Телефоны:

(812) 295 18 02
(812) 596 36 24
(812) 677 89 53

Факс:

(812) 596 36 19

FaceBook

Twitter

Новости

Для осанки стоять у стены

Как правильно стоять у стены для осанки: описание упражнения с фото, пошаговая инструкция выполнения и выработка правильной осанки

Любуясь на звезд Голливуда, расхаживающих по ковровой дорожке, на что люди обращают внимание в первую очередь? На идеальную (даже королевскую) осанку. Сутулая спина, опущенные плечи, скованная походка могут испортить все впечатление даже о самом красивом человеке. Конечно, все еще с детства слышали о том, как важно иметь ровную осанку, но что получается на деле? Каждый второй человек горбится и даже не обращает на это внимания.

Выработать у себя привычку держать спину прямо абсолютно не сложно. Существует масса простых, но очень эффективных упражнений, задача которых и заключается в том, чтобы сформировать правильную осанку. Позитивно сказывается на ровности спины стойка у стены для осанки.

Почему важно следить за осанкой?

Позвоночник – это основа хорошего самочувствия и здоровья. То, в каком состоянии он находится, прямо отражается на том, как человек себя ощущает. Позвоночник – это осанка и правильное дыхание. И эти две составляющие зависят друг от друга, поэтому, если тренировать дыхание, оно положительно скажется на осанке - и наоборот. Не забывайте, что стоять у стены для осанки - то полезное, что вы легко можете сделать для своей спины.

Какое упражнение для осанки самое простое?

Только подумайте, что может быть проще, чем просто правильно стоять у стены для осанки? Наверное, ничего. Важно здесь лишь одно – это научиться стоять без ошибок. Ваша опора стойки для осанки – это пять точек: пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Стена должна быть ровной и желательно без плинтусов. У вас должна быть возможность прислониться к стенке всеми пятью точками.

Встаньте как можно ближе к поверхности, стопы расположите параллельно на полу, пятками прижмитесь к стене, а вес тела перенесите на пятки. Правильно стоять у стены для осанки можно только в том случае, если не отрывать пальцы ног от пола. В данном положении нужно зафиксироваться и не менять его.

Следующая точка – икры. Коснитесь ими стены, затем перейдите к ягодицам и лопаткам. Вжиматься в стену не стоит, лучше касаться ее еле-еле. Задача заключается лишь в том, чтобы определить прямую линию, почувствовать ее.

Самая частая ошибка заключается в том, что выполняющий упражнение пытается всеми силами вжаться в стену. Из-за этого вес перемещается на мыски, а пятки отрываются от пола. Проверьте все точки прикосновения и коснитесь последней точкой – затылком.

Теперь настало время позаботиться о дыхании. Задача – делать это спокойно и дышать максимально ровно. Зафиксируйтесь в таком положении, поднимите подбородок вверх и тянитесь затылком вверх легко, без напряжения. Разобраться с упражнением поможет фото "как правильно стоять у стены для осанки", приведенное ниже.

Как должно проходить упражнение?

В то время, когда вы стоите у стены, вы должны почувствовать (во время дыхания), как позвоночник тянется, становится длиннее. Не забывайте следить за тем, чтобы все точки были прижаты правильно, а подбородок тянулся вверх. При каждом вдохе вы должны чувствовать каждую напряженную клеточку, а на выдохе каждый участок должен расслабляться. Не терпите неприятные ощущения, при малейшем дискомфорте следует облегчить нагрузку. Отдохните и продолжите стоять возле стены для осанки после того, как болезненные ощущения пройдут.

Иногда некоторые люди отмечают, что техника дыхания в подобном положении может вызвать головокружение. Не стоит паниковать, это нормальная реакция организма на большой поток воздуха, называется такой эффект кислородным опьянением. По прошествии пары тренировок вы определенно почувствуете, что связки и мышцы пришли в движение. В этот момент важно не переоценить свои силы и продолжать тянуться аккуратно и медленно, не стремясь как можно сильнее растянуть их.

Примите во внимание тот факт, что достаточно длительное время ваш позвоночник постоянно находился в неправильном положении, поэтому на адаптацию ему также понадобится немало времени. Хорошо будет запомнить, в каком положении находится ваша спина, чтобы в повседневной жизни так же ровно держать ее.

Сколько нужно стоять у стены для осанки? Можете начать с 30 секунд, постепенно увеличивая время до нескольких минут.

Как просто укрепить плечи и спину?

Правильно стоять у стены для осанки - это только начало работы над собой. Есть еще одно простое упражнение, которое поможет и плечам. Для начала их можно просто вращать взад-вперед. Ориентировочно по 16 раз в каждую сторону.

Но это еще не все, далее нужно чередовать поднимание плеч вверх и опускание их вниз. Выполняется это движение также 16 раз.

Сделать правильную осанку невозможно без упражнений на укрепление спины. А поможет в этом следующее: встаньте прямо, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, руки поместите на бедра. Начните приседать так, чтобы во время движения корпус опускался вниз, а спина округлялась во время движения вверх. Повторите упражнение 16 раз.

Растяжка – ваш друг!

После предыдущих упражнений нужно как следует растянуться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и согните их в коленях точно так же, как в предыдущем упражнении. Теперь ваша задача - сделать движение вперед бедрами, а руки сложить в замок и вытянуть перед собой, спина при этом должна быть округленной. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд, чтобы мышцы достаточно потянулись.

Преимущество данных упражнений в том, что делать их можно в любую свободную минуту. И совсем не важно, дома вы или на работе. Также придется включить голову и следить за собой во время ходьбы или сидения за столом. Ругайте себя за нарушения и держите спину ровно.

На что еще следует обратить внимание?

Скорректировать осанку помогут такие нюансы, на которые в обычной жизни люди не обращают внимания. А зря!

Навсегда забудьте о дурной привычке садиться на краешек стула. Казалось бы, полная ерунда, да? А сколько вреда! Все потому, что в таком положении спинка стула не будет поддерживать спину и, чтобы чувствовать себя комфортно, вы обязательно навалитесь локтями и животом на стол. Тут правильной осанкой даже и не пахнет.
Никогда не опускайте низко голову, особенно когда сидите за столом. Тут появится не только сутулость, но и второй подбородок, а оно вам надо? Держите голову слегка опущенной, а компьютер должен находиться на таком уровне, чтобы вам не пришлось постоянно смотреть на него вниз.
Специалисты советуют прибегнуть к еще одной хитрости: вместо стула используйте фитбол или гимнастический мяч. Это будет отличная тренировка, ведь для того, чтобы усидеть на нем, придется зафиксировать тело в правильном положении, чтобы баланс не нарушался и вы просто не упали с фитбола. В офис такой агрегат не притащишь, а вот дома – самое то.

Важно помнить, что основа правильной осанки – это развитые мышцы спины, без которых удерживать нужное положение спины длительное время фактически невозможно. Именно поэтому несколько раз в неделю в обязательном порядке нужно делать упражнения для мышц спины.

Основные правила

Чтобы упражнение принесло максимальную пользу, нужно следовать следующим правилам:

Вес тела – на пятках и внешней стороне стопы.
Умеренное, ровное дыхание – залог успеха.
Дышите животом, чтобы его мышцы сокращались. Выталкивайте на выдохе воздух силой, а затем наполняйте все тело воздухом, расслабляя живот. Не пытайтесь втянуть его.
Задача номер 1 на выдохе – расслабить напряженные части, в первую очередь – позвоночник. Не забывайте следить за шеей и плечами.

Исследования показали, что, когда человек начинает выполнять данное упражнение и встает к стене, дыхание автоматически приходит в норму.

Каких ошибок стоит избегать?

Получить нужный результат и ровную осанку можно только в том случае, если стараться избегать следующих ошибок:

Не пытайтесь слиться со стеной. Чем больше вы вжимаетесь в нее, тем более неправильно стоите. Стойте на пятках, легонько касаясь стены.
Чрезмерно тянуться вверх подбородком тоже не стоит, все должно происходить естественно, на мыслительном уровне.
Не напрягайте плечи, когда будете прижиматься лопатками к стене.
Держите ровно поясницу и следите за тем, чтобы она не прогибалась, а ребра не выпячивались вперед. Грудь должна быть расправлена за счет разведения плеч. Тяните позвоночник, но так, чтобы он был в расслабленном состоянии.
Не опускайте вниз подбородок. В противном случае, задняя группа мышц будет слишком напряженной, что вызовет неприятные ощущения. Каждое движение должно быть медленным и плавным. Каждое движение должно быть осознанным.

Неправильна осанка может испортить внешний вид любого человека. Важно не то, во что вы одеты, а то, как себя преподносите.

tony.ru

Как выровнять спину: 6 несложных упражнений

Экология здоровья: Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника...

6 эффективных упражнений для вашей осанки

Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее указывалось, затрудняет функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения.

Вот почему необходимо регулярно следить за своей осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.

Исправить дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует выполнять 2–3 раза в день до еды или через 2 часа после еды.

Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Чтобы укрепить мышцы спины и брюшного пресса, 2–3 раза в день (перед едой) вставайте к стенке так, чтобы затылок, плечи, таз и пятки ее касались. Чтобы не было просвета между стеной и поясницей, втяните живот (особенно низ живота), а если имеется склонность сутулиться, согните руки так, чтобы пальцы рук касались плеч, а локти – туловища (при этом просвет между стеной и поясницей не должен увеличиваться).

Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) – от 60 секунд до 2–3 минут. Увеличивать время выполнения упражнения следует постепенно. Дышать можно произвольно.

Закончив «стояние у стены», пройдитесь по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами.

Затем пройдите с хорошей осанкой, как будто бы так же стоите у стены. Дышите произвольно.

В течение дня – стоя, сидя – шею следует держать вертикально. В положении сидя нужно опираться о спинку стула.

Упражнение 2. Стоя, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, при этом активизируя выдох, то есть, втянув живот во второй половине выдоха.

Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рис. 1а. Последующий вдох сделать стоя на коленях с опущенными руками, а на выдохе опять повторить позу, показанную на рисунке. И так 6–8 раз подряд.

Упражнение 3. Сесть между пяток, как изображено на рис. 1б, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально). Оставаться в этой позе 10–30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6–8—12 раз.

Это упражнение можно выполнять и во время ходьбы. По мере укрепления мышц спины чередовать выполнение этого упражнения стоя и сидя.

Упражнение 4. Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рис. 1в. Каждые 5—10 секунд надо менять положение рук.

Если имеются боковые искривления позвоночника, то следует проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.

Упражнение 5. Сидя на коврике, как показано на рис. 1 г (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран), дышать произвольно, неглубоко.

Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20–30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.

Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, надо укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют и не оказывают необходимого внутрибрюшного давления, которое, в свою очередь, поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении.

Это приводит к тому, что органы брюшной полости как бы «вываливаются» наружу – образуется шарообразный живот. При этом органы еще и немного опускаются, утрачивая свои рабочие качества. К тому же и жир чаще всего откладывается именно в области живота.

Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.

Упражнение 6. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага – выдох, сильно подтягивая живот – от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий.

Повторять упражнение два раза в день (можно идя на работу и с работы) 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 30, а затем и до 60.

Кроме укрепления мышц живота это упражнение оказывает прекрасный мягкий массаж органам, расположенным в брюшной полости, активизирует перистальтику.

Такое упражнение весьма полезно страдающим запорами и плохим пищеварением.опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

формирование и коррекция в домашних условиях

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 – 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка – это:

Угол между шеей и плечами более 90°.
Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
Пупок расположен посередине.
Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот – вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

Сниженный риск получения травм.
Эффективная работа мышц – низкие энергозатраты на совершение действий.
Предотвращение усталости.
Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства – именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

Несоответствующая по весу и росту мебель.
Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

Наличие опухолей.
Мышечная дистрофия.
Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
Патологии эндокринной системы.
Повреждения позвоночника.
Беременность.
Частое использование обуви на высоких каблуках.
Генетическая предрасположенность.
Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки – это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях – это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение – это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день – утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка – это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

www.adme.ru

Топ-30 лучших упражнений для улучшения осанки (ФОТО)

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Нарушение осанки является не просто эстетической проблемой, но и причиной возникновения болей в спине, которая будет доставлять постоянный дискомфорт и неудобство в обычной жизни. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

Острую боль в спине
Хроническую усталость
Межпозвоночную грыжу и протрузии
Остеохондроз
Нарушение кровообращение
Сдавливание внутренних органов
Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

За правильной осанкой нужно следить постоянно – когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.
Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.
Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.
Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Упражнения для офисной гимнастики.
При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.
Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.
Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть нашу низкоударную интервальную тренировку для новичков.
Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.
Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.
Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

Топ-30 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника. Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок. Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону. Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка. Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

1. Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

2. Наклон с руками за спиной

Встаньте прямо и отведите руки назад за спину. Сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой. Наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед. Выполняйте это упражнение для осанки, раскрывая плечи и грудной отдел. Спина не должна округляться, поэтому можно не опускать корпус слишком низко, достаточно до параллели с полом.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

3. Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы руки были параллельно полу. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

4. Руки в замок сидя

Сядьте в упрощенную позу лотоса, сложив ноги вместе около таза. Поднимите левую руку и заведите ее за спину, сгибая в локте. Правую руку также заведите за спину так, чтобы локоть был на уровне талии. Сомкните ладони вместе в замок, выпрямляя спину и сводя лопатки. Если не получается сомкнуть ладони вместе, просто тяните пальцы правой и левой руки друг к другу.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону

5. Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол. На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в грудном и поясничном отделе. Не прогибайтесь только в пояснице, чтобы не травмировать ее.

Сколько выполнять: 15-20 повторений

6. Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета также поможет вам улучшить баланс и равновесие.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону

7. Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении, прогибаясь в спине. Старайтесь делать прогиб не только в поясничном, но и грудном отделе позвоночника. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночнике и подъема ноги.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

8. Скручивание в положении стола

Для выполнения этого упражнения для осанки останьтесь в положении стола. Оторвите левую руку от пола и поднимите ее вертикально вверх. Разверните корпус, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. Почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

9. Поза игольного ушка

Останьтесь стоять в позе стола. Просуньте правую руку между левыми рукой и ногой, опуская ее на пол. Голову положите на пол правой стороной. Почувствуйте вытяжение в позвоночнике, раскрывайте плечевые суставы.

Сколько выполнять: 30-60 секунд на каждую сторону

10. Поза сфинкса

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Упражнения для гибкости спины

11. Поза собаки мордой вверх

Останьтесь лежать на животе, ладони располагаются под плечами. Оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть тела и вытягиваясь макушкой головы вверх. Руки полностью выпрямлены. Ноги не касаются пола, вся нагрузка приходится на ладони и стопы.

Сколько выполнять: 2 подхода по 30-60 секунд

Если вам тяжело оставаться в позе собаки мордой вверх, то можете опустить ноги на коврик. Это будет не менее эффективным упражнением для осанки и улучшения гибкости позвоночника.

12. Пловец

Пловец – это упражнение, которое не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх, задерживаясь в верхнем положении на несколько секунд. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной. Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми. Если вам тяжело выполнять это упражнение в динамике, то поднимайте разноименные руки и ноги, возвращаясь в исходное положение.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону

13. Подъем корпуса с разведенными руками

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. По возможности практикуйте его как можно чаще.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

14. Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и не напрягайте шею. Живот должен быть подтянут, тяните пупок к позвоночнику.

Сколько выполнять: 20-25 повторений

15. Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу. Лодочка – достаточно сложное упражнение для осанки. Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

16. Складка

Сядьте на ягодицы, ноги вытянуты перед собой. Наклоните корпус, стараясь положить живот на бедра. Вытягивайте позвоночник, спина должна быть абсолютно прямой. Схватитесь за стопы или положите руки на голени. Начинающие могут немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении для осанки нам важно вытянуть позвоночник, а не растянуть подколенные сухожилия и бицепс бедра.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если у вас хорошая растяжка, то можете полностью опустить корпус на бедра. Но опять же очень важно, чтобы спина не была сутулой. Не наклоняйтесь к ногам, если вам приходится напрягать позвоночник.

17. Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы. Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу.

Сколько выполнять: 3-4 подхода по 20-30 секунд

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите позу лягушки. Для этого лежа на животе подтяните стопы к ягодицам, отрывая плечи от пола. Постепенно старайтесь сильнее прогибаться в спине, принимая позу лука.

18. Поза щенка

Встаньте на четвереньки, отставьте ладони немного подальше вперед. Опустите грудную клетку на пол, подбородок в идеале должен коснуться пола. Вытягивайте позвоночник, прогибайтесь в спине, раскрывайте плечевые суставы и грудную клетку.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

19. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки. Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию. Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

20. Планка на руках

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается подтянутым и образует прямую линию от макушки и до пяток.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

21. Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку. На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Сколько выполнять: 1-2 минуты

Если вам не хватает гибкости в спине или подколенных сухожилиях, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола.

22. Поза верблюда

Встаньте на колени. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Постарайтесь дотянуться руками до стоп и положить ладони на них. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Вытягивайте позвоночник по всей длине, прогибаясь и в грудном, и в поясничном отделах позвоночника.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 30-40 секунд

Если вам пока не позволяет гибкость дотянуться ладонями до стоп, то уменьшите прогиб, положив руки на ягодицы.

23. Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые. Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

24. Поза полумоста

Поза полумоста является эффективным упражнением не только для осанки, но и для ягодиц. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, руками, шеей и головой в пол.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-40 секунд

25. Поза моста

Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше. Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой. Распределяйте прогиб по всему позвоночному отделу, для этого старайтесь тянуться грудью вперед, а тазом вверх.

Сколько выполнять: 2-3 подхода по 20-30 секунд

Как встать на мостик

26. Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

27. Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, правая рука отведена в сторону, правая нога выпрямлена. Заведите левую ногу за правую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Левой рукой удерживайте положение. Плечо правой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

28. Скручивание для спины на боку

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Раскрывайте плечи и грудной отдел.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

29. Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение. Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги.

Сколько выполнять: 1-2 минуты на каждую сторону

Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр.

30. Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Сколько выполнять: 2-3 минуты

Видео для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Читайте также:

goodlooker.ru

исправление, женщин, детей, мужчин, для

Приветствую вас, дорогие читатели! Все мы с детства знаем, как важна для каждого человека правильная осанка и прямая спина. Сейчас и дошкольников учат, что позвоночник – каркас организма, и вообще основа всего. Но эти знания не мешают нам горбиться, сутулиться, криво сидеть. И вредить спине разными иными способами. А ведь проблемы с осанкой и позвоночником способны буквально "довести до инвалидности!"

Если у вас уже имеются проблемы со спиной, и плохая осанка – ваша проблема, вам точно помогут специальные упражнения. Беритесь за себя, пока не поздно, ведь исправление этого дефекта в домашних условиях возможно, нужно лишь немного потрудиться. Ну, или много потрудиться, зависит от исходного состояния.

Ниже я расскажу о том, почему это так важно, чем опасна для здоровья неправильная осанка. А также — какие упражнения на осанку точно помогут вам ее исправить. Они одинаково подходят и для женщин, и для мужчин.

Простой тест

Если вы не до конца уверены, ровная ли у вас спина, или есть проблемы, проведите простой тест. Станьте у зеркала боком, чтобы видеть себя в полный рост. Попробуйте мысленно провести ровную линию от мочки своего уха вниз, через плечо, руку, бедро – к серединке лодыжки.

Если у вас получается ровная линия, без искривлений, все в порядке – проверка пройдена. Если нет — срочно беритесь за упражнения, исправляющие осанку, они вам просто необходимы!

Чем это грозит?

Плохая осанка способна привести вас к следующим проблемам и нарушениям:

это прямой путь к кривизне позвоночника, а последствия его кривизны – это боли в шее, головные боли;
боль и напряжение в пояснице;
быстрая утомляемость;
проблемы с ЖКТ и дыханием;
следствием также может стать плоскостопие;
повышается нагрузка на суставы;
асимметрия лица — его нижняя часть начинает буквально «стекать» вниз, кожа шеи обвисает, появляется второй подбородок.

Красивая, ровная спина – отличная цель. И тренировками ее действительно можно достичь. Но! Еще до начала занятий проконсультируйтесь со своим врачом!

Не начинайте занятия, если ваши нарушения – выраженные, либо имеется диагноз по недугам позвоночника. Если это так, то вы можете навредить себе, даже самыми безобидными упражнениями.

Разминка

Перед выполнением основных упражнений крайне важно сделать правильную разминку. Ваша разминка может включать следующие 2 действия:

Станьте прямо, руки опустите вниз. С глубоким вдохом поднимите руки ладонями вверх, через стороны, и качественно потянитесь вверх. Почувствуйте, как плавно растягивается ваш позвоночник. Затем, с выдохом, медленно опустите руки, стараясь тянуть вниз лопатки. Повторите 10 раз.
Выполните растяжение спинных мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы опираются на пол. Затем обхватите себя руками под коленками, и подтяните к груди свои бедра. При этом оторвите голову от пола, и постарайтесь разместить подбородок между коленями, как бы скрутиться, растягивая позвоночник. Задержитесь на 20 секунд, и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите еще раз.

Упражнения на осанку

Опора у стены

Станьте примерно в полуметре от стены. Наклонитесь (вперед) к ней, чтобы у тела с бедрами появился угол 90 градусов. Наклоняйтесь, держа спину прямо, опираясь о стену сильными руками. Задержитесь на 30-50 секунд, затем осторожно поднимитесь.

Такое действие не только улучшает осанку, но и раскрывает плечевые суставы. На рисунке пример упражнения со стулом

Карандаш

Данное упражнение снимает напряжение и болевые ощущения, выпрямляет спину. Осанка благодаря ему у вас будет – королевская! Итак, станьте прямо, руки разведите в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Затем отведите плечи назад, а руки – в стороны, не опуская их. Лопатки старайтесь соединить. Представьте себе карандашик между ними – он должен не падать, а держаться. Задержитесь на 20 секунд, затем медленно сведите руки. Повторите несколько раз.

Кошка

Станьте на четвереньки, разместив руки строго под плечами. Затем, выгибайте как кошка спину вверх, округляя ее, на выдохе и опуская голову и копчик вниз. После прогибайтесь (вниз), вдыхая и поднимая голову и копчик вверх. Движения начинайте от копчика. Повторите 10 раз, двигайтесь плавно, без рывков. Это упражнение сделает ваш позвоночник более гибким, уберет с него нагрузку, и поспособствует формированию красивой осанки.

Лодка

Такое движение, укрепляет мышцы и отлично выравнивает позвоночник. Для этого, лягте на живот, руки вытяните вперед, ровными. Глубоко вдохните, и приподнимите одновременно руки и ноги, невысоко.

Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите. Повторите 5 раз.

Планка локтевая

Планка локтевая — максимально эффективна для исправления осанки и укрепления мышечного корсета. Обопритесь на предплечья, держа руки под плечами. Ноги – ровные, носочками упираются в пол.

Ваше тело должно стать прямой линией, от макушки до пяток. Спина не должна прогибаться, а таз – выпячиваться вверх. Глубоко дышите, и задержитесь так, на 30-60 секунд.

Поза ребенка

В конце расслабьте спинку, полежав пару минут в позе ребенка. Чтобы ее выполнить, сядьте на пятки (ноги согнуты в коленях). После наклоните туловище вперед и лягте на колени животом, а руки вытяните вперед, и уложите ровными на пол.

Как помочь спине держаться прямо?

Как я и обещал, все эти упражнения на осанку предельно просты, доступны каждому, даже мало тренированному человеку.

Они будут особенно полезны как профилактика и для детей, которые сегодня много времени проводят за телефоном и компьютером.

Думаю для этого папам и мамам стоит продемонстрировать как делать эти упражнения для своих сыновей и дочерей. А в последствии — включить их в утреннюю зарядку. Так как представленные упражнения эффективно растягивают и укрепляют позвоночник, возвращают тонус спинным мышцам.

Но, помимо занятий, вы должны еще и «научить» спину ровно держаться. И помочь ей «вспомнить» изначально ровное, природное положение.

Для этого делайте каждый день следующее:

Прислоняйтесь к стене плотно, чтобы ее одновременно касались: лопатки, затылок, ягодицы, а также ваши икры и ступни. Пробуйте стоять таким образом, сначала 2 минуты, потом 3, и так – до 5 минут.
Еще очень полезно просто ходить с тяжелой книжкой на голове – минут по 5 ежедневно. Это упражнение помогает сохранять правильное положение тела при движении. Оно может стать интересной игрой для детей.

Еще как хорошее средство для исправления осанки я бы порекомендовал скандинавскую ходьбу. Так как при соблюдении правильной техники такой ходьбы с палками у вас совершенно исчезает возможность сутулиться и горбиться. И если скандинавская ходьба длиться от 30 до 60 минут ежедневно, то у вас появляется полезная привычка ходить с королевской осанкой. Подробнее об этом здесь.

Интересный факт

Кстати, от плохой осанки, болей в спине чаще других женщин страдают именно фанатки шпилек. Причина в следующем: когда женщина обувает обувь с высоким каблуком, вся тяжесть ее тела переносится на переднюю часть стопы. Баланс непоправимо нарушается.

Чтобы это компенсировать, корпус подается вперед, а грудной отдел – назад. Если эта проблема уже есть у вас, вам нужно не только регулярно делать упражнения на осанку. Но и носить обувь на каблуках как можно реже.

Также в качестве коррекции осанки важно обратить ваше внимание как вы сидите на стуле.

Оказывается правильно сидеть на стуле умеют и могут лишь немногие и это неоспоримый факт! Читайте по ссылке.

Упражнения для красивой осанки в обучающем видео

Техника упражнений для правильной осанки: кошка, лодка, поза ребенка и другие на видео

История из жизни

Сын моих друзей имел проблемы с осанкой со школы – мальчик много учился, старался. Но мало двигался, а спорта в его жизни, увы, не было. В результате получил после выпуска из школы не только аттестат отличника, но и диагноз «нарушение осанки». До серьезных патологий дело не дошло.

К счастью, юноша вовремя одумался – осознал свою проблему, и стал работать над ее решением. Сначала дома – с помощью тренировок. Затем уже – в зале, с опытным тренером. В тренировку входили гиперэкстензия, жим, разведение гантелей и их подъем. Это был второй этап, который привел его к полной победе над согнутой спиной и плохой осанкой!

Вывод из этой истории следующий – любая проблема решаема, если приложить труд и старание!

На этом все! Если читать было интересно, а вы получили для себя важные знания, «лайкните» этот материал, и поделитесь им в социальных сетях, с друзьями. Спасибо заранее, до новых встреч!

"+"ipt>"; scArray[1] = []; scArray[1]["blockId"] = 86795; scArray[1]["adId"] = 318722; scArray[1]["fetched"] = 0; scArray[1]["text"] = "

familystr.com

Как перестать сутулиться | Журнал Cosmopolitan

Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.

Осанка — это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.

Почему ты сутулишься

Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина — наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.

Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка

Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.

Последствия неправильной осанки далеко не радужные:

ослабление мышц;
плоскостопие;
снижение иммунитета;
нарушение работы зрительного аппарата;
нарушения нервной системы;
смещение внутренних органов.

Как избавиться от сутулости: бытовые условия

Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.

Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки

Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина — залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо.
Самоконтроль. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело.
Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба — прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1−2 часов научит твоё тело принимать правильное положение.

Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе

Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, которые стоит использовать при ходьбе.

Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.

Как убрать сутулость при помощи упражнений

Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача — укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт.

Упражнение 1

Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности, смотри прямо перед собой.
Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.

Упражнение 2

Ляг на спину, руки разведи в стороны.
Опирайся на затылок и ягодицы.
Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.
Повтори 10−15 раз.

Упражнение 3

Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.
Держись в таком положении сколько сможешь.
Повтори 5 раз.

Упражнение 4

Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.

Упражнение 5

Мостик от пола в течение 10−15 секунд по 5 подходов.

Упражнение 6

Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.
Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
Повтори 20 раз по 2 захода.

Упражнение 7

Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.
Должен появиться небольшой изгиб в спине.
Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru

Как исправить осанку за 10 секунд

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

AdMe.ru покажет 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

www.adme.ru

Осанка в повседневных ситуациях

Следи за осанкой! Строение позвоночника

Прежде чем думать о специальных занятиях по коррекции осанки, поправьте ее в повседневной жизни.

Однако не превращайте себя в стойкого оловянного солдатика. Нет совершенных положений тела — всегда существуют специфические напряжения в мышцах, ограничения тока крови и сдавливания внутренних органов. Подвижность, то есть частая смена поз, столь же важна, как и осанка.

Не забывайте, что ключевым условием хорошей осанки является нормальный вес.

Осанка стоя

При идеальной осанке стоя:

Мочки ушей, центр плеч и ягодиц находятся на одной прямой.
Голова смотрит прямо, без наклона влево или вправо и без разворота налево или направо, левое и правое ухо находятся на одной горизонтальной прямой.
Левое и правое плечо находятся на одной горизонтальной прямой.
Ягодицы находятся на одной горизонтальной прямой.

Чтобы проверить осанку

Встаньте спиной к стене. При правильной осанке должно быть 4 точки касания стены: затылок, лопатки, ягодицы и лодыжки.
В нижней части спины должен быть небольшой прогиб: рука должна проходить между спиной и стеной, но не больше, чем до середины ладони.
Обратите внимание на положение головы. Подбородок должен быть параллелен земле, взгляд — направлен на горизонт, а не под ноги или вверх.

Чтобы держать осанку

Сначала нужно прочувствовать и запомнить положение тела при правильной осанке, а затем закреплять его в повторных тренировках — по возможности чаще, например, в рабочих перерывах.

В первых 4 упражнениях исходное положение — как при проверке осанки, стоя у стены. Затылок, лопатки, ягодицы и лодыжки касаются стены, подбородок параллелен полу.

Сохраняя осанку, отойдите от стены на 1–2 шага.
Сделайте 2 шага от стены, присядьте, встаньте. Вновь примите правильную осанку.
Сделайте 1–2 шага от стены, расслабьте последовательно мышцы шеи, пояса верхних конечностей, рук и туловища. Примите правильную осанку.
Приподнимитесь на носки, удерживаясь 3–4 секунды, опуститесь.
Примите положение правильной осанки, но без стены. Присядьте, разводя колени врозь и сохраняя положение головы и позвоночного столба. Медленно вернитесь в исходное положение.
Сидя на гимнастической скамейке у стены, примите правильную осанку. Затем расслабьте мышцы шеи, «уронив» голову, расслабьте плечи и мышцы спины. Вернитесь в исходное положение.
Лягте на спину. Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу. Приподнимите голову и плечи, проверьте прямое положение тела.
Лежа на полу в правильном положении, прижмите поясничную область к полу. Встаньте, примите правильную осанку, придавая пояснице то же положение, что и в положении лежа.
Примите правильную осанку. Ходьба с остановками.

Упражнения с предметом на голове

Положение головы имеет решающее значение. В качестве предмета используют мешочки с песком, кусочки губки или поролона. Положите предмет на верхнюю точку головы и выполните следующие действия:

Походите минуту, изменяя направление; руки в стороны; руки за спину; руки на голову.
Стойте на носках; на одной ноге.
Встаньте на гимнастическую скамейку и сойдите с неё (6–8 раз).
Пройдите по скамейке, затем по узкой рейке гимнастической скамейки.
Сядьте на стул и встаньте; сядьте на пол и встаньте с опорой на руки. Повторите 4–6 раз.
Перешагивайте через препятствия, выполняйте различные движения (в полуприседе, с подниманием коленей и т. п.), передвигайтесь назад с предметом на голове.

Видео

Осанка сидя

Положение сидя некомфортно для позвоночника. Правильная поза не решает проблему полностью.

Нельзя подолгу сидеть неподвижно на одном месте!

Однако сидеть приходится — таковы реалии многих профессий. Поэтому нужно подумать о правильной организации работы.

Главное условие — вставать и ходить 10–15 минут каждый час-полтора. По факту, многие так и делают: периодически встают и идут к кофемашине или принтеру.

Чтобы производительность не страдала, можно часть задач выполнять стоя, а не сидя:

Заведите офисную доску, перед которой можно стоять и заниматься планированием, разработкой эскизов и выстраиванием мыслей. Доска — прекрасный инструмент не только для вашей личной эргономики, но и для эффективного взаимодействия с другими сотрудниками. Тем более, что теперь каждый может просто сфотографировать итог, а не записывать его как попало.
Чередуйте работу за столом и встречи. Не ленитесь ходить по предприятию (где положено).
Установите традицию проводить некоторые встречи стоя. Для этого неплохо убрать стулья из переговорной. Такая практика повышает эффективность: все участники стараются побыстрее закончить и излагают свои мысли кратко и по существу.
Не увлекайтесь работой в одиночку — перемещайтесь по офису и обменивайтесь идеями с другими, от этого ваши результаты станут только лучше!

Перед компьютером

Подберите хорошее офисное кресло. Высота должна быть такой, чтобы бедра находились выше или на уровне коленей. Спинка кресла должна давать опору естественным изгибам спины, особенно в нижней части позвоночника; в случае необходимости можно подложить небольшую подушку между спинкой кресла и нижней частью спины. Передний край кресла не должен касаться внутренней стороны коленей.

Следите за положением головы — она не должна подаваться вперед.

Экран компьютера должен находиться на расстоянии вытянутой руки. Верхняя часть экрана должна быть на уровне глаз.

Плечи должны быть расправлены, а локти согнуты под прямым углом. Для этого расположите клавиатуру достаточно близко и при необходимости используйте подставку для рук. При работе на клавиатуре запястья должны быть прямыми.

Колени не должны быть разведены в стороны или сведены вместе.

Ступни должны смотреть вперед и на всю длину касаться пола; для этого можно воспользоваться подставкой для ног.

Видео

Осанка во сне

Используйте достаточно жесткий матрас.

Не спите на животе — это приводит к неправильному положению шеи, плеч и таза. Также не следует спать в позе «зародыша», подтянув колени к груди. Спите на боку и на спине (если не сильно храпите).

Когда вы спите на спине, держите подушку так, чтобы голова не запрокидывалась и не приподнималась относительно тела. Чтобы снизить нагрузку на поясницу, поместите другую подушку под коленями, что позволит держать ноги полусогнутыми.

Когда вы спите на боку, держите подушку так, чтобы шея была прямая. Кроме того, поместите подушку между коленями, чтобы расслабить поясницу и не дать верхней ноге опуститься коленом на матрас перед туловищем, так как такое положение приводит к скручиванию в поясничном отделе позвоночника. Верхней рукой обнимите еще одну подушку — так вы избежите скручивания в грудном отделе позвоночника.

И не пытайтесь провести всю ночь строго в одной позе. Переворачивайтесь, как вам велит сердце.

Видео

Осанка в движении

Помните, что некоторые силовые упражнения и упражнения на гибкость вредны для позвоночника — используйте вместо них более приемлемые варианты.

При ходьбе

Приземляйтесь на пятку, отталкивайте носками. При ходьбе голова движется вверх-вниз, а не остается на одной высоте.
Шагайте достаточно широко, чтобы напрягались ягодицы (но не переусердствуйте).
Не расставляйте широко ноги — держите их рядом. Носки должны быть немного развернуты врозь.
Двигайте в такт плечами, а не только руками.
Смотрите вперед, на горизонт, а не на ноги или в телефон.

При подъеме тяжестей

Используйте мышцы бедер, а не поясницы. Для этого присаживайтесь к поднимаемому предмету, а не нагибайтесь к нему.
Не наклоняйтесь вперед с грузом в руках. Отклонитесь назад. Также избегайте разворотов и боковых наклонов.
Не носите тяжелые предметы преимущественно на одной стороне.

Видео

Бизнес-стиль

Большую проблему для офисных сотрудников представляет чудовищная традиция использования портфелей и деловых сумок.

В прошлом веке, когда в сумку было достаточно положить только ручку и паспорт, пользоваться ей было относительно удобно и безопасно.

Однако с массовым распространением ноутбуков, при их среднем весе (вместе с необходимыми аксессуарами) 3–5 килограммов, ситуация изменилась коренным образом.

Если вы все еще дорожите своей спиной, то пренебрегите воплями офис-менеджера и эстетическими притязаниями молодежи. Заведите себе вместо портфеля приличного вида заплечный рюкзак. Порадуйтесь свободе обеих рук.

Коллегам, которые продолжают на вас коситься, скажите просто: «Купил в ЦУМе за 500 долларов».

В качестве иллюстраций использованы видеоматериалы пользователей интернета.

mhlife.ru

Как исправить осанку и походку?

Осанка отражает характер и настроение человека. Статный вид и красивая походка заявляют об уверенности и здоровье. Такие люди кажутся выше и притягивают взгляд. Сутулость, наоборот, свидетельствует о болезненности, усталости, низкой самооценке и подавленном душевном состоянии. Давайте разберемся, как исправить осанку и походку?

Как исправить осанку?

Часто проблема кроется в физиологических отклонениях: искривлении позвоночника, гормональных сбоях, травмах и болезнях опорно-двигательного аппарата. В таких случаях поможет длительная физиотерапия под присмотром специалистов.

Пока нарушение не приобрело хронический характер, его можно исправить своими силами. Для этого понадобится уйма терпения, так как придется вырабатывать новую привычку ходить.

Перед тем как кидаться в бой с сутулостью, нужно определить, есть ли враг вообще. Многие люди нередко приписывают себе несуществующие проблемы, а во время их устранения получают вполне реальные.

Как выровнять осанку? Определяем нарушения. Станьте спиной вплотную к стене. Затылок, пятки и ягодицы должны касаться поверхности. Ноги держите ровно, руки расслабьте. У человека с идеальной осанкой между поясницей и стеной поместится не более одной ладони. Если кисть проходит или влезает целый кулак — это говорит о проблеме, которую нужно срочно решать.

Другой способ проще. Он базируется на ощущениях. Найдите большое зеркало и станьте перед ним боком. Необходимо, чтобы нога, плечо и ухо образовали ровную вертикальную линию. Зафиксируйте такое положение и прислушайтесь к себе. Удобно ли так стоять? Если да — все в порядке. Испытываете дискомфорт — присутствуют нарушения.

Чтобы избежать проблем с осанкой, измените образ жизни. В группе риска находятся не только школьники и студенты, но и малоактивные люди с сидячей работой. Остеохондроз шеи — одна из главных причин искривления позвоночника.

После работы проводите разминку. Старайтесь правильно сидеть за компьютером. Не скрещивайте ноги, смотрите всегда прямо перед собой, периодически меняйте позы. Подробнее о правильном положении тела при работе с ПК читайте по ссылке ниже.

Читайте также: Как правильно сидеть за компьютером?

Если заметили, что сутулитесь, всегда поправляйте себя. Попросите родных и знакомых, напоминать, что нужно выпрямить спину. Во время ходьбы держите плечи расправленными и немного опущенными, шею — вертикально, а подбородок — перпендикулярно полу.

Физические упражнения помогают закрепить и ускорить результат. Утренняя зарядка и силовая нагрузка также не будут лишними. Однако перед тем как приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Только специалист скажет, как держать осанку, какие движения для этого необходимо выполнять, а какие — избегать.

Упражнения для осанки

Упражнения для осанки — это не фитнес. Их задача — не накачать мышцы, а приучить тело к правильному положению. Поэтому выполнять их нужно плавно, без рывков и работы до изнеможения. Давайте подробнее разберем несколько эффективных движений:

Работа с книгами. Вероятно, все видели, как индианки и женщины Непала носят тяжелые грузы на голове, не придерживая их руками. Кроме крепкой шеи, для этого необходимо обладать идеальной осанкой.

Тем, кто хочет красиво ходить, стоит перенять эту практику. Не нужно носить кирпичи и мешки. Чтобы приучить человека держать спину ровно, достаточно стоять у стены с книгой на голове пять–десять минут в день. Когда это упражнение покажется легким, усложните его — походите по лестнице.

Красивая походка. Это упражнение заинтересует девушек, которые не знают, как правильно ходить на каблуках. Кроме того, оно помогает избавиться от косолапости.

Начертите или наклейте скотчем длинную прямую линию на полу. Станьте на одном конце и, держа спину и голову прямо, постарайтесь пройти по ней. Ступать нужно исключительно по линии.

Этому учат в модельных школах для того, чтобы на девушках любая вещь смотрелась красиво. Такая походка невозможна без правильной осанки. Научитесь так ходить — избавитесь от сутулости.

Укрепляем спину. Иногда причина нарушений осанки — слабые мышцы. Человеку физически тяжело удерживать тело в правильном положении. Исправить это помогут физические упражнения.

Лягте на пол лицом вниз. Ноги прямые, руки разведены в стороны. На вдохе сведите лопатки и зафиксируйте на две секунды, затем вернитесь в начальное положение. Повторите движение пять раз.

Продолжая лежать на животе, примите вид звезды. Не Киркорова, а морской звезды. Вдохните и одновременно приподнимите руки и ноги. Постарайтесь задержаться в таком положении 1–2 секунды, затем вернитесь на исходную. Выполните это упражнение четыре раза.

Еще одно упражнение — планка. Оно задействует все мышцы кора, которые удерживают тело в вертикальном положении. Примите упор лежа на локтях. Голова, спина и ноги должны быть в одну линию. Оставайтесь в этом положении в течение минуты, затем повторите упражнение три раза. Если тяжело, на первых этапах упирайтесь в пол ладонями.

Запомните: регулярность и разумный подход — вот что главное в исправлении осанки. Если выполнять упражнения под настроение, то и походка будет соответствующая. Не стоит пробовать сразу все методы. Возьмите на вооружение что-то одно, когда достигнете первых результатов — добавляйте нагрузку. Желаем вам здоровья и красивой осанки!

Читайте также: Упражнения для шеи от остеохондроза

www.nur.kz

Как правильно держать осанку в положении стоя, при хотьбе, сидя, на велосипеде

У многих людей осанка портится с детских лет, во время обучения в школе. Длительное сидение за неудобными партами, недостаток физической активности и, как результат, – неправильно сформированный двигательный стереотип. Мы привыкаем сидеть за столом сгорбившись, закинув ногу на ногу, наклоняясь в одну сторону.

Осанка может страдать и во время ходьбы, если человек ставит ноги слишком жестко, опирается на какую-то одну сторону стопы, носит неудобную обувь. Женщины перегружают спину ходьбой на высоких неустойчивых каблуках. Постепенно развивается остеохондроз позвоночника, человека начинают беспокоить головные боли и проблемы с сердцем. В этой статье мы расскажем вам как держать правильную осанку в повседневной деятельности.

Правильная осанка в положении стоя

Для начала следует правильно встать: ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью опираются на пол. Ноги выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Копчик должен смотреть точно вниз, а таз немного подаваться вперед. Живот подтянут и не выпирает при взгляде сбоку.

Плечи следует отвести назад, но не сводя лопатки мышечным усилием, а распрямив спину. Они должны находиться на одном горизонтальном уровне. При правильном положении плеч руки свободно свисают вниз, локти находятся на уровне талии. Ладони оказываются на одной линии с бедрами и слегка повернуты кпереди.

Голова расположена прямо, подбородок смотрит вперед и находится над местом соединения ключиц. Шея ровная, продолжает прямую линию, проведенную от спины кверху.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы сидеть за столом было комфортно, а спина не выгибалась в виде вопросительного знака, выбирать мебель нужно исходя из следующих установок:

Высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от его столешницы до глаз составляло 25-30 см. Именно с такой высоты человеку с нормальным зрением максимально удобно рассматривать предметы и читать. Проверить высоту можно, поставив руку локтем на столешницу – средний палец кисти должен доходить до угла глаза;
Ширина рабочей поверхности должна быть не менее 0,5 м: 0,4 м для работы и остальное пространство для бумаг, книг, канцелярских принадлежностей;
Сиденье стула должно находиться на такой высоте, чтобы колено сидящего человека располагалось немного ниже ягодиц, а стопы спокойно доставали до пола всей поверхностью. Угол между бедром и голенью должен быть около 100 градусов;
Спинка стула в идеале должна повторять нормальные изгибы позвоночника. Самый главный критерий удобной спинки – дополнительная опора в области поясницы. Она позволит снять нагрузку с мышц спины и снизит давление в межпозвоночных суставах. Высота спинки может быть любой.

При сидении за столом следует держать спину ровно, руки должны лежать горизонтально на рабочей поверхности, а стопы располагаться параллельно друг другу на расстоянии около 10 см. При правильном положении человек опирается на ягодицы и пятки.

Каждые полчаса следует менять позу, вставать, делать несложные упражнения. Это разгрузит мышцы спины и предотвратит появление боли. Если у стула есть подлокотники, нельзя опираться на один из них, наклоняя туловище.

Правильная осанка при работе за компьютером

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль.

Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Спина и правильная походка

Когда человек стоит, максимальная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Поэтому долгое стояние нередко приводит к болям именно в этой части спины. Ровная спина и правильное положение ног значительно снижают нагрузку на поясницу, благодаря чему боль или не возникает, или выражена слабее.

Чтобы научиться правильно стоять, следует запомнить правильное положение спины. Для этого встаньте спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. После этого отойдите от нее, сохраняя заданную позу. Можно в течение нескольких недель стоять у стены по 5-15 минут, приучая свои мышцы держать спину правильно.

Взгляд, брошенный в витрину или зеркало поможет вспомнить о правильной осанке и выпрямить спину. Дома, глядя на свое отражение можно тренировать правильно положение, запоминая его визуально и привыкая к нему.

Чтобы держать осанку во время ходьбы, следует шагать мягко, наступая сначала на пятку, затем перекатываясь на носок. Пальцы ног должны смотреть вверх, практически не соприкасаясь с землей. Опираться следует на центр стопы, а не на один из ее краев.

Отработать правильную осанку во время ходьбы поможет простое упражнение:

Начертить на земле или полу ровную линию и пройти по ней, держа на голове тяжелую книгу. В таких условиях голова будет приподнята, спина выпрямлена, плечи расправлены – это положение и следует запомнить.

Правильная осанка во время сна и отдыха

Прежде чем говорить о том какие позы для сна более предпочтительны для нормального положения позвоночника, давайте посмотрим с вами на наше ложе. Многие в силу старой привычки до сих пор не могут расстаться со ~~старыми~~ старинными пружинными матрацами, и провисающими до пола сетками.

Такое спальное место не только не способствует высыпанию, здоровому сну, но и пагубно сказывается на нашем позвоночнике. Для крепкого, здорового сна вам необходимо:

Чтобы матрас был достаточно жестким, в то же время мог равномерно поддерживать баланс нижней и верхней части тела. Такие матрасы называются ортопедическими;
Мышцы спины во время сна должны быть максимально расслаблены, а позвоночник не должен подвергаться сильным изгибам. Особенно шейный и поясничный отделы.

Что касается позы во время сна:

Старайтесь не спать на животе. Такое положение повышает нагрузку на спину и шею. Людям, которые привыкли спать на в такой позе, возможно, будет трудно избавиться от этой привычки. Однако это необходимо для улучшения осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

Лучшая поза для сна - на боку. Вы можете спать на любом боку, как вам будет более всего комфортно. Согните ноги в коленях, и выпрямите спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положите между коленями подушку. Ее можно также разместить между лодыжками или держать у груди.

Так же вы можете спать на спине, правда для данной позы существует пару рекомендаций. Чтобы полностью разгрузить позвоночник и сохранить правильную осанку, попробуйте подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать её в оба места сразу.

Ну и конечно же не забывайте об удобной подушке. Выберите такую, которая будет держать спину прямой. Если она окажется слишком высокой, то вы будете спать с выгнутой шеей. Если вы спите на спине, то ваш подбородок не должен лежать на вашей груди.

Правильная осанка при езде на велосипеде

Чтобы держать осанку во время езды на велосипеде было проще, необходимо тщательно подойти к выбору транспортного средства. Высота сиденья и руля, конечно, регулируется, но расстояние от сиденья до руля бывает разным. Неправильный размер велосипеда приводит к тому, что человек принимает неудобную позу во время езды.

Если вы недавно занялись велоспортом, то руль должен находиться на высоте сиденья. Опытные спортсмены держат руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы сопротивление воздушному потоку было минимальным. Они изгибают спину и шею в дугу, что нередко приводит к болям по ходу позвоночного столба.

Сиденье велосипеда должно располагаться на такой высоте, чтобы человек мог поставить полностью выпрямленную ногу на землю. На педали в самом нижнем положении она должна быть немного согнута в колене.

При правильной посадке руки лежат на руле с небольшим наклоном вперед, локти согнуты под углом около 45 градусов. Человеку не приходится тянуться к рулю или широко расставлять локти.

Во время езды следите за положением спины. Она должна быть ровной и немного наклонена вперед. Нельзя опускать плечи, горбиться, давать провисать пояснице и животу.

Слабые мышцы спины не смогут удержать позвоночник в ровном положении, сколько ни тренируй позу. Поэтому, чтобы держать правильную осанку, необходимо выполнять специальные упражнения, по возможности больше ходить и все время контролировать положение своего корпуса.

spinaiosanka.ru