виде 50-70 секунд.
ЖивотУпражнения для похудения живота много, но они действительно помогут, если выполнять все с правильной техникой и подготовкой. Скручивания. Ложимся на пол, сгибаем колени, а руки заводим под голову. Поднимаем спину от пола, и поворачиваем талию с плечами в разные стороны. Повторяем 30 раз.
Обычное упражнение на пресс – 30-60 раз.
Поднятие ног лежа на спине. Важно упереться руками в пол, чтобы без происшествий поднять конечности, и задержать их в воздухе на 2-5 секунды. Повторяем 30 раз.
БокаЧтобы избавиться от дополнительного груза необходимо проделать эффективные упражнения для похудения боков. Для этого следует выполнить тренировочные занятия с упражнениями живота, а также добавить более усложненный способ тренировки.
Итак, выполняем усложненный вид скручивания:
Довольно сложно делать такую технику без определенных навыков, поэтому старайтесь со всех сил, в конечном итоге все обязательно получится.
Фото комплексов упражнений для похудения
Просмотров: 865 fitnessadvice.ru ТОП-30 статических упражнений + готовый план (с ФОТО)Изометрические упражнения – это упражнения, которые подразумевают статическое сокращение мышцы без видимых движений в суставе. Энергичные, динамические упражнения помогают похудеть, обзавестись атлетическим телосложением, стать сильнее и здоровее. Но мало кто знает, что статические упражнения способны не только привести тело в форму, но и подарить вам идеальный пресс, упругие ягодицы и точечно проработать все проблемные зоны. Секрет статики в глубокой прокачке внутренних мышц тела, за счет чего вы получите впечатляющий результат в кратчайшие сроки.
Статические упражнения: особенности и пользаСтатические или изометрические упражнения подразумевают под собой фиксацию тела в определенном положении и удерживание этой позиции в течение некоторого времени. В отличие от динамических упражнений, статика не требует совершения амплитудных движений для нагрузки мышц. В статических упражнениях нагрузка происходит за счет фиксации тела в определенном положении, при котором напрягаются отдельные группы мышц. Если в динамике важно количество подходов и повторений, то в статике ключевым является продолжительность пребывания в определенной позе. Правильность статической позиции также важна, иначе целевые группы мышц не будут работать в полную силу. В чем польза статических упражнений?Польза статики обусловлена тем, что она задействует другой спектр мышц, чем при выполнении динамических упражнений. Во время статической тренировки разрабатываются глубокие мышцы тела, которые мало включаются во время различных движений и поддаются только целенаправленной, продолжительной нагрузке в статическом, неподвижном режиме. Польза статических упражнений:
Как работают мышцы во время статических упражнений?Мышцы состоят из медленных и быстрых волокон, которые реагируют на разный тип физической активности. Быстрые мышечные волокна включаются в работу при движении тела во время кардио, силовых тренировок или обыкновенной ходьбы. Медленные волокна работают во время продолжительного напряжения мышц в определенной неподвижной позе. Для гармоничного развития тела важно тренировать не только быстрые мышечные волокна, что происходит во время стандартной силовой или кардио-тренировки, но и под воздействием статических упражнений развивать медленные волокна, чтобы получить сильное, крепкое и здоровое тело. Тренировки в статическом режиме не только тонизируют тело, но и способствуют похудению, ведь они активизируют приток крови к глубинным мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий. Как выполнять статические упражнения?Практически любое упражнение можно выполнять в статическом или динамическом варианте. Например, планка – это верхнее положение тела при отжиманиях, а «стульчик» – это вариант приседа с фиксацией в средней точке движения. Во время статической тренировки важно полностью сосредоточиться на целевых мышцах, например, в планке необходимо напрягать пресс, а в “стульчике” – ноги и ягодицы. Такой прием помогает прокачивать тело более эффективно, ведь мозг напрямую отдает команды мышцам и результат превышает все ожидания. Статические упражнения можно включать в стандартную тренировку или выделять для нее отдельный день. Большим преимуществом статики является то, что ее можно выполнять где угодно, ведь для изометрических упражнений не нужно дополнительного оборудования и много свободного пространства. Вы можете выполнять классическую планку, “стульчик”, выпад и другие упражнения в любом месте и в любое время. Упражнение ПЛАНКА + 40 модификаций Где еще используются статические упражнения?Изометрические упражнения являются частью реабилитационной медицины, ведь они лучше всего укрепляют связки, сухожилия, улучшая их эластичность, что позитивно сказывается на развитии баланса и координации тела. Статические упражнения активно используются во время тренировок мышц кора, помогая формировать красивый рельеф пресса и сильную спину. Одним из наиболее популярных упражнений в статике является планка, которая укрепляет все тело, но особенно эффективна для пресса, так как прорабатывает кор и внутренние мышцы живота. В результате вы получаете не только красивые кубики, о которых все мечтают, но и здоровый позвоночник. Изометрические упражнения также используются в классической йоги, где асаны выполняются в статическом формате. Каждая поза выдерживается определенное количество времени, которое соотносится с циклами дыхания. В различных боевых искусствах упражнениям в статике тоже уделяется немало внимания, ведь именно изометрические позы развивают подлинную силу и формируют новые нейронные связи между мозгом и телом. Статические упражнения активно используются:
Статические упражнения для ног и ягодицПредлагаем вам подборку статических упражнений, которые помогут вам акцентированно поработать над мышцами ног и ягодиц. Кроме того, во время выполнения любых статических упражнений всегда активно задействуются мышцы кора, поэтому живот и спина также не останутся без работы. В конце раздела предлагается готовый план упражнений. 1. ПриседаниеИз положения стоя опуститесь в классический присед, стараясь, чтобы бедра достигли параллели с полом. Не приседайте слишком низко, это дает дополнительную нагрузку на коленные суставы. Держите спину прямо, руки можно вытянуть или сложить перед собой для баланса. Напрягите ягодицы, бедра и икры, почувствуйте, как работает пресс. Удерживайте позу максимально долго, для начала достаточно 30 секунд. Это просто упражнение великолепно прорабатывает мышцы нижней части тела. Модификация для новичков: не приседайте глубоко, можно держаться за стул для удержания равновесия.
2. Сумо-приседаниеВстаньте прямо и сделайте широкий шаг в сторону. Разверните стопы вовне, пятками друг к другу, колени смотрят в сторону. Из этого положения сделайте присед, бедра должны быть параллельны полу. Спина прямая, руки можно положить на талию или сложить перед собой. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц, квадрицепсов, бицепсов бедра, внутренних мышц таза. Зафиксируйте позу на максимально возможное количество времени. Чем больше раскрыты бедра, тем лучше работает внутренняя часть ног. Модификация для новичков: как и в случае с классическими приседаниями не приседайте глубоко, держитесь за стул для удержания равновесия.
3. "Стульчик"Обопритесь спиной на стену и начинайте приседать до параллели с полом, сохраняя прямой угол в коленях, а также между спиной и бедрами. Руки держите свободно или вытяните перед собой, спина прямая и расслабленная. Нагрузка происходит на низ тела: бедра, голени, ягодицы, нижнюю часть пресса. Сохраняйте положение полминуты, стараясь с каждым разом увеличить время. Модификация для новичков: не приседайте глубоко, положите руки на бедра.
4. "Стульчик" с поднятой ногойВ усложненном варианте статического приседа у стены необходимо выпрямить одну ногу, оставаясь в классическом положении "стульчика". Прижмите спину к стене и сделайте присед до параллели с полом, сгибая колени под прямым углом. Затем вытяните вперед одну ногу, стараясь держать ее ровно. Зафиксируйте положение на несколько секунд, затем отдохните и смените ногу. Модификация для новичков: поднимите колено вверх, отрывая стопу от пола, но не выпрямляя ногу.
5. ВыпадДля того чтобы опуститься в выпад, шагните вперед и присядьте. Колени обеих ног должны быть согнуты под прямым углом. Спину держите прямо, руки можно положить на талию или согнуть перед собой, чтобы было легче держать баланс. Удерживайте позу полминуты, а затем повторите статическое упражнение для другой ноги. Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко заднюю ногу. Все о ВЫПАДАХ + 20 вариаций
6. Боковой выпадИз положения стоя сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене. Перенесите вес тела на согнутую правую ногу, левую оставляя прямой. Держите стопы параллельно друг другу, не прогибайтесь в спине, смотрите прямо. Руки можно согнуть перед собой для балансировки или положить на талию. Выдерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону. Модификация для новичков: держитесь за стул для поддержания равновесия, не опускайте низко таз к полу. Все о БОКОВОМ ВЫПАДЕ
7. ПистолетикВ положении стоя вытяните руки перед собой и слегка согните правую ногу в колене. Сделайте присед на левой ноге, одновременно вытягивая вперед правую, пока она не станет параллельна полу. Для баланса слегка наклонитесь вперед, не сгибая спину. Опуститесь в глубокий присед на одной ноге и задержитесь на несколько секунд, затем отдохните и повторите статическое упражнение для другой ноги. Модификация для новичков: это упражнение требует практики для уверенного выполнения, поэтому для начала используется поддержку в виде стула и комфортную амплитуду.
8. Мостик и мостик с одной ногойЛежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх. Руки расположите свободно вдоль тела, напрягите ягодицы. Задержитесь в точке максимального напряжения мышц на полминуты или больше.
Для того чтобы усложнить статическое упражнение мостика, при подъеме поднимите прямую ногу вверх. Удерживайте положение несколько секунд, затем повторите для другой ноги. Усложненный мостик прорабатывает глубинные мышцы таза и еще лучше воздействует на ягодичные мышцы.
9. Подъем ног лежа на животеЛягте на живот и согните ноги в коленях под прямым углом. Положите голову на предплечья, чтобы достигнуть максимальной концентрации на проработке нижней части тела. Поднимите ноги вверх, напрягая ягодицы и бицепсы бедер. Отрывайте от пола колени и верхнюю часть ног. Зафиксируйте позу на максимальный период времени, затем отдохните. Модификация для новичков: выполняйте это упражнение сначала для одной ноги, потом для другой.
10. Подъем ноги на четвереньках вверхВстаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Поднимите согнутую в колене ногу, направляя пятку вверх и напрягая ягодичные мышцы. Поднимайте ногу выше параллели с полом, чтобы почувствовать работу ягодиц и бицепсов бедер. Задержитесь в статическом упражнении на полминуты, затем повторите для другой ноги. Модификация для новичков: не поднимайте стопу слишком высоко вверх, подложите под колено мягкое полотенце. Как выбрать КРОССОВКИ для фитнеса
11. Отведение ноги назад стояВ положении стоя слегка согните левую ногу и отведите ее назад. Голень должна быть параллельна полу. Спину держите ровно, руки положите на талию. Ощутите напряжение квадрицепса бедра и ягодичных мышц поднятой ноги. Удерживайте позу не менее чем полминуты, затем поменяйте сторону. Модификация для новичков: держитесь одной рукой за стул или стену, не поднимайте ногу слишком высоко.
12. Подъем ноги впередИз положения стоя поднимите прямую правую ногу перед собой, стараясь достичь параллели с полом. Спина прямая, руки лежат на талии. В этом простом, но эффективном статическом упражнении напрягаются практически все мышцы ноги, но особенно задействуются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные. Зафиксируйте позу на полминуты. Модификация для новичков: для упрощения этого упражнения также можно держаться за стул и не поднимать ногу слишком высоко.
13. ЛасточкаИз положения стоя поднимите прямые руки вверх и наклонитесь вперед, одновременно отводя правую ногу назад. В результате руки, корпус и поднятая нога должны достичь параллели с полом. Опорную левую ногу слегка согните в колене, чтобы было легче удерживать баланс. Сохраняйте положение максимально долго, затем повторите для другой стороны. Модификация для новичков: руки держите на талии, ногу поднимайте на доступную высоту; также можно держаться за стул для поддержания равновесия.
14. Подъем на цыпочкахВ положении стоя вытяните руки в стороны и поднимитесь на носочки. Пятки должны быть направлены друг к другу, ноги напряжены, спина прямая. Это простое упражнение в статике хорошо прорабатывает мышцы голени и тренирует баланс. Фиксируйте позу не менее чем полминуты, затем отдохните. Модификация для новичков: удерживайтесь за стул и не поднимайте пятки слишком высоко.
15. Сумо-приседание на цыпочкахИз положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, как для сумо-приседаний. Аккуратно поднимитесь на носочки и замрите в таком положении. Пятки повернуты друг к другу, носки смотрят врозь. Спину держите прямо, руки сложите перед собой для баланса. Почувствуйте, как напрягаются мышцы всей нижней части тела, в особенности икроножные, квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Удерживайте позу несколько секунд, с каждым разом увеличивая временной интервал. Это упражнение особенно эффективно для девушек, поскольку помогает избавиться от проблемной зоны на внутренней стороне бедра. Модификация для новичков: удерживайтесь за стул, не приседайте глубоко и не поднимайте слишком высоко пятки.
План выполнения статических упражнений на низВыполняйте предложенный вариант тренировки для ног и ягодиц 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для верхней части тела, а можно выполнять упражнения в отдельный день. Вариант 1 (облегченный):
Вариант 2 (усложненный):
Смотрите также: Статические упражнения для верхаВ дополнение к упражнениям на нижнюю часть тела предлагаем вам подборку статических упражнений для развития мышц рук, плеч, груди и спины. Важно отметить, что во время выполнения большинства предложенных ниже упражнений в работу включаются и мышцы нижней части тела. В конце раздела предлагается готовый план упражнений. 1. Толчок стены рукамиВстаньте лицом к стене на расстояние одного шага. Сделайте выпад назад левой ногой, правую держите немного согнутой. Поднимите руки вверх и упритесь ими в стену перед собой. Перенесите вес тела на верх корпуса, с усилием толкайте стену руками, ощущая, как напрягаются мышцы рук, плеч, спины и груди. Удерживайте положение полминуты, затем можно повторить другой ногой для симметрии. Модификация для новичков: не осуществляйте чрезмерное усилие, чтобы не травмировать запястья или плечевые суставы.
2. Статическое отжиманиеПримите упор лежа и сделайте классическое отжимание, сгибая руки в локтях. Напрягите спину, пресс, руки, не поднимайте корпус вверх и не прогибайте позвоночник. Замрите в нижней точке на несколько секунд, затем поднимитесь в исходное положение, чтобы повторить упражнение. Обратите внимание, что локти во время статического отжимания смотрят назад, а не в сторону. Модификация для новичков: опуститесь на колени, расставьте руки пошире; для начала можно задерживаться в позе 10-15 секунд и постепенно увеличивать интервал.
3. Планка на рукахСтаньте в упор лежа, вытягивая тело в одну линию. Держите спину прямо, не провисайте в пояснице и не поднимайте корпус вверх. Руки прямые, ладони находятся под плечевыми суставами. Не задирайте шею, держите голову на одной линии с телом. Зафиксируйте позу на полминуты на начальном этапе, затем последовательно увеличивайте продолжительность. Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.
4. Планка супермена"Планка супермена" не только прокачивает все тело, но тренирует баланс. Чтобы выполнить упражнение, встаньте в упор лежа и поднимите левую прямую руку перед собой. Затем поднимите правую ногу и замрите в этом положении на пару десятков секунд. Повторите упражнение в статике для другой стороны и отдохните. Модификация для новичков: не поднимайте одновременно руку и ногу, можно сначала выполнить упражнение с поднятой ногой, затем с поднятой рукой.
5. Планка на предплечьяхПланка на локтях выполняется аналогично классическому варианту, но с опорой на предплечья. Примите упор лежа, затем поставьте локти на пол и обопритесь на них. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки, пресс, ноги напряжены. Оставайтесь в позе как минимум полминуты. Упражнение необходимо выполнять на коврике, чтобы не травмировать локти. Модификация для новичков: опуститесь на колени, первое время можно держаться в планке 10-15 секунд.
6. Планка на одной руке или на одной ногеУсложненный вариант планки на предплечьях предполагает подъем руки или ноги с фиксацией позы на несколько секунд. Опираясь на локти, поднимите одну руку перед собой и оставайтесь в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте сторону. Эффективное упражнение в статике укрепляет верх тела и хорошо нагружает руки.
Не менее эффективный вариант статического упражнения – это поднять одну ногу в планке и задержаться на пару десятков секунд. Такой вариант планки помимо верхней части тела отлично прорабатывает ягодичные мышцы. Не забудьте повторить на обе стороны.
7. Боковая планка на предплечьяхПримите упор лежа, затем опуститесь на локти. Обопритесь на правое предплечье и поднимите левую сторону тела. Удерживайте вес тела на опорной руке, опираясь на пол боковой стороной стопы, при этом левую ногу разместите на правой. Вытяните тело в ровную линию, чтобы достигнуть параллели с полом. Правое предплечье напряжено, левая рука лежит на талии. Почувствуйте, как напрягается пресс, спина, мышцы плечевого пояса, грудные. Удерживайте позу не менее 15 секунд, затем повторите для другой стороны. Модификация для новичков: опустите колени на пол, опирайтесь на них, а не на стопы; можно опираться верхней рукой на пол.
8. Боковая планка на рукахИз упора лежа перенесите тело на правую сторону, опираясь на прямую правую руку. Левую поднимите вверх или положите на талию. Тело вытягивайте в ровную линию, опираясь на пол ребром стопы. Напрягайте пресс и спину, почувствуйте, как работают мышцы верхней части тела. Удерживайте позу максимальное количество времени, затем поменяйте сторону. Модификация для новичков: аналогично как и в предыдущем упражнении опустите колени на пол.
9. Поза столаСидя на полу, согните ноги в коленях, прямые руки поставьте рядом с корпусом. Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам. Ощутите, как работают мышцы спины, пресса, ног, ягодиц. Выполняйте упражнение в статике полминуты и больше, затем опуститесь на пол. Модификация для новичков: первое время можно немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, стараясь не провисать корпусом и формируя правильную позу стола.
9. Обратная планкаСядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз. Модификация для новичков: как и в предыдущем упражнении первое время допустимо немного опустить ягодицы к полу, но по мере укрепления мышц тяните таз вверх, не допуская провисаний корпуса.
11. "Охотничья собака"Из положения на четвереньках, вытяните прямую правую руку вперед и проделайте то же самое с прямой левой ногой. Держите баланс, вытягивая тело в одну прямую линию. Держите поднятую ногу и руку параллельно полу, напрягайте пресс, спину, грудные, почувствуйте, как работают все мышцы тела. Фиксируйте позу полминуты, затем повторите для другой стороны. Модификация для новичков: удерживайте позу сначала с поднятой ногой, затем с поднятой рукой; подложите под колено мягкое полотенце.
12. СуперменЛежа на животе, поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая от пола плечи и грудную клетку. Напрягая ягодицы, поднимите вверх ноги, стараясь оторвать от пола бедра. Почувствуйте, как работают ягодичные, бицепсы бедер и мышцы спины. Упражнение укрепляет руки, ноги, делает кор сильнее, прокачивает все мышцы спины. Зафиксируйте положение максимально возможное время, затем опуститесь вниз. Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища; первое время можно держать ноги на полу, поднимая только верхнюю часть тела.
13. ЛодочкаЛежа на спине, вытяните прямые руки за головой, ноги лежат прямо. Немного поднимите прямые руки вверх, одновременно отрывая верх тела от пола. На ту же высоту поднимите прямые ноги, напрягая мышцы живота. Тело должно сформировать дугу. Почувствуйте, как работает спина, пресс, мышцы ног и рук. Удерживайте позу максимально долго. Модификация для новичков: вытяните руки вдоль туловища, поднимите ноги немного выше.
14. Уголок на прессСидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Для баланса вытяните вперед руки, не касаясь ими ног. Бедра, пресс, спина должны быть напряжены. Не округляйте позвоночник, голову держите прямо. Замрите в позе на максимально возможное время. Модификация для новичков: слегка придерживайте ноги руками, можно опустить стопы ниже к полу.
15. Уголок на пресс усложненныйВыполните более сложный вариант уголка, выпрямив ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, но не касаются ног. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Не забывайте регулярно повышать время выполнения статических упражнений, чтобы прогрессировать в занятиях. Модификация для новичков: для облегченного варианта можно выполнять предыдущий вариант упражнения.
План выполнения статических упражнений на верхВыполняйте предложенный вариант тренировки 1-2 раза в неделю. Можно совместить со статической тренировкой для нижней части тела, а можно выполнять предложенные упражнения в отдельный день. Вариант 1 (облегченный):
Вариант 2 (усложненный):
Читайте также: goodlooker.ru отличный результат за 20 минут в деньПростой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.  Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие. Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день. Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.
Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше. fitnesdomaonline.ru |
