Как правильно делать стульчик у стены

Упражнение стульчик: правильная техника выполнения

Упражнение «стульчик» – простой и эффективный способ подкачать пресс живота, мышцы ягодиц и бедер в домашних условиях.

Выполнение не требует много времени, поэтому оно подойдет людям занятым. Характеризуется тем, что нагрузку не рекомендуют увеличивать даже спустя длительное время.

Общая продолжительность выполнения упражнения «стульчик» составляет 5 минут

Техника выполнения

Разучить упражнение просто, оборудование для него не понадобится. Главное – наличие стены и минимум свободного пространства.

Встаньте у стены и присядьте так, чтобы вся спина касалась опоры. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, бедра находятся параллельно полу – это гарантия максимальной нагрузки на мышцы ног и ягодиц. Руки вытяните перед собой.

Дышите спокойно и глубоко, не стоит задерживать дыхание. Новички, не справляясь с напряжением, перестают дышать и в результате устают куда быстрее.

Находиться в таком положении рекомендуется не более 5 минут. Эксперты говорят, что новичкам трудно продержаться более минуты, если соблюдается техника выполнения. Поэтому, если вы стоите у стены в положении «стульчик» легко, без усилий, задумайтесь: все ли правильно выполняете.

Как делать упражнение «стульчик» правильно?

Усложняем тренировку

Увеличение нагрузки, как правило, связано с повышением длительности тренировки, но не в случае «стульчика». Когда освоили упражнение и чувствуете, что нагрузки недостаточно, учитесь выполнять «стульчик» без опоры: принцип выполнения тот же, но спина уже не опирается о стену.

Затем можно усложнить нагрузку, поднимая в процессе тренировки ногу. Делают это поочередно: приподнимают то левую, то правую ногу, оставляя ее вытянутой перед собой на 5-10 секунд.

Старайтесь не упасть: удержаться на одной ноге в таком положении непросто, серьезно увеличивается нагрузка на опорную ногу.

Для утяжеления возьмите в руки гантели и удерживайте вытянутые руки перед собой – теперь также тренируются и мышцы рук. Если завести руки с гантелями за голову и удерживаться в положении «стульчик», эффект будет в 2 раза выше.

Как усложнить упражнение «стульчик»?

Польза упражнения

1. В результате тренировки укрепляются ягодичные мышцы, попа становится подтянутой и упругой.
2. Спина получает необходимую нагрузку: выравнивается осанка, проходят боли в шее – это отличная профилактика остеохондроза.
3. «Стульчик» могут выполнять люди, которые проводят долгое время в сидячем положении. В рабочем перерыве попробуйте выполнить упражнение: почувствуете, как после тренировки уходит напряжение, связанное с неправильной посадкой при работе.
4. Упражнение направлено на повышение выносливости.
5. Организм активно справляется с напряжением, в результате происходит расщепление жира – занимающимися отмечается и эффект похудения.
6. Укрепляются мышцы ног: пешая прогулка теперь не будет казаться утомительной.
7. Это упражнение подходит для выполнения всей семьей. Задействуйте детей и тренируйтесь вместе. Прекрасная возможность на собственном примере показать подрастающему поколению эффективность спортивных нагрузок.

Польза упражнений «стульчик»

Общие рекомендации

Если вы используете «стульчик» для проработки ягодичных мышц, не забывайте и о других упражнениях – в комплексе эффект будет выше.

Не стоит выполнять это упражнение в течение длительного времени: когда мышцы привыкнут, эффекта не будет. Просто замените «стульчик» обычными приседаниями или махами ногами.

Если во время упражнения испытываете сильную боль в спине или коленях, прекратите тренировку

Занятия противопоказаны людям с проблемными суставами в области колен, также нельзя заниматься в послеоперационный период и при беременности.

Просмотрите обучающее видео перед началом тренировки, оно поможет лучше понять принцип выполнения упражнения и не совершать ошибок во время процесса:

sunmag.me

"Стульчик" - упражнение для домашней тренировки

Не секрет, что занятия спортом не только облагораживают и помогают поддержать здоровье, но также улучшают эмоциональное состояние и настроение. Однако не у каждого есть возможность посещать тренажёрные залы в силу отсутствия времени, напряжённой работы и других дел. В таком случае спасают недлинные ежедневные занятия физкультурой и здоровый образ жизни.

Нет времени?

Домашняя тренировка может включать в себя совершенно разные упражнения на пресс, спину и бёдра, однако самым простым и доступным является упражнение "стульчик" у стены. Оно не требует много времени и усилий, но приносит огромную пользу. Более того, это одно из немногих упражнений, на которое можно установить временной лимит, после которого нагрузка не только не помогает, но даже может принести вред. А самое главное, этот лимит составляет всего пять минут.

Упражнение "стульчик"

Принцип упражнения очень простой. Необходимо присесть и прижаться спиной к стене так, чтобы вся её поверхность прилегала к плоскости. Верхняя часть ног должна находиться параллельно полу. Такое положение обеспечит максимальную нагрузку на всю поверхность ноги и ягодицу. Руки должны располагаться параллельно корпусу. По сути, вы садитесь на стул без него самого.

Если тяжело начать выполнять упражнение сразу, можно сначала не полностью сгибать ноги, но эффект от такой неполноты будет намного меньше.

Дышать во время выполнения стоит глубоко и равномерно. Если дыхание прерывистое и сбивчивое, нарушается циркуляция крови, находиться в таком положении становится довольно сложно, однако задерживать воздух тоже не стоит.

"Стульчик" (упражнение) выполняется в течение одной или двух минут, пока есть силы. Если становится очень тяжело, то лучше прекратить упражнение, повторив его при следующем подходе. Важно избегать чрезмерного давления на колени.

Количество подходов зависит от натренированности организма. В среднем делается 3-5 подходов. Очень важно потянуться после выполнения упражнения, чтобы растянуть мышцы и таким образом расслабить их. В противном случае ногу может схватить судорога, а мышцы останутся в напряжении.

Усложняем упражнение

Более сложная форма того же упражнения состоит в том, чтобы делать то же самое без опоры для спины, то есть без стены. Такой вариант сложнее выполнять из-за желания облегчить напряжение и наклониться вперёд. Важно сохранять спину ровной. Но как с опорой, так и без неё "стульчик" (упражнение) является комплексным для всего тела.

Можно добавить нагрузку на ноги и поочерёдно поднимать их, задерживая в воздухе примерно на 5-7 секунд и немного вытягивая вперёд. Это окажет дополнительное воздействие на ногу, стоящую на земле, а тренировка ягодиц станет более активной.

Также можно взять гантели в руки и поочерёдно поднимать их, стараясь не нарушать равновесие. При отсутствии гантелей дополнительную нагрузку на руки можно придать, если вытянуть их перед собой параллельно полу или завести за голову.

Варианты упражнения бывают совершенно разными, однако не стоит забывать основной принцип, который приносит огромную пользу в тренировке

Чем полезно?

Во-первых, "стульчик" (упражнение) подходит как для тренировки ног, так и проработки ягодичных мышц, поясницы, пресса и рук. По сути, упражнение является анаболическим, то есть без активных движений. Этот тип упражнений помогает увеличить выносливость мышц организма и непосредственно способствует расщеплению жировой ткани.

Во-вторых, универсальное упражнение подходит для всей семьи, даже для детей. Оно является полезным не только для занимающихся регулярно, но и для тех, кто только начал. Кстати, такой вид нагрузок включён в школьную программу физкультурной подготовки.

Наконец, простота и доступность упражнения позволяет выполнять его при самом плотном графике. Уделив всего две минуты в день, каждый имеет возможность не прерывать свои тренировки.

Важные советы

Прежде всего не стоит забывать и о других упражнениях. Несмотря на то что "стульчик" (упражнение) отлично тренирует почти все группы мышц, на одном нём далеко не уедешь. Как пресс, так и ягодицы нуждаются в дополнительной проработке.

Также не стоит полагаться на это упражнение как ключевое. Со временем мышцы имеют тенденцию привыкать к физическим нагрузкам одного типа, а особого внимания требует тренировка ягодиц. Как только вы чувствуете, что перестали получать эффект от данного упражнения, можно заменить его махами ногами назад в положении на коленях или простыми приседаниями. В любом случае нужно сохранять активный тонус для каждой задействованной мышцы.

И ни в коем случае нельзя забывать про здоровый образ жизни в дополнение ко всем нагрузкам. Домашняя тренировка должна сопровождаться регулярным и полноценным питанием, восьмичасовым сном и прогулками на свежем воздухе.

Скорые результаты

Можно не сомневаться, что результат не заставит себя долго ждать. Уже после нескольких занятий с этим упражнением ноги станут сильнее, а ягодицы крепче. Самое главное – регулярность и терпение.

Упражнение одобряется всеми тренерами и фитнесс-инструкторами, что ещё раз подтверждает его эффективность. Даже не имея возможности регулярно посещать зал, можно привести себя в форму, а "стульчик" (упражнение) поможет добиться цели.

Следуя этим советам и инструкциям, вы можете проверить, правильно ли выполняете упражнение. Ни в коем случае не должна ощущаться резкая боль в спине и ногах. Если вы почувствовали такую боль, то следует прекратить выполнять упражнение. В любом случае никогда не поздно всё подкорректировать и исправить.

fb.ru

Простое упражнение стульчик или стройные ноги всего за пару месяцев

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – "Стульчике".

Реклама

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества "Стульчика"

Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
"Статика" направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.
Польза для организма
"Стульчик" эффективен при опущении внутренних органов (особенно при "плавающей почке"). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой. А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение "Стульчик" поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии. Но "сидение в стульчике" к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.
Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.
Выполнение "Стульчика" является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд.
Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.
Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и "Стульчик") эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после "статики" ощущается расслабление как тела, так и мозга.
Какие мышцы работают во время "Стульчика"

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – "Стульчик" подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря "Стульчику" они станут более округлыми и подтянутыми. Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых "ушек".
Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения.
"Стульчик" направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
Несмотря на то что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
"Стульчик" – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.
Кому нельзя выполнять "Стульчик"

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором. Важно: прежде чем "сесть на стул", обязательно сделайте небольшую разминку.

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения "Стульчика"

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите "Стульчик".
Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

У большинства женщин основные проблемы связаны с внутренней стороной бедра, чтобы проработать эту часть ног, мы предлагаем между коленей поместить фитбол. При этом вам необходимо удерживать правильную позу и одновременно сжимать мяч ногами.

Совет: если статическое упражнение вам кажется слишком скучным, вы можете сделать его более динамичным. По сути, вам нужно будет выполнять обычные приседания. Но сложность заключается в том, что необходимо постоянно держать спину ровно. Выполняйте упражнение 10-15 раз по 2 подхода. Чтобы еще больше усложнить его, можете задерживаться на 2-3 секунды в нижнем положении.

Источник →

www.colors.life

Польза упражнения «Стульчик у стены»

Существуют сотни упражнений, которые помогают сделать бедра стройными и улучшить форму ягодиц. Кто-то старается приседать, другие же делают кардио, но практически все забывают о статических упражнениях. Если не считать планку, конечно.

Наш долг — напомнить вам об одном статическом упражнении для коррекции нижней части тела — «Стульчик у стены». На первый взгляд, оно может показаться достаточно простым. Но через 30 секунд вы поймете, почему некоторые фитнес-гуру называют его «Стул смерти». Не пугайтесь только. Вам не придется делать это упражнение 5 минут, конечно, если ваша цель — подтянутые женственные ноги, а не подготовка к конкурсу бодибилдеров.

Выполняйте упражнение 2 раза в день по 3 подхода, скорректируйте рацион, и вы увидите потрясающий результат.

Преимущества упражнения «Стул у стены»

1. Прорабатывает все нагруженные мышцы: от больших до мелких.
2. Повышает выносливость организма.
3. Подготавливает тело к приседаниям.
4. Укрепляет коленные суставы.
5. Развивает баланс.

Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»

1. Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
2. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин — более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Тонкости упражнения

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
3. Упор делайте на пятки.
4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Поделитесь с друзьями этим упражнением, пускай тоже выполняют. Затем поделитесь результатами друг с другом!

superfit.me

Техника выполнения и виды зашагивания на скамью с гантелями — 3 варианта упражнения для ягодиц

Это упражнение является очень простым, его можно делать с использованием простой тумбы или стула, и тем не менее оно даёт отличную нагрузку для мышц всего тела и способствует похудению и уменьшению лишнего веса.

Зашагивание на скамью с гантелями для ягодиц включается во многие тренировочные комплексы, так как является одним из самых эффективных для проработки мышц бедра и ягодиц.

Результаты будут во многом зависеть от регулярности занятий, так как несколько пропущенных тренировок можно будет восполнить только тем, что придётся всё начинать заново.

Общие рекомендации по выполнению

Это отличное динамическое движение хорошо сочетается в комплексе со статическими упражнениями для ног, такими как «Стульчик», а также с другими динамическими, вроде становой тяги для ягодиц, различных приседаний или «Ягодичного мостика». Для начала рекомендуется выполнять движение без утяжеления. Через некоторое время, когда вы научитесь выполнять движение автоматически, можно начинать брать гантели или гирю.

Использование гантелей помогает повысить эффективность выполняемых упражнений во много раз, но необходимо помнить, что нельзя сразу использовать большие веса – можно начинать с двухкилограммовых гантелей. Для мужчин, имеющих хорошую физическую форму, можно начинать с использования семикилограммовых гантелей. Топ 7 упражнений для накачивания ягодиц мужчинам найдете тут.

Выбирайте для себя платформу подходящей высоты – от сорока до шестидесяти сантиметров. Если платформа с регулятором высоты, её легко будет настроить под свой рост. Определить это можно путём пробного зашагивания. Колено рабочей ноги, которую вы поставили на платформу, должно образовывать угол примерно в девяносто градусов. Если колено будет образовывать острый угол, то вся нагрузка с мышц уйдёт на сустав, что создаёт угрозу его травмирования.

3 варианта “Зашагивания”

Зашагивание на платформу с гантелями можно выполнять в трёх вариантах:

• Классический вариант;
• С подъемом колена;
• Попеременный вариант.

1. Классический вариант

Нагрузка идет на следующие мышцы:

Высокая нагрузка – на ягодицы и переднюю часть бедра;
Средняя нагрузка – на заднюю и внутреннюю часть бедра;
Минимальная нагрузка – на внешнюю сторону бедра и поясницу.

1. Гантели держим на вытянутых руках.
2. Зашагиваем на степ или другую возвышенность правой ногой, которая образует прямой угол. Распрямляем правую ногу, одновременно левая толчковая нога поднимается на платформу. В максимальной точке задерживаемся несколько секунд.
3. Правая нога опускается на пол и остаётся всё время выполнения упражнения выпрямленной.
4. Повторяем для каждой ноги по десять – двенадцать упражнений. Количество подходов подбираем индивидуально в зависимости от физической формы. В среднем это три – четыре подхода.
5. Выполняем движение для левой ноги, так же как и для правой.