|
Отжимания от стеныкак научиться отжиматься и как правильно это делать девушкеОдним из эффективных упражнений, улучшающих осанку и подтягивающих бюст, для девушек являются отжимания. Упражнение не только формирует мышечный корсет, тренирует мышцы плечевого пояса, но и укрепляет мышцы кора, поддерживающих позвоночник в правильном положении. Польза отжиманий для женщин
Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта: Отжимания от стеныДля одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.
Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Отжимания от стола (возвышенности)Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.
Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода. Обратные отжимания от скамьиЭтот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями. По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.
Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.
Как правильно отжиматься от пола девушкамПосле того, как мышцы подготовились, приступайте к отжиманиям от пола. Так же можно начать с простого варианта, повышая степень нагрузки. Отжимания с коленНачните с облегченного варианта отжиманий на коленях. Если с легкостью удалось выполнить 15-20 повторений, усложняйте задачу.
Выполните максимальное количество повторений, так 3-4 подхода. Если не удалось выполнить много повторений, продолжайте осваивать вариант. Отжимания от платформыДанный вариант приближает к поверхности пола, но пока еще является более легким вариантом отжиманий.
Если вариант окажется сложным, начинайте отжиматься с прямыми ногами столько раз, сколько сможете, потом опустите колени на пол и продолжайте подход, пока мышцы не устанут окончательно.
Отжимания от пола
ЗаключениеДалеко не каждая девушка без специальной подготовки способна хоть раз отжаться от пола. Это естественно и ничего стыдного в этом нет, так устроен женский организм. Но исправить это можно, главное, запастись терпением и силами. Чтобы девушке научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять самые простые варианты отжиманий, постепенно добавляя нагрузку. Выполняйте всегда максимальное количество, и только в том случае, если вариант дается легче – выполните сложный вариант с меньшим количеством повторений. Как правильно отжиматься девушкам в видео формате
bodybuilding-and-fitness.ru Как научиться правильно отжиматься от пола с нуля для начинающих: пошаговая инструкцияОтжимания — это самые распространенные упражнения, которые помогают укрепить мышцы торса и рук. Благодаря ежедневным занятиям можно повысить выносливость, подтянуть фигуру и улучшить здоровье. Как научиться отжиматься, интересует многих людей, которые заботятся о своем здоровье. Для чего нужно отжиматьсяГлавная цель подобных упражнений — развитие и укрепление мышц спины, груди и рук. В процессе тренировок задействуются мускулы живота, поясницы, плеч. Благодаря ежедневным занятиям укрепляется позвоночник, улучшается осанка, повышается выносливость всего организма. Это благотворно сказывается на здоровье и настроении человека. Как научиться отжиматьсяОсвоить технику с нуля можно за короткий срок. Главное — запастись терпением и настойчиво идти к цели. Обладатели слабых рук и новички, уделяя тренировкам всего 30 минут в день, за месяц могут достичь хороших результатов. Существует несколько видов отжиманий для новичков:
Опытные спортсмены рекомендуют начинать тренировки с легких нагрузок — отжимания от вертикальной поверхности. Чтобы научиться отжиматься с пользой для тела запомните эти правила.От стеныПодобные упражнения подходят людям без подготовки. С ними справится любая девушка и даже ребенок. Благодаря занятиям мальчики и девочки укрепят мышцы рук и плеч.
Техника выполнения отжиманий от стены:
В день необходимо выполнять упражнение 10-15 раз, по 3-4 подхода. Между каждыми подходами нужно делать перерыв в 1 минуту. Как только техника освоена, следует переходить к отжиманиям от скамьи или стола. В день надо делать по 3-4 подхода.От столаЧем выше поверхность, тем легче будет отжиматься. Исходное положение — руки на расстоянии плеч упираются в стол, ноги соединены вместе. Техника выполнения отжиманий:
Количество упражнений за один раз — 10-15 по 3-4 подхода. Можно использовать стул или скамью. Для упражнения можно использовать стол или лавку.С коленЭту вариацию лучше выполнять на коврике, чтобы свести к минимуму болевые ощущения в области колен. Исходное положение — упор лежа, руки расположены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, подняты вверх и скрещены в щиколотках. Техника выполнения:
Количество повторов — 10-15 раз по 3-4 подхода. При отжимании с колен подстелите коврик под ноги.Правила выполнения классических отжиманийКак только легкие варианты будут опробованы, можно переходить к выполнению классических отжиманий. Исходное положение — упор лежа, руки вытянуты на ширине плеч, тело (от пяток до головы) представляет собой прямую линию. Техника выполнения:
Какие упражнения делатьЧтобы усложнить классику, можно сложить ладони вместе таким образом, чтобы они оказались ровно под центром грудной клетки (узкий хват). Техника выполнения ничем не отличается от описанной. Выполнять классическую вариацию можно и с утяжелениями в виде рюкзака за спиной либо диска от штанги. Выполнение отжиманий с утяжелением.Влияние правильной техникиПравильно выполненные упражнения — залог рельефного торса и хорошей осанки. Если выполнять отжимания без ошибок, то можно в краткий срок нарастить мышечную массу, укрепить позвоночник и улучшить здоровье. Ошибки, которые допускают новички:
Подобные ошибки не только сводят в минимуму эффект от занятий, но и могут навредить позвоночнику. Как усложнить отжиманияСуществует несколько усложненных вариантов отжиманий. Например, на одной руке. Техника выполнения идентична классическому способу, однако исходная позиция несколько иная. Начальное положение тела — упор лежа, одна из рук заведена за спину. Таким образом тренирующийся парень или девушка прорабатывает разные мышцы рук, живота и ягодиц.
Другие усложненные варианты классики:
Последняя вариация характеризуется тем, что руки расположены на полу на уровне живота, а не на уровне плеч, из-за чего приходится следить, чтобы удерживать равновесие. Таким образом тренируются спортсмены или мужчины, которые занимаются на протяжении долгого времени. Только после того, как вы полностью овладеете техникой отжиманий, можно усложнять упражнения.Пошаговая инструкция для начинающихЧтобы достичь результата, нужно начинать с малого. Первые несколько дней достаточно отжиматься от стены (10-15 раз по 3-4 подхода). Каждый раз необходимо отступать по полшага назад. Далее нужно придерживаться следующего расписания:
Советы и рекомендации от профессионаловЛюди, делающие отжимания, должны следить за тем, чтобы избегать ошибок, т.к. это может навредить их здоровью. Опытные спортсмены рекомендуют заниматься регулярно, минимум 3-4 дня в неделю. При этом важно прислушиваться к своему организму. После тренировок выделяется время для растяжки. Во время выполнения упражнений профессионалы советуют следить за дыханием и сердечным ритмом. На самом деле научиться отжиматься от пола не так сложно, как можно показаться. Главное систематически тренироваться, повышать выносливость, и со временем вы сможете отжиматься долго без усталости. legkonauchim.ru В чем особенность отжиманий от стеныОтжимания – это самый известный и наиболее простой способ укрепить мышцы груди и рук. В то же время его используют для расслабления мышц после серьезных нагрузок. И для этого не нужны никакие приспособления.Отжиматься можно где угодно – в школе, дома, на работе. Подобного рода упражнения включены в программы обязательных тренировок в школе и армии. Каждый уважающий себя фитнес-тренер обязательно порекомендует своим клиентам отжимания. Существует порядка 50 видов отжиманий, каждый из способов хорош для определенных целей. Например, классические отжимания тренируют трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы, а отжимания с прыжком – развивают скорость удара. Также как индивидуальны все люди, также индивидуальны и нагрузки, программы упражнений, которые им подходят. Такой вид упражнений, как отжимание от стены незаслуженно считают чисто женским или даже детским. Причиной этому служит более низкая нагрузка на мышцы при выполнении упражнения. Хотя пользу из такого вида отжиманий может извлечь каждый, даже накачанный мужчина. Основное предназначение такого подхода – разогрев мышц перед основным комплексом упражнений или наоборот, снятие напряжения после длинной утомительной тренировки. В быту отжимания от стены позволяют повысить тонус, снять напряжение с рук, спины и груди в случае длительного сидения в офисном кресле. Показания к отжиманиям от стены дают также начинающим или еще не окрепшим после травмы, когда еще рано отжиматься «в полную силу» от пола. Методика отжимания от стены простая. Надо стать прямо, свести ноги вместе, до стены должно быть расстояние не более вытянутой руки. Далее следует поднять руки и упереть их в стену. При этом они должны быть строго параллельны полу. Ноги отводятся от стены до того момента, пока человек не встает «на цыпочки». Теперь уже можно приступать к упражнению. Надо медленно сгибать руки в локтях, тело при этом будет приближаться к стене, очень важно держать спину прямо. Когда кончик носа или лоб коснулся стены, надо также медленно вернуться в исходную позицию. Обязательно во время отжимания следует контролировать свое дыхание. Отжимание от стены мягко воздействует на локти, запястья и плечи, активизирует силы после длительного перерыва, вырабатывает поток крови и тонус. Все новички в спорте должны начинать свои тренировки именно с таких упражнений. Они прекрасно разогреют тело, подготовят его к будущим более серьезным и ритмичным нагрузкам, а также станут гарантом отсутствия крепатуры на следующий день после тренировки. www.kakprosto.ru что качают широкие отжимания от полаОтжимания широким хватом – это базовое упражнение, которое входит в тренировочный комплекс абсолютно всех видов спорта. Оно позволяет эффективно нагрузить мускулатуру верхней части корпуса, повысить силу и выносливость атлета, укрепить связки и суставы плечевого пояса.
Упражнение подходит абсолютно всем спортсменам любого пола. Женщины особенно оценят его пользу в подтяжке груди, ведь оно качественно нагружает грудные мышцы, а значит, делает форму молочных желез более упругой и очерченной. Мужчины же смогут увеличить силу и рельеф мускулатуры, разогреть мышцы перед силовым комплексом, повысить уровень своей выносливости. Какие мышцы работают?Отжимания с широкой постановкой рук от пола задействуют следующие группы мышц:
Итак, что качают широкие отжимания от пола мы с вами выяснили, давайте теперь поговорим о плюсах и минусах этого упражнения. Польза и вред
Вреда упражнение причинить не может, исключение составляют ситуации, когда человек начинает отжиматься при наличии противопоказаний:
Техника выполненияРассмотрим, как правильно отжиматься широким хватом, рекомендуем внимательно изучить технику.
Вспомним, что качают отжимания широким хватом, и постараемся избежать стандартных ошибок, которые часто делают новички:
ВариацииОтжимания дальним хватом можно выполнять в разных вариациях:
Как усложнить упражнениеСпортсмен, который желает повысить себе нагрузку, может делать отжимания широким хватом ноги вместе, или начать отжиматься на кулаках или пальцах. Далее попробовать выполнить взрывные отжимания широким хватом, поставить ноги на возвышение. Когда и этого будет мало, стоит задействовать гантели.
Программа тренировокЕсли вас интересует, что будет, если отжиматься широким хватом регулярно и без пропусков, мы вас обрадуем. Вы добьетесь красивого мышечного рельефа, повысите силу и выносливость. Важно заниматься не наобум, а по схеме. Примером классической программы для спортсменов со средним уровнем подготовки является схема из 25 отжиманий, всего нужно сделать минимум 3 подхода. Более опытные могут усложнить себе задачу, увеличив количество повторов, или выбрав один из способов, описанных выше. Новички же должны отжиматься широким хватом, ориентируясь на свои предельные возможности. Нельзя останавливаться на достигнутом результате, всегда стремитесь к большему!
gtonorm.ru Как правильно отжиматься: техника и основные ошибкиОтжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.
Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно. Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела! Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):
Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации. Как правильно отжиматься?
Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить. Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области. Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок. Техника выполнения упражненияСтандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен. Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам. От стеныОдин из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.
От скамьиУпор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.
От коленНаиболее близкий к классическим отжиманиям вид.
После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту. От полаТехника правильного выполнения отжиманий:
Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?Многие задаются вопросами:
Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки. Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно! Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂 Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам Исходное положение:
Положение головы:
Корпус:
Как ставить ноги:
Постановка рук:
Локти:
Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх. Частые и распространенные ошибки в технике отжиманийПринести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения. Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:
Можно ли усложнить отжимания от пола?Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым. Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади. Подводя итог:отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника. Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно! Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :) Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам Автор статьи - Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса Просмотров: 1362 Навигация по записямfitspine.ru 40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробоватьОтжимания — просто идеальное упражнение, потому что:
Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж. 1. С коленСамый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол. 2. От возвышенияВыберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет. 3. КлассическиеПоставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки. Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения. 4. АлмазныеТакие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении. 5. С широкой постановкойПоставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения. 6. С неравной постановкой рукПоставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки. 7. СтупенькиВ этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход. 8. На кулакахВстаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении. 9. На пальцахРастопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении. 10. С пальцами в другую сторонуВстаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении. 11. ПсевдопланшВстаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься. 12. На одной ногеВыполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает. 13. С ногами на опореТакое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься. 14. С ногами на стенеВстаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию. 15. Горкой (pike)Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой. 16. ИндийскиеВстаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад. 17. Горкой с ногами на возвышенииПримите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение. 18. В стойке на руках киппингомПодстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами. 19. В стойке на руках строгиеПодстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх. 20. ЛучникПримите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону. 21. Печатная машинкаВстаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево. 22. На одной руке с возвышенияВстаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении. 23. На кольцах с ногами на полуОтрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя. 24. С ногами в петлях За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым. 25. На блинахИспользуйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении. 26. На одной перекладинеПоставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении. 27. СфинксВстаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч. 28. Тигр на коленяхВстаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх. 29. С руками крестомПримите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх. 30. Человек‑паукВстаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги. 31. ХамелеонВстаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка. 32. С эспандеромРезиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение. 33. МедленныеВыполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде. 34. С утяжелениемНаденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься. 35. Плиометрические с отрывом от полаУйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание. 36. С хлопкомОпуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши. 37. С перепрыгиванием из стороны в сторонуОпуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону. 38. С хлопком по коленям Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям. 39. Из широких в алмазныеПоставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко. 40. Прыжки в отжиманиеИз упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно. Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми? Читайте также 💪😎lifehacker.ru Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающихКак быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным. Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!
Как научиться классической технике?Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:
Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений. Какие упражнения помогут научитьсяИтак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих. Отжимания от стеныЭто упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?
Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи. Отжимания от скамьиВ этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.
Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу. Планка на вытянутых рукахЭто упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:
С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут. Отжимание с коленУпражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:
Способы отжимания и особенности их выполненияКлассическийСуществует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день. Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки. Основные ошибки новичков:
Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия! С утяжелениемЕсли простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант. Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги. На брусьяхВопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности. Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.
На что влияет правильная техника?Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.
Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивацииКак известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля. Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу. Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола! Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца. Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела. Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу. Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая. Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля. Как усложнить отжиманияИтак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись. Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:
Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки. Программа для новичков, основанная на подготовительных упражненияхДля начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.
Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели. Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.
Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!
Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках! gtonorm.ru какие мышцы работают, виды отжиманий, как правильно выполнять упражнениеВ программах для тренажерного зала, упражнения, выполняемые с собственным весом, можно встретить все реже. Комплексы содержат больше упражнений со свободным весом и на тренажерах. Зато отжимания от пола со всевозможными вариантами еще не забыли. Преимущества этого упражнения в том, что вариации отжиманий позволяют тренировать мышцы с нуля, либо разнообразить программу новой и эффективной техникой. Какие мышцы работают при отжиманиях?В первую очередь, отжимания направлены на развитие больших грудных мышц, в том числе её ключичной части. Также прорабатывают трицепс плеча, передний пучок дельтовидной мышцы и локтевую мышцу. Помимо мышц, получающих динамическую нагрузку, в отжиманиях включаются и другие мышцы, стабилизирующие линию позвоночника в прямом положении в статике. Например, мышцы живота (прямая, поперечная, косые), разгибатели поясницы и, в некоторой степени, ягодичные. Плюсы и минусыПреимущества отжиманий
Недостатки
Как правильно дышать при отжиманиях от полаКакой бы вариант отжиманий ни выполняли, делайте выдох при выталкивании собственного веса в верхнюю точку. Таким образом, усилие (разгибание локтей) всегда делается на выдохе, а расслабление (сгибание локтей) на вдохе. Разминка перед отжиманиямиЛюбое упражнение требует качественной разминки, чтобы предотвратить появление травм. Разогрейтесь в течение 7-10 минут на беговой дорожке или орбитреке, также можно выполнять прыжки со скакалкой. После разогрева выполните несколько вращательных движений кистевыми, локтевыми и плечевыми суставами. Растяните мышцы груди, трицепс и приступайте к выполнению упражнения. Виды отжиманий: как правильно отжиматься от полаСуществует несколько видов отжиманий различной степени сложности, каждый из них можно выполнять на разных этапах тренировок. Следуйте правильной технике отжиманий. 1. Классические отжимания для грудных широким хватомСамый популярный вариант отжиманий, который развивает мышцы груди в ширину, ее внешнюю часть.
2. Отжимания с узкой постановкой рук (кузнечик)Чем ближе постановка ладоней, тем больше работает внутренняя часть грудной мышцы, больше работают мышцы ближе к центру. Узкая постановка обеспечивает сильное напряжение в трицепсах и является одним их лучших вариантов его проработки.
3. Алмазные отжиманияУпражнение так названо благодаря постановке ладоней в форме алмаза, а также его называют даймонд отжимания (от английского Diamond Push up), или отжимания ромбиком. При помощи узкой постановки рук, при алмазных отжиманиях в большей степени работают трицепсы, в меньшей – грудные и дельты.
4. Змеиные отжимания
5. Отжимания на пальцахЭтот вид техники предполагает наличие сильного хвата, пальцев. Начинать осваивать отжимания на пальцах лучше после освоения классического варианта.
6. Отжимания на кулаках
7. Отжимания с коленЭтот вид упражнения можно выполнять с различной постановкой ладоней. Это облегченный вариант упражнения для того случая, если держать упор лежа еще сложно.
8. Армейские отжимания
9. Плиометрические отжимания с хлопком
10. Отжимания с накатом
11. Отжимания с отягощением
12. Отжимания супермена
13. Спартанские отжимания
14. Т-отжимания с гантелями
15. Отжимания с руками на возвышенностиЭта техника развивает нижнюю часть груди.
16. С ногами на возвышенности
17. Негативные отжимания
18. Отжимания лучника
Подходы и повторения отжиманий от полаЕсли выполнение отжиманий дается с трудом, выполняйте максимальное количество отжиманий до отказа, пока мышцы сами не перестанут работать. Если же отжиматься во всех вариантах стало очень легко – добавляйте отягощение (блины, гантели) или осваивайте сложные варианты. Выполняйте 3-4 подхода. Не стоит отжиматься каждый день, достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться. Сколько калорий сжигается при отжиманиях?Энергетические затраты зависят от веса тела, возраста, интенсивности нагрузки и физподготовки, поэтому у каждого спортсмена будут разные показатели. Принято считать, что одно повторение сжигает одну калорию, поэтому затраты калорий будут равняться количеству выполненных повторений. Чем заменить отжимания?Если сравнивать рабочие мышцы при отжиманиях с другими упражнениями, можно провести параллель с некоторыми упражнениями с отягощением, например, жимом штанги, гантелей или в тренажере. К тому же, после того, как мышцы привыкнут к отжиманиям, можно заменить их жимами и прогрессировать дальше. Но полностью заменить отжимания нельзя, поскольку при выполнении упражнений лежа не работают мышцы-стабилизаторы, которые дополнительно работают при отжиманиях, удерживая ровную линию позвоночника. ЗаключениеРазвивать мышцы с помощью отжиманий можно с нуля, начав отжиматься с колен, постепенно оттачивая свой уровень мастерства до плиометрических техник, где нужна взрывная сила. Помните, что отжимания в большей мере тренируют выносливость мышц, поэтому их стоит включать в тренировки на рельеф. При силовых нагрузках для роста массы подойдет вариант отжиманий с отягощением, которые можно выполнять с небольшим количеством повторений до отказа. 50 видов отжимания в видио формате
bodybuilding-and-fitness.ru |