|
Отжимания на трицепс от стеныКачаются ли ТРИЦЕПСЫ при отжимании от стены?Между двумя стульями, с согнутыми ногами, а тело вертикально, вот тогда да. Эмитируются брусья-основа для нагрузки трипака-трицепса. Делайте по немногу но много подходов, вооизбежании прироста массы, а увеличения силы и жилистости. можно из положения лежа толкать гантели, спина в таком положении вроде бы не должна напрягатся. еще в положении сидя завести руки с гантелями за голову, потом двигаешь руками (как будто кидаешь мяч из за головы) от стены нагрузка будет ничтожна.. повернитесь спиной к стулу, предварительно поставив его спинкой стене, руки на край сиденья, и опускайтесь до пола, но не садясь на него, дабы не выключать мышцу.. гантели есть? согнитесь в пояснице ( если спина не позволяет, то достаточно небольшого наклона) а руку с гантелей отведите назад, так чтобы сгибая руку в локте, плечо (это до локтя) было горизонтально полу, а предплечье под 90 гр, во время упражнения выше локтя должна быть макс. неподвижна... удачи... З. Ы. предыдущие тоже всяко-разное подсказали, так что выбор за вами от такого "упражнения" НИЧЕГО качаться не будет а как это от стены?))))) ) подошел, отклонился, отошел? ))) Это не <a rel="nofollow" href="http://sportmashina.com/?cnt=search&act=search&chkbox_site=search&chkbox_news=search&chkbox_articles=search&chkbox_catalog=search&chkbox_files=search&chkbox_events=search&text=�������&Submit2=���" target="_blank" >упражнение для трицепса</a>.. touch.otvet.mail.ru Отжимания на трицепс: проработка трёхглавой мышцыМногие начинающие спортсмены ошибочно думают, что руки можно увеличить в объёме за счёт нагрузки бицепса. Они не учитывают тот факт, что более 70% от объёма рук занимают именно трёхглавые мышцы. Поэтому очень важно включать в свои тренировки различные виды отжиманий, нацеленные на активную проработку трицепсов: они не требуют дополнительного спортивного инвентаря, их можно выполнять как в спортзале, так и дома. Анатомическая справкаТрицепс — это сплетение трёх мышечных пучков: медиального, латерального и длинного. Все они находятся с задней стороны плеча и отвечают за движение (отведение и приведение) плеча, разгибание локтя. Трицепс активен при выполнении упражнений на грудные мышцы, поэтому рекомендуется отводить тренировке трёхглавой 1–2 дня в неделю, чтобы избежать перегрузок. Вы можете качать трицепс одновременно с другими упражнениями на грудь и плечи либо отдельно от них. Каждый раз чередуйте облегчённые и интенсивные тренировки и обязательно делайте перерыв между ними (от 6 до 7 дней).
Польза отжиманий на трицепсКомплексный подход, чтобы накачать трицепсы — это выполнение различных видов отжниманий (обратных, с узким хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объёмов трёхглавых мышц, но и на увеличение силовых показателей, на увеличение выносливости, на укрепление суставов и связок, которые находятся в плечах и локтях, на укрепление мышц пресса. Но и это ещё не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения вы можете увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки за счёт изменения постановки рук (широкий хват, узкий хват, высокое расположение рук и низкое), вы можете тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные отягощения. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что нет необходимости ходить в спортзал для их выполнения. Изучив правильную технику, вы с успехом можете делать эти упражнения дома и развивать мышцы рук также интенсивно, как посетители фитнес-клуба.
Варианты отжиманий на трицепс (видео)Обратные отжимания от лавкиЭто упражнение имеет два варианта выполнения: с ногами на полу и с ногами на скамье. В обоих случаях изолируется и тренируется трёхглавая мышца. Вы можете бесконечно совершенствовать обратные отжимания, включая дополнительные веса в тренировку и постепенно их увеличивая. Такой вид отжиманий эффективно влияет на силовые показатели. Кроме трицепса, здесь работают грудные мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые трудно активировать в других упражнениях. Техника выполнения:Вариант 1. Ноги на полу.
Количество подходов: 3 по 12–15 раз. Видеоинструкция выполнения обратных отжиманий с упором ног на пол. Вариант 2. Ноги на скамье. Для упражнения вам понадобятся две параллельно установленные скамьи (можно использовать стулья или кресла).
Число подходов: 3–4, число повторений: 12–15 раз. Видеоупражнение: обратные отжимания с упором ног на параллельную скамью. Обратные отжимания с отягощениямиЕсли вы отлично справляетесь с классическими обратными отжиманиями и готовы увеличить нагрузку, используйте отягощения: диски от штанги, гантели, книги, какие-либо тяжёлые, но устойчивые предметы. В целом техника выполнения остаётся такой же, что и в обратных отжиманиях с собственным весом, меняется только нагрузка.
ВАЖНО: чтобы избежать травмы во время выполнения упражнения, не берите сразу большие веса. Начните с малых и постепенно прибавляйте отягощения от тренировки к тренировке.
Число подходов и повторений: 3×15 или 4×12. Видеоролик с правильной техникой использования отягощений в обратных отжиманиях. Отжимания от пола с узкой постановкой рукТакой вариант отжиманий наиболее эффективен в прокачке трицепсов. Узкая постановка рук (в отличие от средней и широкой) в большей мере задействует трёхглавые мышцы и способствует их увеличению в объёме. В упражнении также работают: грудные мышцы, бицепс, мышцы пресса, передняя дельтовидная мышца и пучки трапеций. К преимуществам этого вида отжиманий можно отнести:
Отжимания с узкой постановкой рук можно выполнять по-разному: от скамьи, от пола, от гири и в позиции diamond. Рассмотрим технику выполнения для каждого варианта. 1. Отжимания с узкой постановкой рук от пола.
Число подходов: 3–4 по 15 раз. Видеоинструкция: правильная техника отжиманий от пола с узкой постановкой рук. 2. Отжимания от скамьи. Для упражнения вам понадобиться невысокая скамья (можете использовать край дивана).
Число подходов и повторений: 3×15 Пример выполнения отжиманий с узкой постановкой рук от скамьи. 3. Отжимания от гири. Упражнение аналогично отжиманиям от опоры, только вместо скамьи используется гиря (или гантель).
Число подходов и повторений: 3 по 12–15 раз. Видеоинструктаж: отжимания узким хватом от гири (гантели). 4. Отжимания Diamond или отжимания «ромбиком». Даймонд, ромб, алмаз — всё это названия одного и того же типа отжиманий. Особенность заключается в том, что при выполнении упражнения ладони и пальцы образуют фигуру ромба (или алмаза). Трицепсы в таком случае нагружены сильнее, чем обычно. Поэтому «алмазные» отжимания используют как следующий уровень сложности после классических.
Число подходов: 4 по 15 раз. Правила выполнения «алмазных» отжиманий: постановка рук и положение корпуса. Как отжиматься на брусьяхОтжимания на брусьях (помимо того, что прорабатывают трёхглавые мышцы) задействуют низ грудных мышц, дельты и плечевой пояс. Нагрузка на ту или иную группу мышц зависит от наклона корпуса. Горизонтальное положение — работают преимущественно трицепсы, наклон вперёд — работают грудные мышцы. Упражнение выполняется на специальных брусьях, которые можно найти либо в зале, либо на спортплощадке. Но если вам не удаётся поднимать свой вес, то существуют специальные тренажёры — гравитроны, оснащённые противовесом.
Рассмотрим технику выполнения упражнения на брусьях:
Число подходов: 3 x 15. Отжимания на стандартных брусьях: правильна техника выполнения. Техника выполнения отжиманий на гравитроне (для начинающих):
Количество подходов: 4 по 15 раз. Видео по выполнению отжиманий в гравитроне. Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушекЧтобы отжимания были максимально эффективные и минимально травмоопасные, избегайте типичные ошибки, которые допускают новички и следуйте рекомендациям:
Комплекс отжиманий на трицепсТак как трицепсы активно работают в большинстве упражнений на грудные мышцы и плечи, то нет необходимости выделять полную тренировку только трёхглавым мышцам. Используйте один из нескольких блоков в комплексе с другими упражнениями. Блок №1 «На массу»
Блок №2 Акцент на латеральный пучок трицепса
Блок №3 «На силу»
Отжимания с узкой постановкой рук, трицепсовые отжимания на брусьях и обратные отжимания от лавки являются эффективными упражнениями в прокачке трицепса как для новичков, так и для профессионалов. Они хороши тем, что при выполнении задействуют не только целевые трёхглавые мышцы, но и заставляют работать всё тело как одно целое. Тренируется сила, выносливость, укрепляются связки, разрабатываются суставы и растут мышцы. Отжимания также рекомендованы девушкам — для прорисовки красивых контуров плеч и создания атлетического рельефа трицепса. rulebody.ru Отжимания от пола для трицепса: тренировка без специального оборудованияК счастью, существуют упражнения, которые могут потренировать мышцы рук без специального оборудования. Одним из таких является отжимания от пола на трицепс, мышцы груди, плечи и мышцы кора, которые тренируются в статике. Существует несколько вариантов постановок рук, которые по-разному воздействуют на волокна. Отжимания на трицепс: методика, задействованные мышцыДействительно, отжимания отлично задействуют трицепс в работу, поскольку он выполняет свою основную задачу – разгибание рук. Независимо от вариаций упражнения, трицепс работает неизменно, а вот грудная мышца как раз поддается воздействию постановок ладоней.
Но при узкой постановке, трицепс подвергается большей нагрузке, так как берет большую часть веса тела на себя, помогая более слабым волокнам центра груди. То же самое с постановкой рук на возвышенности и наклоном туловища, расположенным ниже стоп. Первый вариант влияет на нижнюю часть груди, а второй – на развитие верхней, ключичной части большой грудной мышцы. Опять же, для трицепса нагрузка снижается при положении рук на возвышенности, и увеличивается при поднятых ногах. Помимо основных мышц, еще работают передняя дельта и локтевая мышца. Преимущества и недостаткиПлюсом упражнения является его доступность в любом месте без дополнительных затрат на инвентарь. А также, упражнение влияет на глубокие мышцы, которые держат позвоночник, мышцы кора – ягодицы, поперечная мышца живота, поясничные разгибатели. Эти мышцы выполняют работу в статическом положении, то есть – удержание ровного положения туловища, это важное условие техники безопасности. Благодаря статике, работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя натренировать динамичными сокращениями. Но есть огромный минус для продвинутых спортсменов – работа с собственным весом при отжиманиях в упоре лежа будет слишком проста. Известно, что для увеличения мышц необходимо небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз), а подготовленные мышцы могут выполнять отжимания не считанное количество раз. Это приведет только к уменьшению объёмов и жировой ткани. Техника выполнения отжиманийВ данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:
Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей. Вариант отжимания с узкой постановкой ладонейМожно выполнять этот вариант как ладоням, так и стопами на возвышенности.
В зависимости от целей и физической подготовки, выполняйте нужное количество раз (масса – до 12 раз/рельеф – свыше 15). РекомендацииДля атлетов с большим стажем тренировки, отжимания, как отдельное упражнение, могут быть бессмысленными. Но в работе суперсетами, может быть дополнением к базовому упражнению на те же мышцы, которые работают при отжиманиях. Для девушек это отличное упражнение для получения женственных форм плечевого пояса. Можно совмещать отжимания с широкой и узкой постановкой в одну тренировку. Отжимания на трицепс в видео формате
bodybuilding-and-fitness.ru Отжимания на трицепс от пола. Виды отжиманий+техника выполнения с видеоОтжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий. Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал. Отжимания на трицепс от полаОтжимания на трицепс от пола, преимущества и недостаткиБольшим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать. К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях. Варианты отжиманий на трицепс и техника выполненияКакие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков. Отжимание на трицепс с узкой постановкой рукМожно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму. Техника выполнения:Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания.
Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает. Отжимание от пола руки чуть шире плечДанный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами. Техника выполнения:
Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50. Алмазные отжимания на трицепсЭто самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка. Техника выполнения:
Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса. Рекомендации
Предлагаю вам посмотреть видео про виды отжиманий от пола. Оно длится всего 6.50 и поможет более детально понять как накачать трицепс при помощи данного упражнения: Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. Всем успехов в тренировках! Читайте также: Жим к низу в блочном тренажере. Техника выполнения и советы. Французский жим со штангой willandwin.ru Отжимания на трицепс: виды, техника выполненияКакие еще бывают отжимания на трицепс?Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д. Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности. Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.
Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс. Как правильно выполнять:
Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу. Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения. Отжимания от грифаОдно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала. Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно! Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂 Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:
В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко. Отжимания на брусьях – качественная проработка торсаКак качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях. Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.
На первых порах упражнение может даваться с трудом, при подъеме в верхней точке можно немного разогнуть локти. Для опытных спортсменов допускается использование отягощений, позволяя увеличить вес тела и нагрузку на трицепс. fitspine.ru варианты упражнений, какие мышцы работаютТрехглавые мышцы занимают большую часть объема рук, поэтому нуждаются в усиленном накачивании. В тренировках должны присутствовать отжимания, направленные именно на трицепсы. Дополнительного спортивного инвентаря для занятий не нужно, а заниматься можно как в спортзале, так и дома. АнатомияТрицепсом называется сплетение, включающее три пучка мышц:
Визуально трицепсовый пучок можно нащупать сзади плеча, а фактически мускулатура отвечает за движение плеч и разгибание локтей. Активность трицепса наблюдается при выполнении упражнений на все грудные мышцы. Если использовать эти нагрузки в совокупности, не избежать перегрузок. Мнение эксперта Алексей Глотов Мастер спорта по пауэрлифтингу Задать вопросКачать трицепс лучше отдельно от упражнений на грудь и плечи. Трехглавую мышцу достаточно нагружать один раз в неделю. Польза упражнений на трицепсНакачать трехглавую мышцу лучше всего получится при выполнении различных видов отжиманий, можно пользоваться обратным или узким хватом, брусьями. Упражнения не только увеличат объемы, но и улучшат выносливость, положительно скажутся на суставах и связках. Интенсивность нагрузки во время отжиманий легко изменить. Например, профессионалы применяют широкий хват, высокое или низкое положение рук. Для тренировок можно также использовать дополнительное отягощение, разные приспособления: стул, блин, лавочку. Универсальность отжиманий уже оценена многими профессионалами, так как качаться можно где угодно. Однако интенсивное развитие мышц рук придет только с освоением правильной техники отжимания. Варианты отжиманий на трицепсВыполнение любых отжиманий на трицепс от пола имеет вариативный характер. Например, обратные отжимания делаются с ногами на полу или с установкой ног на скамью. Оба варианта изолированно тренирую треглавую мышцу. Отжимания на трицепс от пола можно выполнять с дополнительным весом, эффективно увеличивая показатели. Кроме трицепса здесь активно работают грудные мышцы и стабилизаторы, которые практически бездействуют в других упражнениях. Техническое исполнение варианта «ноги на полу»Чтобы отжаться необходимо расположиться у скамьи с упором на прямых руках: приемлемое расстояние на ширину плеч. Ноги нужно вытянуть вперед с упором в пол. Руки сгибаются в локте до параллельного расположения плеч скамье. Возврат в исходное положение медленный, а туловище нужно поднимать при действии трицепсов. Техника дыхания отжиманий от лавки классическая: внизу делается вдох, а вверху выдох. Вариант «ноги на скамье»Техническое исполнение задачи требует две параллельно установленные скамьи. Упражнение выполняется в расположении спиной к скамье, за эту же опору нужно ухватиться руками, а ноги устанавливаются на другую скамью. Тело должно оказаться в висячем состоянии с упором на руки и ноги. Отжиматься нужно медленно, опуская корпус со сгибом рук в локтях, ноги сохраняют в прямом положении. Туловище поднимается в начальное состояние силой трицепсов, так выполняется правильная проработка рук. Использование отягощения в обратных отжиманияхЕсли классические обратные отжимания от скамьи стали получаться хорошо, можно увеличить нагрузку, используя отягощение. Например, это могут быть диски, гантели, книги, другие устойчивые предметы. Техника выполнения заднего отжимания идентична предыдущим способам отжиманий. Например, можно установить две параллельные скамьи. Отягощения сначала нужно выбирать малые, а затем постепенно прибавлять. Вес укладывается на бедра так, чтобы в процессе отжиманий он не упал. На одну из скамеек делается упор руками, на другую укладываются ноги. Опускание выполняется медленно, до параллельного положения плеч полу. Из нижней точки корпус выталкивается вверх силой трицепсов. Вариант отжиманий с узкой постановкой рукЭто упражнение отличается высокой эффективностью в прокачке трицепсов. Трехглавые мышцы задействуются именно за счет узкого хвата. Это расположение эффективно увеличивается объем. Задача задействует грудные мышцы, бицепс, пресс, переднюю дельту и трапециевидные пучки. Преимущество отжиманий
Узкая постановка рук позволяет использовать скамьи, гири, другие варианты. Самое простое техническое исполнение – от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки нужно ставить на ширину плеч, приняв упор лежа. Спина при этом удерживается ровно, а таз опускать нельзя. Отжимания выполняются за счет сгиба рук в локтях. При движении вниз делается выдох, а на подъеме – вдох. Опускаясь, локти необходимо как можно ближе прижать к корпусу. Мнение эксперта Алексей Глотов Мастер спорта по пауэрлифтингу Задать вопросОтжимания на трицепс считаются травмоопасными, но типичные ошибки обычно совершаются новичками. Отжимания от скамьи выполняются от не очень высокой поверхности, при этом может использоваться край дивана. В варианте также используется узкая постановка рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны находиться в прямой линии. Опускание – на выдохе, а подъем на вдохе. Если есть опыт и умения, отжимания могут выполняться от опоры, в качестве которой используются гири, а точнее, одна гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить узкую постановку рук. Принимается упор лежа, при этом руками нужно взяться за гирю. Ноги выпрямляются, устанавливаются на носочки с расстоянием в ширину плеч. Равновесие удерживается с помощью трицепса, они же помогают в опускании корпуса. Выталкивание вверх выполняется из самой низкой точки. Диамантовые отжиманияУпражнение называется ромбом, алмазом, но все это одна интерпретация одной задачи. Главная особенность упражнения – складывание ладоней таким образом, чтобы они образовывали ромб. Алмаз появляется за счет совмещения указательного и большого пальцев. Трицепсы в этом упражнении нагружаются сильнее обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор лежа принимается на прямых руках, а ладони при этом размещаются чуть впереди. Движение корпусом вниз медленное, скорость подъема должна быть идентичной. Использование брусьевОтжимания на брусьях на трицепс влияют положительно, при этом прорабатывают грудь, дельту и плечи. Нагрузка изменяется от наклона корпуса. Например, трицепсы активируются при горизонтальном корпусе, а в небольшом наклоне вперед активно действует грудь. Как правильно накачать трицепс на брусьях лучше изучить по видео. Для выполнения упражнения используются брусья, которые есть в любом спортивном зале. Мнение эксперта Алексей Глотов Мастер спорта по пауэрлифтингу Задать вопросЕсли сила мала для поднятия собственного веса, можно рассмотреть вариант выполнения упражнения на специальном тренажере гравитоне. За брусья нужно ухватиться руками, а корпус при этом подтягивается вверх. Можно начать выполнение в обратном порядке – с прямых рук, опуская торс за счет сгиба рук в локтях. Ноги нужно держать прямо слегка согнутыми. Классические движения вниз и вверх выполняются под небольшим углом. Гравитон-отжимания подходят для начинающих или людям с болезнями в рабочих суставах. В тренажер нужно встать в позу для выполнения упражнения. Колени при этом должны упереться в специальную платформу, а руками нужно держаться за брусья. На прямых руках выполняется медленное движение вниз. Платформу нужно слегка толкнуть коленями, а затем постараться поднять корпус. Эта облегченная задача в работу включает трицепсы. Противовес можно постепенно уменьшать. Для максимальной эффективности нужно следовать следующим советам:
Примерный комплекс упражнений на трицепсКак уже было отмечено выше, трицепсы активно прорабатываются совместно с грудью и плечами. Нет смысла выделять полный день на трехглавую мускулу. Например, можно рассмотреть следующие таблицы, выполняемые по разным принципам, на массу:
Тренировка латерального пучка трицепса
Тренировка силы
Все упражнения в блоках довольно эффективные в прокачке трицепса как для новичков в спорте, так и для профессионалов. Кроме целевых трехглавых мышц, задействуется все туловище, повышается выносливость, реабилитируются суставы и связки. Упражнения эффективны как девушкам, так и мужчинам. Дамам с помощью тренинга можно прорисовать красивые контуры плеч и создать необходимый рельеф тела. Преимущества и недостаткиГлавный плюс задачи на группу мышц верхней части руки в доступности выбора места выполнения:
В задачах кроме трицепса, прорабатываются все мышцы живота, поясница, ягодица. Дополнительно включаются короткие волокна мышечных групп, которые сложно тренируются другими задачами. Мнение эксперта Алексей Глотов Мастер спорта по пауэрлифтингу Задать вопросМинус отжиманий в отсутствии постоянного прогресса. Ощутимые сдвиги будут видимы только на начальном этапе упражнений. Увеличение диапазона в сетах обычно не приводит к улучшению результативности. Натренированность приводит к уменьшению объема мышц. Этот минус можно не воспринимать только тем, кому важен рельеф, а не объем. Поэтому очень долгое время заниматься отжиманиями очень полезно девушкам. РекомендацииАтлеты с большим стажем редко используют отжимания в качестве отдельного упражнения для тренировки. Это обычное дополнение к базовым задачам на целевые мышцы. Женщинам они обычно помогают в приобретении женственных форм. При этом девушкам рекомендуется 15–20 подходов за один повтор, а мужчинам, для набора массы 8–12 повторов в нескольких подходах. Перед силовыми упражнениями рекомендуется обязательная разминка. Новичкам не стоит слишком убиваться в зале, это полезно лишь при необходимости похудения. Если тренировка направлена на развитие физического качества и наблюдаются хорошие восстановительные способности, повторения можно увеличить до 36, а при обычном восстановлении рекомендуется от 15 до 25 повторений. На практике схемы бывают самыми различными, обычно все зависит от физических возможностей спортсмена. Например, при гипертрофии мышц достаточно 6–12 повторений, а для развития силы стоит ограничиться 4–6 упражнениями с отягощениями. Выбор отягощений должен быть адекватным, здесь важно избежать детренированности. В сетах имеют значения технические показатели, а не больший вес. Время отдыха также важно соблюдать. Профессионалы, например, часто используют таймер. Этот способ действительно делает результаты тренировок впечатляющими. Правила предполагают 45-секундные периоды отдыха в случае выполнения задач на силовую выносливость. Минута отдыха нужна тем, у кого наблюдается гипертрофия мышц. 90 секунд бездействия полезны при выполнении базовых упражнений. Для развития силы и мощи рекомендуется отдыхать больше. Если время, отведенное на отдых, кажется недостаточным, значит, программа тренировок подобрана неправильно. Нагрузку рекомендуется снизить, но временные отрезки, отведенные на отдых, нужно соблюдать обязательно. volleymos.ru программа тренировок для мужчин и женщин :: Как правильно :: «ЖИВИ!»Отжимания от пола: пользаЭто упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для «объема». Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии. Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице. Как правильно начать занятияЧасто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение! Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно). Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа. Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза. Сколько раз нужно отжиматьсяТочных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня «набрать» 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз. Виды отжиманийСхема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы. Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц. От горизонтальной поверхностиОсновной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов. От стеныСамый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола. Отжимания с коленЭто упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет! КлассическиеСамые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке «с нуля» такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий. Отжимания широким хватомВ этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины. Отжимания широким хватом на прокачку верхней части грудиЧтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской. Отжимания средним хватомВ этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов. Отжимания узким хватомЛадони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины. Отжимания на одной рукеОдну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении. Отжимания на пальцах или кулакахТак можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками. Отжимания с отягощениемТак можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать. Отжимания с хлопкомЗадача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите. Глубокие отжиманияЭто единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее. Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий. Пример программы отжиманий для начинающихТренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак «—» отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.
Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.
Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!
www.jv.ru Отжимания узким хватом для прокачки трицепсовОтжимания узким хватом, или, если выражаться правильно, отжимания с узкой постановкой рук – это базовое упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча. Благодаря тому, что нагрузку на трицепсы в данном упражнении можно легко варьировать, его могут включать в свои тренировки как начинающие спортсмены, так и атлеты со стажем. Польза отжиманийВообще, отжимания узким или широким хватом являются одним из самых популярных упражнений, используемых при общей физической подготовке. Работа мышц.Целевой или таргетируемой мышечной группой в рассматриваемом нами упражнении являются трицепсы. В синергии с ними работают грудные мышцы, передние пучки дельт. Частично задействуются трапеции. Мышцы брюшного пресса и ног играют роль стабилизаторов, и получают статическую нагрузку. Включить отжимания узким хватом в свою тренировочную программу стоит по следующим причинам:
Противопоказанием к выполнению упражнения могут быть травмы локтевых суставов или кистей. Если травмы были когда-то давно и не особо серьезные, можно попробовать облегченный вариант отжиманий с коленями на полу, или при занятии заматывать суставы эластичными бинтами. Техника упражненияИсходным положением в этом упражнении будет упор лежа.
Положение рук в данном упражнении играет очень важную роль. Пока локти отведены назад, максимальную нагрузку берет на себя трицепс. Как только вы разводите их в стороны, акцент смещается на грудные мышцы. Ведь именно функцией грудных является приведение рук к средней линии корпуса. Что касается положения кистей: если же, отведя локти назад, вы поставите кисти вплотную друг к другу, они будут находиться в неестественном положении. Поэтому расстояние между ладонями должно быть немного меньше ширины плеч.
Если руки пока слабоваты и выполнять классические отжимания с узкой постановкой рук сложно, поставьте колени на пол или руки на возвышение. Нагрузка сместится на ноги и рукам будет легче. Для спортсменов с хорошей физической подготовкой рекомендуется использовать дополнительное отягощение либо поставить ноги на возвышение. Избегаем ошибокНиже приведены рекомендации, которые позволят вам сделать узкие отжимания максимально эффективным и при этом избежать ненужных перегрузок:
Отжимания на трицепс можно использовать как основное упражнение в начале тренировки, или как дополнительное. Количество повторов в среднем 10-15, а подходов – 3. Вы можете варьировать эти показатели в зависимости от того, какие преследуете цели. Признаком того, что вам точно пора увеличивать нагрузку, является спокойное выполнение 50 отжиманий подряд. Трицепсовые отжимания можно сочетать с французским жимом, разгибанием рук в наклоне и другими упражнениями. fitnavigator.ru Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойкеЕще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.
Схема отжимания от пола в узкой стойке Как накачать трицепс с помощью отжиманий от полаВсе методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения. Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями. Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую. Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса Оптимальное положение рук на ширине плеч Техника правильного выполнения жимов от пола
Поднятие ног для увеличения нагрузки
Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки. Поднятие туловища на руках
Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:
Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон. fitnessmir.ru Обратные отжимания от скамьи и пола: тренировка трицепсовОдним из эффективных упражнений для проработки трицепса и в чуть меньшей степени грудных и передних дельт являются обратные отжимания от скамьи и пола. Как выполнять это упражнение, какие существуют разновидности, в чём его особенности, преимущества — всё это мы подробно разберём в данной статье. Обратные отжимания для проработки трицепсаСуть упражнения заключается в том, что руки занимающегося располагаются не как обычно перед спортсменом при отжиманиях, а позади него, отсюда и название. Существует несколько видов данного упражнения, которые усложняют или упрощают его, помогают чуть больше «нагрузить» именно трицепс (трёхглавую мышцу) или для новичков, напротив, снизить нагрузку и распределить её равномерно на корпус. Какие мышцы работают?
Преимущества обратных отжиманийПреимуществ у обратных отжиманий немало. Это одно из наиболее эффективных упражнений для трицепса, с которым могут посоперничать лишь отжимания узким хватом. Но этот момент спорный, и некоторые считают, что лучшим упражнением для развития задней поверхности предплечья являются именно отжимания обратные.
Техника выполнения обратных отжиманий правильноЕсть несколько вариаций исполнения этого упражнения — от очень простого, которое под силу выполнить даже неподготовленному новичку, до очень сложных (см. фото). Обратные отжимания от скамьи (стула, лавки)
Отжимания от возвышенности всегда несколько упрощают выполнение упражнения, поскольку вы не работаете с полным весом тела, а лишь с его частью. С такого варианта следует начинать новичкам, у которых нет опыта в обратных отжиманиях совсем, и девушкам, для них, если они собираются заниматься профессионально, такого варианта будет вполне достаточно. Техника упражнения отжиманий в упоре сзади
Это упражнение очень актуально для женщин, поскольку здесь хорошо прорабатывается грудная мышца, что помогает сформировать и подтянуть грудь. Усложнить это упражнение можно, если ноги ставить на другую возвышенность такой же высоты, например, поставить рядом две скамьи. Это упражнение похоже на отжимания от пола, но провал в этом случае будет больше.
Обратные отжимания от пола, как делать?Вариант, которым можно усложнить упражнение отжимания от возвышенности (скамьи или лавки) в упоре сзади, – обратные отжимания от пола. В этом случае и ноги, и руки оказываются на одной поверхности, следовательно приходится работать с большим весом. Также этот вариант неплохо включает в работу мышцы пресса и ягодиц, которые помогают удержать положение и берут часть нагрузки на себя. Техника упражнения (фото)
Это упражнение можно утяжелить, если поочерёдно поднимать ноги во время отжимания. Обратные отжимания на брусьяхНаиболее тяжёлой вариацией, чем две предыдущие являются отжимания на брусьях. Здесь вы работаете со своим полным весом, и ноги уже не могут взять часть нагрузки на себя, поэтому наиболее активно включаются в работу все мышцы корпуса. Можно использовать специальные брусья на улице или в тренажёрном зале, также попробуйте альтернативный вариант — две скамьи или два стула, между которыми вы будете отжиматься. Техника отжимания на брусьях
Если вы отжимаетесь от лавочек или стульев, используя их вместо опоры, то техника остаётся такой же. Единственное это постановка рук. За брусья вы держитесь руками, кисти находятся в нейтральном положении. Отжимаясь между опорами в виде скамеек и стульев, руки ставят на ладони, пальцы устремлены вперёд. Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весомКогда вы освоили одну из вышеуказанных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличения их в размере), своего веса будет недостаточно. Для этих целей применяют всевозможные утяжеления, применять их можно как на самых простых вариациях упражнения, так и на более сложных. Какое отягощение можно использовать?
Видео: обратные отжимания с весомКоличество повторений и подходовКакое количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения. Если вы делаете обратные отжимания для увеличения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то следует придерживаться такой рекомендации:
Количество подходов от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень). Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать на увеличение веса по 4–8 повторений. Количество подходов 3–4 будет оптимальным. Общие рекомендации для упражненияУпражнение, в котором задействованы два сустава — локтевой и плечевой, может быть достаточно травмоопасным, поэтому всегда важно следить за техникой. Внимательно изучите видео выше.
Если хотите добиться полноценного развития трёхглавой мышцы без такого упражнения, как обратные отжимания с хватом сзади, не обойтись. Это упражнение отлично изолирует трицепс. Имеет смысл также сочетать его с французским жимом, жимом штанги и отжиманиями узким хватом, разгибанием руки в наклоне и другими упражнениями для усиления эффекта. rulebody.ru Обратные отжимания для трицепса от скамьи: нюансы техникиКакие мышцы получают нагрузку при выполнении этого упражнения. Как грамотно его делать, чтобы не получить травму. Поднятия гантелей и штанги на бицепс, работа на скамье Скотта — эффективные упражнения, но они нагружают только бицепсы. Только вот формирующей мышцей рук остается трицепс. Именно он составляет 2/3 мышечного объема руки. Для его тренировки стоит включить в программу отжимания, выполняемые обратным хватом. В чем заключаются преимущества упражнения? Гарантируется ли стабильный рост трицепса? Какой должна быть техника, и какие ошибки допускаются чаще всего? Что нагружаем?Обратные отжимания — упражнение, которое прорабатывает все три головки трицепса — длинную, медиальную и латеральную. Кроме того, часть нагрузки забирают на себя грудные, ромбовидные, дельты, широчайшие и прочие группы. Благодаря многогранному действию это упражнение относится к категории базовых и является частью тренировок, направленных на набор массы. ПреимуществаПроработка трицепса с помощью таких нестандартных движений имеет ряд плюсов:
Главные ошибки при выполненииПеред рассмотрением техники и секретов упражнения стоит выделить ошибки, которые чаще всего допускаются спортсменами:
Техника исполненияТеперь рассмотрим правильную технику отжиманий. Здесь алгоритм следующий:
Обратные отжимания не так просты, как может показаться. Несоблюдение техники ведет к отсутствию результата или даже травме. Секреты и тонкостиЧтобы добиться максимальных результатов, упражнение выполняется с учетом следующих аспектов:
Мифы и реальностьСчитается, что отжимания обратным хватом часто становятся причиной получения травм из-за чрезмерной нагрузки на плечи. Но так ли это? Провал вниз при выполнении упражнения действительно требует гибкости плечевого сустава. Если таковой нет, то опускание приводит к нарушению нервных окончаний. Вот почему на начальном этапе рекомендуется соблюдать требование, касающееся ограничения угла до уровня 90 градусов. В противном случае растет риск травмирования ротаторной манжеты плечевого сустава. Чтобы заменить опасное упражнение, допускается тренировка на брусьях. В этом случае плечо испытывает меньшую нагрузку, а риск получения травмы ниже. Но и здесь многое зависит от глубины, на которую опускается спортсмен. Важный момент — место, в котором выполняется упражнение. Ошибочный вариант — ставить его «добивающим», то есть последним. Плечевой сустав уже устал во время тренировки, и чрезмерная нагрузка угнетает его еще больше. Итог — растет риск получения травмы. Чтобы исключить или снизить опасность, нельзя глубоко уходить вниз и чрезмерно нагружать мышцу. Кроме того, стоит ставить упражнение в начале занятия, когда суставы еще не устали. ИтогиОбратные отжимания — упражнение для трицепса, которое должно стать частью тренировочной программы. Его преимущества неоспоримы — легкость выполнения, возможность применения в спортзале и дома, эффективность и относительная безопасность при соблюдении правильной техники. proteinfo.ru |