|
Как правильно приседать у стеныПриседания у стены — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com6 минут на освоение. 345 просмотров AtletIQ — приложение для бодибилдинга600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция! Общая информацияТип усилия ДругоеЖимНетСтатическиеТяга Вид упражнения StrongmanЙогаКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика Тип упражнения БазовоеИзолирующееНет Сложность НачинающийПрофессионалСредний Целевые мышцы Вспомогательные мышцы Бедра, Ягодицы Приседания у стены видео
Как делать упражнениеПриседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Фото с правильной техникой выполненияКакие мышцы работают?При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания у стены» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы Лучшие программы тренировок с этим упражнениемСреди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания у стены» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы: Чем заменить?Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания у стены» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц. Приседания у стены Author: AtletIQ: on Приседания у стены — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5 atletiq.com техника выполнения, какие мышцы работаютПриседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений. Техника выполненияЧтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения. Исходное положение
Движение
Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется. Важные нюансы!
Рекомендации
Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы. Варианты выполненияСуществует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:
Разбор упражненияКакие мышцы работаютУпражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы. Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины. Плие и классические приседы: в чем разницаГлавное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы. Отличие Плие от Сумо приседанийЭти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса. «Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя. Зачем выполняют приседания «плие»?Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины. Разновидности ПлиеКалистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу. Кому подходит упражнение?Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью. Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие. Преимущества плие приседов
Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Как усложнить приседы «плие»?Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:
Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног. Введение упражнения в программу тренировокПриседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:
Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется. Отягощение: использовать или нет?Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей. Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов. Плие приседания по правиламЧтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:
Работа над ошибкамиНовички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:
Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет. builderbody.ru Как правильно делать приседания со штангойПриседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее. Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно. Используемые мышцыПриседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота. При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма. Основные задействованные мышцы В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:
Техника выполнения приседания со штангой на плечахНеобходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат. Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках. Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие. Хват в приседаниях со штангой Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании. Положение шеи и глаз Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге. Расположение грифа Исходное положение и движение вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы. Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения. Техника и глубина приседания Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений. Движение вверх При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги. Основные виды приседанияСуществует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение: Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул. приседания на стул Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра. Приседания у стены Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц. Приседания в смите
Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше. Фронтальные приседания со штангой Вредят ли приседания коленям?Приседания нужно выполнять плавно Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:
Полезны ли приседания для девушек?Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы. Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам. Приседания со штангой Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным. Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку! Советы и частые ошибкиЭффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения. В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать. Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание. Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере. Видео приседания со штангойПодведение итоговПриседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус. Обязательно прочитайте об этомmuskul.pro Невероятная польза для здоровья и фигуры!Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность. Спорт — составляющая часть современного образа жизни. В погоне за физическим совершенством люди проводят в спортзалах по нескольку часов в неделю. В фитнес-программах новичков и опытных культуристов обязательно присутствуют приседы. Польза приседаний неоценима для здоровья и шлифования рельефа. По этим причинам в тренировочных планах они занимают первые места. Чем полезны приседания для мужчин и женщинПрактики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса. Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM! Ежедневные интенсивные приседания дают нагрузку:
Функцию стабилизаторов выполняют: бицепсы бедер, камбаловидные, передние большеберцовые, абдоминальные, подколенные сухожилия. В зависимости от постановки стоп удается прокачать приводящие, двуглавые, большие и малые ягодичные. Чем полезны приседания для мужчинФизическая нагрузка стимулирует продуцирование тестостерона и гормона роста, отвечающих за гипертрофию мышечной массы. Урологи уверяют, что усиленный кровоток в малом тазу предупреждает развитие простатита, эректильной дисфункции, стимулирует половое влечение. Кардиологи доказали пользу приседания для сердца и сосудов. Они помогают при ишемии, снижают риск развития инсульта и инфаркта. Согласованные движения развивают нейромышечные связи, координируют движения, минимизируют риск получения травмы. Польза силового упражнения для здоровья мужчин и женщин очевидна. Оно:
Практика улучшает показатели в других упражнениях: прыжках, беге, каратэ. Сильные мышцы необходимы бодибилдерам при подъеме снарядов, жиме штанги вверх, разных видах становых тяг. Натренированные нижние мышцы помогают легкоатлетам выше и дальше прыгать, быстрее проходить марафонские дистанции. Чем полезны приседания для женщинРегулярные занятия незаменимы для фигуры. Они убирают «галифе», корректируют линию бедер, моделируют форму ягодиц. Благодаря усиленной капиллярной микроциркуляции, улучшают клеточное питание. Это ведет к сокращению объемов подкожных узелков и выравниванию рельефа, улучшению состояния кожи. Регулярные тренировки защищают от перелома шейки бедра в постклимактерической паузе. Интенсивные тренировки подстегивают метаболизм. За 100 приседаний с собственным весом сгорает 59 Ккал. Если заниматься с гантелями в руках, эффект увеличивается в 2 раза. Причем килограмм мышечной массы дополнительно сжигает сутки 14 Ккал в состоянии покоя. Приседать полезно всем, кто хочет дольше оставаться молодым. Поступление в кровь кислорода ускоряет процессы преобразование энергии в митохондриях, отвечающей за тонус мышц и сексуальную привлекательность. Какую пользу приносят приседания знают те, кто сталкивался с дистрофией мышц нижних конечностей. Это состояние сопровождается истончением мышечных волокон и снижением объемов. Практика возвращают им силу, подвижность, убирает судороги и слабость. Вред приседанийВ середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия. Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере. Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант. К противопоказаниям относят:
Как правильно выполнять приседанияНепременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома. Техника приседаний:
Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.
Типичные ошибки1. Некорректное распределение нагрузкиПри слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу. 2. Выход коленей за мыскиПри глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены. Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 3. Сведение ногНедостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой. 4. Подкручивание копчикаТакое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений. Виды приседанийДля роста массы и коррекции фигуры существуют: бодибилдерские, лифтерские, тяжелоатлетические приседы. Первая техника с опусканием бедер чуть выше параллели ориентирована на развитие бедренных мышц. Вторую отличают опускание таза до касания лодыжек. Третью используют для развития разгибателей голеней и удлинения икроножных мускул. Для проработки нижней зоны туловища экспериментируют с разными видами. Количество приседаний без веса — 15- 20 раз. При работе с тяжелыми гантелями достаточно серии из 12-15 дублей. Те, кто работают со штангой, сначала совершают 2 подхода налегке с пустым грифом, потом с блинами по 8 повторов. Польза плие и сумоПо эффективности техника конкурирует с разгибаниями ног на тренажере. Предназначена для проработки внутренних поверхностей бедер. Принцип:
Сумо выполняют по аналоги. Разница между практиками состоит в развороте мысков и вертикальном удерживании спины. Для увеличения амплитуды при накачивании ягодиц работают на платформе. Со штангойВ зависимости от ширины ног акцент смещается на конкретные зоны. При узкой позиции (20 см) прицельный удар получают квадрицепсы, второстепенный — бицепсы бедер:
В СмитеВстать в тренажер, установить вес. Расположить ладони шире плеч и положить гриф на трапеции. Вышагнуть вперед, на вдохе присесть с отведенным тазом. На вдохе мощным толчковым движением ног принять начальное положение. В Гакк-тренажереСгибания и разгибания корпуса с опорой отлично прокачивают квадрицепсы.
При сдвигании ступней к верхнему краю площадки и глубоком опускании туловища фокус смещается на ягодицы. Для корректного выполнения техники и пользы необходимо подобрать адекватную нагрузку, соответствующую физическому уровню.опубликовано econet.ru. Задайте вопрос по теме статьи здесь P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet econet.ru Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправитьВы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника. Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно. Самостоятельное тестирование глубокого приседанияИсходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу. Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение. Правильное приседаниеКритерии для проверки:
Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком. Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.
Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм. Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки. Основные ошибки при выполнении приседанийЛайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить. Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрьЭта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро. Как исправитьЧтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким. 1. Приседания с эспандером Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки. Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу. Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки. 2. Разведение ног в приседе Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение. 3. Шаги в сторону с эспандером Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону. В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл. Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседаниеЕсли вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений. Как исправитьВаша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы. В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера. Ошибка № 3. Пятки отрываются от полаЕсли вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени. Как исправитьЧтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения: Ошибка № 4. Спина округляетсяВозможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд. Как исправитьЧтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной. Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.
Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей. Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление. Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках. lifehacker.ru подробная техника приседаний без веса, ошибки, пользаАктуальны ли сегодня обычные приседания без веса? Казалось бы, многим посетителям тренажерного зала может показаться что это ненужное упражнение. Однако, все с точностью наоборот. В кроссфите приседания без отягощений называются Air Squat и являются весьма популярными. Кроме того, они должны быть обязательным элементом разминки и подводящим упражнением при разучивании классических приседаний с отягощением. Перед тем, как тренироваться на ноги с отягощением, рекомендуется изучить, как правильно приседать без веса. Воздушные приседания – весьма полезное упражнение, которое эффективно тренирует выносливость, укрепляет мышцы бедра и ягодицы, способствует жиросжиганию. Их можно выполнять в любом месте – дома, на работе, на спортивной площадке и т.д. Некоторые скажут – а какой в них смысл без нагрузки? Ведь только отягощения позволяют нарастить мышечную массу, а все остальное – бесполезно. Но это не совсем так. Попробуем детально разобраться с этим вопросом и рассмотрим, как делать приседания правильно. Польза приседаний без весаЗачастую можно услышать такой вопрос, а чем эффективны приседания без веса? Стоит ли их вообще выполнять? Если мышцы растут от отягощения. Ведь добиться тонуса можно только при работе с большим весом. В нашем организме нет “датчика” определения веса. Важно не то, какой вес поднял, а сколько организм находится под нагрузкой, поэтому даже обычными приседаниями можно добиться результата. Естественно, он будет не выдающимся, но при работе с собственным весом можно хорошо подтянуть ноги и ягодицы.
Приседания с собственным весом – обязательный элемент разминки в любом виде спорта. Их выполнение позволит разогреть и проработать большие суставы и связки. Тем самым подготовить тело и организм к выполнению упражнения. Включив в тренировочную программу, можно рассчитывать на такие положительные эффекты:
Поэтому, исходя из всего вышесказанного, можно отметить, что даже от обычных приседаний без отягощений есть свой эффект. Как минимум, их обязательно стоит включить в разминку, а в случае с новичками, отличный вариант для отработки техники выполнения приседаний. Какие задействованы мышцы при приседании?Приседания включают в работу самую большую мышечную группу – ноги. Кроме этого, упражнение укрепляет суставы, связки и сухожилия, делая их сильнее и выносливее. В работе, помимо мышц, принимают участие голеностопные, тазобедренные и коленные суставы.
Также, в ходе работы задействовано множество мышц-стабилизаторов и поясница. Зачем делать приседания без веса?Казалось бы, мышцы растут от отягощений и только прогрессия нагрузки позволяет добиться желаемого результата в гипертрофии. Да, это так. Но перед тем, как начать приседать с отягощением, необходимо освоить воздушные приседания. Это поможет полностью овладеть правильной техникой и анатомией приседаний. Только после этого можно приступать к тренировкам с отягощением. Такая методика не только повысит эффективность упражнения, но и позволит избежать травм. Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно! Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂 Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам А пока рассмотрим, почему могут быть плохие приседания:
Как научиться приседать правильно?Перед тем, как начать выполнять упражнение, рекомендуется хорошо размяться. Обязательно нужно сделать разминку ног, в частности коленных и тазобедренных суставов. Не лишней будет кардионагрузка перед приседаниями, когда мышцы уже достаточно хорошо разогреты и подготовлены к интенсивной работе. Сама по себе техника выполнения приседания не сложная. Самое важное – отработать все элементы движения, никуда не спешить и не торопиться. Рассмотрим, как правильно делать приседания:
Начинающие могут начать с 15-20 повторений и постепенно увеличивать это число. Очень важно делать ставку не на количество подходов и повторений, а на правильную технику воздушных приседаний. Движение в приседаниях схоже на имитацию посадки на стул или скамью. Чтобы облегчить выполнение, используйте реальный стул или скамью. Опускайтесь вниз до тех пор, пока на него не сядете, а потом усилием ног поднимитесь вверх. Это поможет качественно освоить анатомию приседаний с нуля. Какие могут быть ошибки при приседаниях?Приседания с собственным весом – базовое и распространенное упражнение, которое можно встретить не только в зале, а практически в любой спортивной дисциплине. Но, несмотря на это, все умудряются делать ошибки. И не только новички! Рассмотрим основные ошибки, которых нужно избегать:
Как правильно держать спину при приседании?Как уже говорили выше, спина во время приседаний должна быть ровной в процессе всего движения. Т.е. все приседания нужно делать с прямой спиной и никак иначе. Но, далеко не все могут это сделать, даже несмотря на все старания и усилия с их стороны. Почему так происходит? Все дело в слабых разгибателях спины, т.е. поясницы. Они не могут выдержать нагрузку. Для этого желательно привести их в тонус. Лучшим упражнением для этого является гиперэкстензия. Также, не лишним будет укрепить брюшные мышцы – пресс. Он выступает в роли корсета и удерживает положение корпуса. Лучше приседать с весом или без?Достаточно неоднозначный вопрос, ведь все индивидуально и зависит от конкретных целей и пожеланий тренирующегося. Если делать приседания в качестве разминки и для поддержания тонуса ног, то отягощение не обязательно. Но когда нужно нарастить мышечную массу и объемы на ногах, то без веса не обойтись. Как правильно приседать, чтобы не повредить колени?Многие новички задают этот вопрос – как правильно приседать, чтобы не болели колени? Все очень просто! Чтобы защитить колени при приседаниях, важно соблюдать их технику выполнения и не допускать ошибок. Если есть изначально проблемы с коленным суставом, то лучше выполнять упражнение без отягощения. Но, идеальный вариант – проконсультироваться с компетентным специалистом, чтобы избежать проблем в будущем. Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно! Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :) Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам Автор статьи - Александра БонинаВрач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса Просмотров: 2486 Навигация по записямfitspine.ru Как правильно приседать, чтобы сделать ноги стройными?Лучшим упражнением для стройных и красивых ног, считаются приседания – они сразу нагружают все мышцы нижней части тела и заставляют организм тратить немало калорий. Это комплексное упражнение является одновременно как силовым, так и аэробным – Вы поднимаете свое тело, и в то же время увеличиваете частоту пульса, что позволяет не только эффективно снижать вес, но и оздоравливать организм. Научитесь правильно приседать, и уже через 3-4 недели Вы заметите, как Ваши ноги и тело в целом стали подтянутее и красивее. Пользу приседаний для ног сложно переоценить – во-первых, работают все-все мышцы ног, а, во-вторых, они еще и неплохо растягиваются. Существует несколько вариантов приседаний, что позволяет сделать акцент на какую-то определенную проблемную зону (например, внутреннюю поверхность бедра или ягодицы). Классические приседания равномерно нагружают мышцы, приседания-плие делают акцент на внутреннее бедро и область «галифе», приседания вдоль стены отлично подтягиваютзаднюю поверхность бедер и т.д… Видов приседаний немало. Так что, если Вас беспокоят «попины уши» или плоская попа, то учитесь правильно приседать, чтобы исправить эти недостатки.; Независимо от того, какое исполнение Вы выберите, запомните главные правила техники приседаний: 1.Стойте на полной стопе и равномерно распределяйте вес тела. Отрывая пятки от пола, Вы подвергаете серьезной перегрузке коленные суставы и поясницу, что в дальнейшем может привести к травме и снизить результат. 2.Не позволяйте коленям «выходить» за линию носков. Это правило также снижает риск получения травмы. Если толкать колени вперед, то основная нагрузка придется на квадрицепсы, а ягодицы и задняя поверхность бедра не получат пользы. 3.Держите спину прямой. Это правило не только позволяет Вам красиво выглядеть во время приседаний, но и разгружает поясницу.; Из всего вышесказанного можно сделать вывод, чтоправильно приседать – это не только полезно для ног, но еще и помогает избежать травм коленных суставов и мышц ноги и спины. Виды приседаний для стройных ног Разберем основные способы выполнения данного упражнения, которые позволят сделать ноги красивыми. Наибольшее распространение получили обычные приседания, приседания с широкой постановкой ног, плие и приседания у стены.; Классические приседания. Исходно положение – стоя, ноги на ширине или немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу, спина прямая, руки можете положить на пояс или поднять перед собой (кстати, это помогает удержать равновесие, особенно новичкам, которые только учатся тому, как;правильно приседать). Представьте, что сзади Вас стоит стул и на него нужно сесть – начните сгибать ноги в коленях и толкайте таз назад, опуститесь до уровня, когда бедра будут параллельны полу и вернитесь в исходное положение. Приседания плие (балетные). Ноги стоят значительно шире плеч, а носки развернуты наружу. Опускайтесь вниз так, будто сзади и спереди от Вас расположена стена – нельзя отклоняться ни вперед, ни назад. В идеале угол в коленях должен быть прямой, когда Вы находитесь в нижней точке.; Приседания возле стены. Они хорошо нагружают ягодицы. Встаньте спиной к стене, ноги поставьте на расстоянии равном длине бедра – примерно 50-60 см, стопы плотно прижмите к полу. Не отрывая спины, опустите вниз, скользя по стене. Достигнув параллели с полом, выпрямите колени. Это упражнение можно выполнять с фитболом – просто поместите мяч между своей спиной и стенкой. Запомните – неправильные приседания могут привести к печальным последствиям для Вашего здоровья! Особенно это касается тех, кто в борьбе за стройные рельефные ножки приседает помногу раз или с отягощением. Если Вы не в силах научиться делать это упражнение сами, то обратитесь к тренеру, он Вам покажет и расскажет, как нужно правильно приседать, чтобы похудеть в ногах и при этом не страдать от боли в суставах и пояснице.; miss-slim.ru Как правильно приседатьМы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем! Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо. [include title="adsense_intext_shortcode"] Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) - это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса. Польза приседанийЭто в первую очередь - массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно. Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато - но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное - это состояние мышц. Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания - лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу. Основные правила качественных приседаний
Приседания: началоПеред приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы. Расположите ноги на ширине плеч. Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул. Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30. Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие. Варианты приседанийСамым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой - оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут. Идеальный вес для девушки - это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи. Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку. Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания "плие". Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки - на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении. Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе. Более сложная вариация приседаний - это приседания на одной ноге, "ласточка". Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх. Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) - приседания "ножницы". Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног. Травмы при приседаниях и их основные причиныТравмы при приседаниях бывают в случаях:
Удачи в приседаниях! Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝ Еще интересное по теме: - Бразильская попа: 22 упражнения для "Brazilian Butt" - Как накачать ноги девушке - 15 причин начать приседать прямо сейчас - Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса! - Попа как орех: Как накачать попу wefit.ru КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ? «Правильно» приседать –… — Яндекс.РайонКАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ?«Правильно» приседать – НИКАК. Приседания – одно из самых ядерных упражнений для всего тела. Но при этом нет универсальной техники их выполнения. Есть много противоречий и нюансов. Почему так? Все мы разные. Отношение длин наших рычагов (рук, ног и корпуса) у всех тоже разные. Кроме того, какие-то мышцы развиты лучше, а какие-то хуже. Отсюда и получается, что техника подбирается для каждого индивидуально, исходя из ваших целей: присесть 1 раз с большим весом, накачать здоровые ноги или ягодицы. Итак, по порядку: ❌Принято считать, что при приседаниях со штангой на спине нельзя садиться ниже горизонтали. ❌Нельзя выводить колени за носки при приседе. При «длинных» ногах спасает широкая постановка, но здесь может помешать плохая растяжка и слабые приводящие мышцы. Тогда колени будет сводить внутрь. А это может привести к травме. ❌Нужно высоко задирать голову, как будто тебя тащат за волосы вверх и смотреть в потолок (как завещал дедушка Арни – при становой и приседе). Общие рекомендации по классическому приседу: - Ступни направленны в стороны под углом 60-90град. - Спина прямая, поясница слегка прогнута. Слишком большой прогиб в пояснице также может привести к травме. - Вес стараемся держать НЕ на носках, а на пятках и внешней стороне стопы. При этом штанга при приседе находится примерно над серединой стопы. При плохой гибкости голеностопных суставов можно подкладывать под пятки брусок или маленькие блины. Это позволит сесть ниже. - Садимся, как можно ниже, но при этом поясничный отдел позвоночника не должен сгибаться (не скругляем таз). #тренерМотченкотренировки Всем прогресса и здоровья. С уважением, Александр Мотченко. local.yandex.ru Как научиться приседать — Боевой спортУниверсальность описанных ниже упражнений состоит в том, что их можно выполнять в том числе и дома, хоть каждый день и вы достаточно быстро научитесь правильно приседать. При этом они многократно доказали свою высокую эффективность в деле обучения правильной технике приседаний. Во время приседаний крайне нежелательно, чтобы ваши колени выходили за проекцию носков. Это считается грубейшей ошибкой и при длительной работе, особенно с большими весами, неизбежно приводит к серьёзным проблемам с суставами и позвоночником. Приседание в правильном техническом исполнении осуществляется за счёт отведения таза назад и удержания коленей в одной плоскости с носками. К сожалению, новичкам приходится довольно долгое время отдельно обучаться тому, как приседать правильно. Потому что в обычной жизни человек садиться по-другому. Помочь в освоении техники призваны приседания у стены. Вы становитесь лицом к стене, расставив ноги шире плеч и развернув носки примерно под 45 градусов. Упираете носки и колени в стену и приседаете. Новичкам рекомендуется придерживаться руками за какую-нибудь опору, чтобы не упасть. Если в таком положении вы сможете присесть до параллели бедра с полом или чуть ниже не отрывая стоп и коленей, значит техника у вас правильная. Насколько низко надо садиться? Обычно, чем ниже человек садится, тем лучше. Потому что подключается больше мышечных групп, что увеличивает эффективность воздействия упражнения на организм. Принято различать приседания на «мужской» и «женский» варианты. Мужчины приседают до параллели бедра с полом, нагружая, в основном, квадрицепсы бёдер и, в меньшей степени, ягодицы и заднюю поверхность бедра. «Женский» вариант приседа отличается большей глубиной, что позволяет сильнее нагрузить именно ягодицы и заднюю поверхность бедра. Для того, чтобы отрегулировать правильную глубину под свой рост или свои тренировочные цели, рекомендуется приседать на низкую опору. Опорой может служить коробка, низкая табуретка или скамеечка. Главное помнить, что пока ягодицы не коснулись опоры, вы продолжаете опускаться. Как только касание произошло, вы немедленно начинаете вставать. boi-sport.ru |